Attualmente ci sono due opzioni quando si tratta di allenarsi: allenarsi con l'aiuto di un orologio da polso o senza di esso. Qual è la differenza principale tra l'allenamento con l'aiuto di un orologio sportivo e l'allenamento senza di esso, come la maggior parte dei corridori hanno fatto per la maggior parte della nostra vita?
Il punto cruciale della questione è che, a seconda che abbiamo o meno l'aiuto di questo indossabile, la misurazione dello sforzo in ciascuna delle sessioni di allenamento sarà oggettiva (con un cardiofrequenzimetro) o soggettiva (senza di esso) a seconda dei nostri sentimenti.
Nel caso della misurazione soggettiva l'atleta si basa sulle proprie sensazioni a livello di sforzo fisico. Un test molto comune e semplice è quello della parola. Si tratta di sapere se durante un certo esercizio e il conseguente sforzo fisico che ne consegue siete in grado di mantenere una conversazione con il vostro partner. Se siete in grado di farlo, vi troverete in una zona aerobica a bassa intensità; se non siete in grado di mantenere una conersazione, vi allenerete in una zona anaerobica con un debito di ossigeno.
Tuttavia, questo tipo di misurazione non è né accurata né affidabile. Per scoprire quanto ti stai allenando, hai bisogno di un dispositivo che abbia un misuratore di target incorporato, come un cardiofrequenzimetro. Questo orologio sportivo ti dà la frequenza cardiaca in ogni momento, e attraverso una serie di formule matematiche possiamo sapere a quale soglia o intensità stai lavorando.
RCF a riposo
La prima cosa che dovreste sapere è la vostra frequenza cardiaca a riposo (RHR), da questi dati otterrete informazioni preziose sulla vostra condizione fisica. Per calcolarlo, si consiglia di alzarsi, sdraiarsi e prendere il polso per 30 secondi. Scriverlo e ripeterlo per altri due o tre giorni per ottenere una media più accurata.
Al disotto dei 60 battiti a riposo, la vostra condizione fisica sarebbe molto buona: tra i 60 e gli 85 battiti vi trovereste entro i parametri orali; e per altri 85 battiti a riposo la vostra condizione sarebbe pessima.
D'altra parte, per calcolare la frequenza cardiaca massima (MFC), è sufficiente applicare questa semplice formula matematica: 220 anni in meno dell'uomo e 226 anni in meno della donna.
Esempio: per un uomo di 25 anni, la MHR sarebbe di 195 battiti al minuto. Ora che conosciamo la FCM e la FCRM, ci interessa sapere quanti battiti cardiaci devo eseguire per svolgere ogni tipo di allenamento.
La Formula di Karvonen
Formazione CF= (CF massimo -Fr Rest)x% CF Rest
Per tornare all'esempio precedente. Se sei un uomo di 25 anni e la tua CF; è di 195 battiti al minuto, dopo aver calcolato i risultati CFR in 60 battiti al minuto. Pertanto, se il mio obiettivo è quello di allenarmi al 70%, dovrò applicare la formula di Karvonen.
FC70%=(195-60)x07 Il risultato di questa operazione matematica dà FC70%= 154 ppm. Riassumendo, se sono a 154 ppm sarei al 70% al di sotto della mia intensità.
Zone di formazione del polso
Zona cuore di sicurezza (50-60%)
È un allenamento delicato in cui la frequenza cardiaca non è troppo alta. È consigliato a coloro che riprendono l'esercizio fisico dopo un lungo periodo di inattività.
In questo intervallo di frequenza cardiaca, la condizione aerobica e l'ossigenazione muscolare predominano. Il cuore lavora ad un ritmo moderato senza sforzi eccessivi.
Soglia aerobica Zona Cuore (70-80%)
In questo intervallo miglioriamo la capacità polmonare e la condizione fisica generale. La formazione dovrebbe durare da 3 a 5 giorni alla settimana.
Zona cardiaca Soglia anaerobica (80-90%)
A questa soglia, la capacità anaerobica, alla quale viene prodotta una città dell'ossigeno, è notevolmente migliorata. Non è adatto a persone che non hanno una buona preparazione fisica in anticipo.
Zona di pericolo (90-100%)
Questo è un esercizio limite con restrizioni di ossigeno. È consigliato solo a persone con un certo livello di formazione e con una certa esperienza.
Fonte: L'Economista
