Il tuo obiettivo è quello di correre più veloce ma non sai da dove iniziare? La nostra facile e comprensibile guida all'allenamento fartlek ti aiuterà ad aumentare la tua velocità nella corsa.
Come runner sicuramente avrai sentito da qualche parte la parola "fartlek", ma cosa realmente significa?
I nostri allenatori esperti spiegheranno cos'è il fartlek e come utilizzarlo per aumentare la velocità e migliorare il tuo andamento.
Cos'è il fartlek?
Farlek è una parola di origine svedese che significa "gioco di velocità". Si riferisce in pratica ad una tecnica utilizzata per aumentare la velocità, migliorare l'andamento della corsa aggiungendo dei piccoli scatti di corsa veloce ad un allenamento quotidiano che permette di variare i ritmi della corsa. Per esempio correre più veloce da una determinata panchina fino a quel lampione scelto oppure correre più veloce per un blocco continuo di 2 minuti e poi correre più lentamente facendo seguore degli scatti di 30 secondi di velocità per aumentare il ritmo e così via. Questi sono alcuni esempi e se vuoi vedere alcuni esempi concreti anche solo per curiosità puoi vedere questo video.
Questo tipo di allenamento nasce nel 1930 grazie all'allenatore svedese Gösta Holmer che utilizzava allenamenti in cui si susseguivano queste "sessioni di farlek" per migliorare le capacità aerobiche dei propri atleti. Il farlek è un allenamento sportivo che viene oggi utilizzato in molti ambiti perché si può utilizzare come tipologia di allenamento per sport quale il calcio, il rugby, l'hockey ed altri. Diciamo che è una formula che si utilizza assieme ad altre modalità per tenere il corpo sempre in ottime condizioni perché a livello di attività fa molto bene per la preparazione aerobica e anaerobica. Senza contare il fatto che a livello di attività, essa viene anche utilizzato come allenamento per affrontare delle competizioni di corsa o anche semplicemente per chi ama correre e vuole qualcosa in più per perdere peso o per superare i propri limiti..
Come funziona?
Se consideri il tuo corpo come un unico ritmo, puoi considerare il farlek come qualcosa che ti può spingere a capire quali altri ritmi sei capace di ottenere.
L'allenamento farlek si compone di sessioni dove cambiano ritmi e resistenza e anche gli intervalli stessi tra le sessioni. Puoi provare una sessione di questo gioco di velocità, così come lo si intende tradizionalmente tenendo ritmo e durata per ogni intervallo scelto in modo random e spontaneo, ideale per il corridore che si trova ad essere intimidito o sopraffatto dall'idea di dover effettuare l'allenamento con sessioni pre-strutturate.
Inoltre l'allenamento Farlek può essere davvero un modo interessante per ravvivare quel vecchio percorso che fai da anni per allenarti ogni settimana con la corsa!
Per incorporare il farlek nel tuo allenamento di running, prova con questi semplici passi.
- '3 min, 2 min, 1 min'
Se vuoi mettere alla prove te stesso utilizza più che una sola velocità, usa dei ritmi misti ad ogni sessione.
Inizia correndo per 10-15 minuti a ritmo sostenuto. Poi corri per una sessione da 3 minuti ad un ritmo da mezza maratona, corri per una sessione di 2 minuti come se ti stesso sforzando a percorrere una 10 km e l'ultimo minuto pensa ad uno sforzo per una maratona da 5K. Tra un blocco e l'altro corri lentamente per recuperare. Puoi ripetere le sessioni due, trem quattro volte a seconda della tua esperienza di allenamento. Scoprirai in breve tempo i ritmi diversi che sei in gradi di raggiungere e per quali velocità devi ancora lavorare.
- Mantieni i blocchi a intervalli random
Il tuo obiettivo è di correre per 45 minuti includendo d 6 a 10 di questi "scatti" spontanei in base alla tua esperienza. In base alle condizioni e al tempo di durata puoi variare tu stesso il ritmo di queste sessioni. Devi solo assicurarti di non fare degli scatti che durano giusto 10 secondi. Le sessioni da due o tre minuti sono fondamentali per testare la resistenza come corridore , quindi alcuni di questi scatti fatti d intervalli irregolari devono per forza essere più duraturi.
- Varia il terreno
Completa le tue sessioni farlek in zone collinari, terreni scoscesi, rotte fuori pista insomma varia la consistenza e le caratteristiche del terreno che calpesti per rendere massima la tua forza e migliorare il tuo adattamento e ridurre l'impatto durante la corsa.
- Cross training
Puoi completare con successo il tuo "gioco di velocità" anche su una cyclette in palestra o durante allenamenti di cross training. In questo modo le sessioni settimanali di cross training potrebbero davvero diventare qualcosa di più interessante e coinvolgente.
Cosa ricordare
Il farklek non deve necessariamente farti pensare a qualcosa di complicato e può funzionare se segui questi consigli d'oro:
- Durante il periodo di recupero continua a correre a ritmo più lento ma non camminare
- Assicurati di variare il tuo ritmo per sfidare differenti sistemi di energia
- Non far durare ogni blocco ugualmente, la chiave è variare la durata.
- Evita di usare un GPS e corri per sforzarti. Fartlek significa insegnare a te stesso come puoi variare nel sentire lo sforzo.
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