Quanto spesso dovrei correre?

La frequenza con cui andiamo a correre può giocare un ruolo fondamentale nel nostro generale livello di fitness. Il nostro coach di corsa Alberto Cebollada del team Academy Win prende in considerazione alcuni fattori chiave per decidere quante volte a settimana si dovrebbe andare a correre.

A volte, navigando nel mondo dei social media, sembra che ogni giorno della settimana tutti si stiano allenando o vadano a correre. Se sei nuovo nel mondo del running o se stai cercando di pianificare un agenda di allenamento personale, una delle variabili che puoi prendere in considerazione per essere più in forma è la frequenza della corsa, ossia quante spesso vai a correre.

Non ci sono regole

Andare a correre non è o bianco o nero. Ci sono persone che possono sopportare due allenamenti al giorno quasi tutti i giorni e più di 100 miglia a settimana, e altre che si fermano a 25 miglia correndo 4-5 volte alla settimana. Il segreto sta nel capire quale sia il metodo più giusto e sostenibile per voi.

La coerenza è la chiave

Sedetevi e domandate a voi stessi quanto riuscireste ad allenarvi realisticamente in questo preciso momento. Se vi prefissate l'obiettivo di correre 5 volte a settimana quando, realisticamente, sareste in grado di allenarvi solamente tre volte, la vostra motivazione precipiterà rapidamente. Sforzatevi a costruire una frequenza realistica per i vostri allenamenti di corsa per un periodo di 4-6 settimane. Resterai più in forma correndo regolarmente per 3-4 volte alla settimana piuttosto che allenandoti per 6-7 volte in una settimana e abbandonando la corsa la settimana successiva.

Consigli utili per una maratona

Se ti stai allenando per una maratona dovrai aggiungere un pò più di volume rispetto ad un allenamento per la 5 o la 10 chilometri. Ci si può allenare per completare una maratona con 3-4 corse alla settimana incrementando la frequenza degli allenamenti e mettendo maggiore enfasi su lunghe corse in solitario, distribuendo i tuoi obiettivi lungo tutta la settimana. Quindi non aggiungere semplicemente volume alla tua corsa, ma incrementare la frequenza degli allenamenti da 3 a 4-5 volte alla settimana può fare la differenza nella preparazione ad una maratona.

Una questione di recupero

Una delle decisioni più importanti da prendere per un corridore, una volta che ha stabilito di avere il tempo per più sessioni di allenamento, è se si è in grado di recuperare all'interno di un piano di allenamento che prevede un incremento di frequenza. Riesci a dormire a sufficienza? Ti nutri abbastanza tra una sessione e l'altra? Lavori molto o sei sottoposto a grande stress nella tua vita lavorativa e familiare? Non ha senso aggiungere ulteriori allenamenti se non sei in grado di recuperare del tutto tra le varie sessioni.

Troppi cambiamenti?

Come corridor devi tenere sotto controllo tre variabili - la frequenza degli allenamenti, il volume di ogni allenamento e la sua intensità. Se stai pianificando di incrementare il numero di corse, e quindi la frequenza, completa questo obiettivo specifico prima di apportare modifiche anche al volume e all'intensità degli allenamenti. Se cambi tutte queste variabili nello stesso momento puoi rischiare di infortunarti.

Basta il progresso

Arriva il momento in cui se vuoi essere un pò più in forma hai bisogno di allenarti un pò di più. Correre una volta a settimana e aggiungere altre tipologie di allenamento può sicuramente aiutarti, ma se vuoi fare progressi in termini di gare aumentando gradualmente la frequenza della corsa a 3-4 volte alla settimana farai la differenza per la tua forma fisica.

Costruire una frequenza

Se hai deciso di incrementare la frequenza degli allenamenti, inizia aggiungendo una piccola corsa di recupero di 30 minuti prima di cominciare ad aggiungere intensità o volume. Se non sei sicuro di riuscire a recuperare un'ulteriore giornata di running, potresti iniziare con una sessione di cross training come andare in bicicletta, nuotare o lavorare con l'ellittica prima di programmare una corsa addizionale.

Distribuisci il carico

A volte incrementare il numero dei giorni di corsa può in realtà essere controproducente. Se stai faticando a completare corse piuttosto lunghe con una bassa frequenza di allenamento, ti stancherai e faticherai a recuperare giorno per giorno. Dunque puoi considerare l'ipotesi di dividere una di queste corse a metà, spalmandola in due allenamenti in giorni differenti. Potrai così trovare un incremento nella frequenza decrementando contemporaneamente il volume dell'allenamento. In questo modo riuscirai a recuperare in maniera completa.

Giornate doppie

I corridori esperti potrebbero addirittura pensare di incrementare la frequenza dei loro allenamenti aggiungendo giornate doppie, ossia giornate in cui si va a correre due volte. Molti corridori si adattano molto bene a questo tipo di allenamento, ma devi avere veramente tanta esperienza per riuscirci. Lo scopo è quello di lasciare circa 7-8 ore tra una sessione e l'altra. Un modo per aggiungere una sessione doppia alla propria routine potrebbe essere quello di effettuare una corsa leggera di 30 minuti la mattina e una più impegnativa la sera.

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