Al giorno d'oggi, le distanze ultra profonde, sia sull'asfalto che in montagna, stanno diventando sempre più popolari. Questi eventi durano di solito da 4-6 ore a diversi giorni, un chiaro esempio di quest'ultimo è la Race Across America (RAAM) o l' ultra trail Du Mont Blanc. Pertanto, è chiaro che per terminare con successo una competizione di queste caratteristiche richiederà una buona capacità fisica, curare l'aspetto psicologico e certamente il cibo durante la competizione.
Una volta compreso l'alto livello di domanda di questo tipo di competizione, la domanda si porrà per la maggior parte di noi che corriamo da tempo: di quanto tempo avrò bisogno per prepararmi ad una competizione di queste caratteristiche?
Conoscere l'obiettivo
Questa domanda è difficile da rispondere, la prima cosa che dobbiamo sapere per prepararci alla nostra prima ultra-distanza è selezionarla. Sarà necessario conoscere il tipo di profilo, la distanza, le irregolarità accumulate e soprattutto, dovremo fare un calcolo approssimativo e realistico del tempo che questa gara può richiedere. Immaginiamo di esitare tra una gara di 60 km con 3000 metri di dislivello accumulato e un'altra della stessa distanza ma il suo dislivello accumulato sarà di 8000 metri, la durata non sarà la stessa e quindi la nostra preparazione dovrà variare in modo significativo.
Precedenti esperienze in ultra trail o ultra distanza
Prima di lanciarsi nella carriera desiderata, è necessario riflettere sulla nostra preparazione. Un'informazione fondamentale per affrontare con successo la preparazione e la competizione è conoscere il tempo che ci siamo allenati in modo sistematico. Inoltre, il volume di formazione settimanale e mensile (in chilometri o in tempo) sarà una delle variabili più importanti per conoscere il nostro punto di partenza. In altre parole, gli anni di esperienza e il volume della formazione saranno uno dei fattori più importanti da tenere in considerazione.
Se qualcuno si chiede in questo momento perché ha un'esperienza precedente, la risposta è semplice, se ci siamo allenati per diversi anni per competere su distanze più basse questo ci avrà fatto accumulare un notevole volume di chilometri. Pertanto, le nostre articolazioni saranno abituate agli impatti dovuti alla pratica costante e preparate a sopportare un graduale aumento del carico di lavoro. A sua volta, l'allenamento per gareggiare in gare più brevi ci avrà dato l'opportunità di lavorare ad alta intensità, che sarà una buona base per iniziare un allenamento specifico di ultra-distanza.
Tempo di preparazione necessario per un ultra trail
Sicuramente alcuni si chiederanno ora se sia possibile preparare una ultra-distanza da zero in un periodo di 10-12 mesi. Con zero intendo senza alcuna esperienza precedente nella corsa o nell'allenamento di resistenza.
Teoricamente, e sempre dopo un controllo medico con il relativo test da sforzo, è possibile preparare una di queste distanze, anche se non lo raccomanderei in ogni caso. Il rischio di lesioni dovute alla mancanza di tempo per l'adattamento delle strutture osteoarticolari ad una grande richiesta, la più che probabile mancanza di una buona progressione nell'aumento del carico di allenamento e un cattivo rapporto allenamento/recupero ci causerà qualche tipo di problema durante la nostra preparazione.
Pertanto, opterei per una preparazione a lungo termine2almeno3 anni) per le persone con un piccolo background sportivo o per i giovani atleti. Anche se alcuni lettori possono pensare che questo sia troppo lungo, poiché il miglioramento delle prestazioni può essere esponenziale e si verifica anche in un breve periodo di tempo, è necessario sottolineare la necessità di una corretta progressione. A parte questa progressione, è interessante il fatto che i corridori migliorano i punteggi nelle distanze più basse permettendo loro di migliorare ulteriormente nelle distanze più lunghe, in questo modo possiamo ottenere una motivazione in più per raggiungere il grande obiettivo.
Progressivo aumento del lavoro
D'altra parte, negli atleti avanzati con anni di esperienza il salto a distanza può essere fatto in meno tempo. Tuttavia, è necessario che non pensiamo solo a una diminuzione dell'intensità dell'allenamento e a un volume maggiore. Un rapido aumento di oltre il 20-30% del volume medio settimanale di allenamento può sconfiggere il nostro obiettivo. Pertanto, il modo in cui vengono eseguite le progressioni di volume, il carico di allenamento e il tempo di recupero tra le sessioni, i micro e i mesocicli è particolarmente rilevante.
Determinare il tempo esatto o approssimativo per qualsiasi atleta è impossibile. Poiché ognuno di noi si allena in un certo modo, accumuliamo volumi di lavoro diversi e ci confrontiamo in eventi di varie distanze.
Pertanto, non ci sarà alcun parametro dorato da indicare quando si è pronti. Tuttavia, saremo in grado di fare piccoli passi verso l'obiettivo che ci siamo prefissati. Ad esempio, se percorro una media di 50 chilometri a settimana, uno dei principali obiettivi mensili da raggiungere potrebbe essere quello di aumentare il mio volume di allenamento del 10-15%, rimanendo alla fine del mese a 55-63 km come volume massimo raggiunto in una settimana di quel mesociclo.
In seguito, aumenterò il volume fino a raggiungere un picco vicino ai 90-100 km in 6-7 mesi o anche un po' di più, se riesco a dedicare più tempo. Prima di tutto dobbiamo essere realistici e tenere conto di uno dei principali handicap che abbiamo come tifosi running, il tempo che possiamo dedicare agli allenamenti. A questo punto dobbiamo ricordare la necessità di introdurre l'alternanza del carico nell'addestramento. In altre parole, ci saranno settimane in cui aumenteremo progressivamente il volume o il carico di allenamento, seguite da settimane o periodi più lunghi caratterizzati da una diminuzione del carico o del volume di allenamento.
Progredire gradualmente su distanze più brevi
Infine, è altrettanto importante fare una progressione in termini di volume e carico di allenamento quanto lo è sulla distanza da gareggiare. Passare da distanze più brevi a distanze più lunghe vi permetterà di acquisire esperienza nel dosaggio degli sforzi e di acquisire abitudini come la corretta alimentazione nella corsa e l'idratazione che saranno fondamentali nelle gare di ultra-distanza. E' ovvio che non sarà una buona strategia passare da gareggiare in mezza maratona a distanze da maratona in un periodo inferiore a 4-5 mesi e poi andare a ultra distanza in altri 4-5 mesi. E' per questo motivo che sarà necessario un periodo di almeno 2 anni, prendendo come riferimento il caso precedente, per poter affrontare la concorrenza dell'ultradistanza con garanzie per arrivare in condizioni ottimali e con i compiti svolti.
