Imparare a correre: giusto movimento di braccia, spalle e gambe

Imparare a correre: giusto movimento di braccia, spalle e gambe
per Livia Maiorino Stampa | Lunedì, 02 de settembre 2019

Oggi vogliamo prima parlare di imparare a correre e poi penseremo al fatto che abbiamo bisogno di calzature, canotte, calzini, magliette da running, auricolari bluetooth, iscriverci a gare popolari e più in generale di altri concetti relativi alle attrezzature per il running perché restano, dopo tutto, una parte importante in questo sport. Ma ciò non toglie che ciò nonostante i molti casi non abbiamo le conoscenze necessarie per ottenere il perfezionamento desiderato.

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Quando corriamo, lo facciamo con tutto il corpo. Ci sono runner che per naturalezza hanno più facilità nel praticare questo sport. I loro movimenti sono più naturali e facilitano l'andamento. Altri, come nel mio caso, hanno una tecnica meno pura e con margini di miglioramento. È facile pensare che per correre più chilometri e a velocità maggiore dobbiamo allenarci sempre più duramente, ma è probabile che interessandosi maggiormente ai dettagli piccoli si finisce per diventare un runner migliore ed ottenere, di conseguenza migliori risultati.

In questo articolo mi focalizzerò su tre punti fondamentali: il movimento delle braccia, la posizione delle spalle e il movimento delle gambe.

Il movimento delle braccia è fondamentale per darci lo slancio durante la corsa, ma bisogna evitare che restino tese. Se eserciti una tensione ai muscoli che sono fondamentali per avanzare in avanti sperpererai un'energia fondamentale che potresti utilizzare per correre più rapidamente.

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Che ruolo giocano le braccia quando corri?

Iniziare a correre velocità

1. Danno la spinta in avanti. Le tue braccia in movimento vanno a incoraggiare l'impulso della tua falcata e ti aiutano ad ottenere velocità, poiché il bracco che va anteriormente al tronco spinge il resto del corpo nell'avanzata. Siccome le braccia partecipano attivamente al mantenimento dell'equilibrio corporeo durante la corsa, influiranno anche nel movimento delle tue gambe e nella postura del tuo corpo.

2. Equilibra il corpo durante la corsa: muovere bene le braccia ti aiuterà ad ottenere maggior equilibrio e stabilità durante la corsa. Pensa che stai esigendo al tuo corpo un centro "contro- bilanciamento" per equilibrare l'impulso che si danno le tue gambe in avanti. Per questo avanziamo il braccio contrario alla gamba che appoggiamo al suolo, per ottenere questa stabilità extra. Se le tue braccia sono in movimento sarai anche attento a qualsiasi intoppo o irregolarità del terreno per trovare equilibrio rapidamente e aggirare gli ostacoli con facilità.

3. Segnano la cadenza e la lunghezza della falcata. Quando corri e muovi le braccia lentamente la tua falcata dovrà allargarsi e correrai con meno cadenza (minore quantità di passi in un minuto). Se invece corri muovendo in fretta le braccia, le tue falcate saranno più corte e farai più passi in meno tempo aumentando così la cadenza.

4. Prevenzione degli infortuni sportivi. È importante adottare una corretta postura e posizionare bene le braccia perché sia un'eccessiva tensione nei muscoli sia una perdita di controllo possono causare degli infortuni.

Come bisogna muovere le braccia?

  •  Le braccia devono stare a 90°. Mantieni i gomiti paralleli in un angolo di 90° e muovili da dietro in avanti evitando che le mani attraversino la linea mediana. Devi ottenere che i gomiti si muovano parallelamente alla direzione nella quale si avanza e le mani, nel loro punto più basso, devono superare l'altezza della vita quasi sfiorando la maglietta, la mano nel suo punto più altro seve arrivare all'altezza delle spalle ma senza lanciare un pugno in avanti.
  • Evita di alzare le spalle. Le tue spalle devono stare completamente rilassate e realizzare un movimento pendolare, senza esercitare alcun tipo di forza o di pressione. Per questo non devi mantenerle tese in nessun momento e nemmeno comprimerle o alzarle verso l'alto. Tieni a mente questi stessi consigli per il collo e la schiena, li devi mantenere sempre rilassati per evitare possibili fastidi muscolari e contratture.
  • Corri senza stringere le mani. Chiusi i pugni con l'indice che si piega sulle dita o sul dito indica. Le dita devono sfiorare la maglia e dovrai evitare di orientarle verso il suolo. Non mantenere il pugno in tensione o sprecherai energia.
  • Mantieni i tuoi gomiti in parallelo. Quando corri pensa che i gomiti devono colpire all'indietro invece che spingerli in avanti, per il movimento pendolare, si inclineranno da soli verso l'avanti. Quando sei impegnato in una salita concentra la tua attenzione nel movimento dei gomiti in avanti e vedrai le gambe salire con più facilità. 

Imparare a correre: giusto movimento di braccia

Un errore comune: la rotazione eccessiva del tronco

È comune vedere runner che ruotano il tronco da un alto e dall'altro in modo che il gomito oscilli verso la linea mediana dietro alla schiena e il gomito dello stesso braccio si allontani dalla vira mentre la mano del braccio contrario incrocia sul davanti la linea mediale.

In un tentativo di mantenere il movimento rettilineo verso il davanti, la gamba che si situa davanti, anche incrocia la linea mediale e si genera una tensione non necessaria nella benderella ileotibiale, potendo arrivare ad essere l'origine di una lesione a questo livello. A parte il rischio di infortuni, girando la metà superiore del nostro corpo e incrociando le mani da un lato e dall'altro nella linea mediale è tremendamente inefficace e ci fa sprecare energia.

L'appoggio

È la fase nella quale il piede si trova in contatto con il suolo. L'obiettivo è che duri il minor tempo possibile, per non perdere velocità e che si realizzi con meno sforzo. La recezione è la presa di contatto del piede nel suolo. La muscolatura delle gambe deve ammortizzare la caduta del peso sull'appoggio.

La trazione

È il movimento che con il quale trasportiamo il peso del corpo da dietro in avanti in appoggio.
Questa è la fase di transizione con quale passiamo dall'ammortizzazione della caduta all'impulsione del seguente passo e si produce sempre, sebbene sia tanto rapida da risultare quasi impeccabile.

L'efficacia di questa azione dipende dal grip che ha la suola delle calzature. Se non c'è aderenza, non possiamo trazionare.

Quello che non dobbiamo dimenticare è che per muoversi in avanti, bisogna spingere il suolo dietro al nostro passo. Per questo, durante l'appoggio, dobbiamo muovere il peso del corpo in avanti dell'appoggio e così poter avere l'impulso.

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L'impulso

Essendo il peso davanti all'appoggio, non possiamo impulsarci verso davanti spingendo il suolo verso dietro.

L'impulso nasce dall'anca e si incatena dall'alto in basso alla contrazione dei glutei, ischiocrurali, quadricipiti e gemelli, finalizzando il movimento dei flessori delle dita dei piedi.

Ritornando all'impulso, questo movimento è coordinato con l'azione della gamba libera che all'avanzare in avanti, aiuta quel movimento di estendere la gamba dell'appoggio sia più agile e potente.

La gamba libera si eleva per azione di alcuni muscoli, i flessori delle anche, tra i quali troviamo l'ileopsoas. Questo muscolo eleva la coscia appoggiandosi alla zona lombare e contraendosi, non solo eleva la coscia, ma traziona i lombari in avanti il che accentua l'arco lombare.

Il volo

Imparare a correre: il volo

Qui possiamo includere le azioni che realizziamo con la gamba quando questa si trova in aria. L'obbiettivo in questa fase è che la falcata sia il più larga possibile, ma senza dilungarsi eccessivamente nell'aria, motivo per cui perderemmo tempo e non ci sposteremmo più lentamente.

In termini generali, il volo o ampiezza del passo, è potenziato per l'azione dei muscoli flessori che sono quelli che devono chiudere gli angoli articolari.

Questo ha la sua importanza perché per la muscolatura flessoria ci garantisce più ampiezza, è necessaria la flessibilità e ampiezza di questi movimenti di flessione, e questo di conseguenza porta ad un allargamento della muscolatura estensoria.

Il lavoro di flessibilità non solo permette di ottenere un muscolo più ampio, ma migliora anche la coordinazione muscolare che è essenziale per che le fibre possano rilassarsi. La flessione dell'anca, per esempio, è più rilassata, ampia ed economica, se la muscolatura antagonista (quella che esercita l'azione inversa) ossia ischiocrurali, i glutei che estendono i fianchi, saranno più flessibili e rilassati.

Ripresa della gamba da dietro

  • Dopo aver abbandonato il suolo, cerchiamo la massima estenzione della gamba da impulso per avanzare alla massima distanza possibile. 
  • Poi tendiamo a portare la gamba piegata da dietro per preparare l'elevazione della gamba in avanti. 
  • La gamba dà un impulso ( che ora si converte in gamba libera)

Il sollevamenti della gamba libera

  •  La cosa più importante che sia efficace, è che il ginocchio si proietti in avanti davanti per un ripresa il più possibile efficace a rendere possibile il sollevamento con più leggerezza e velocità.
  •  È anche importante che la caviglia fletta per mantenere un miglior tono muscolare nella gambe e con questo che il piede non cada verso il basso. 
  • L'ideale è mantenere la gamba piegata fino a che non iniziamo la discesa "volontaria" del piede fino al suolo. Il lavoro lo realizzano i flessori delle anche (ileopsoas e quadricipiti tra tutti), facendo attenzione anche al lavoro degli adduttori (muscoli della parte interna della coscia).

La discesa della gamba libera

Da questa fase il piede cerca il suolo dal basso e dietro, che ha a che fare con l'appoggio e con il quale chiudiamo il ciclo.

Quando più indietro riusciamo ad appoggiare il piede più rapidamente incastreremo tra loro i passi, poiché riduciamo la fase di trazione, ma come abbiamo detto già prima sempre davanti al busto.

Se volgiamo guadagnare ampiezza nella falcata, avanzando il piede davanti al ginocchio, appoggeremo il piede al suolo molto più avanzato rispetto al busto, il che aumenterebbe molto il tempo di trazione, oltre che abbassare la zona del bacino.

Abbassare il livello dell'anca, come abbiamo già detto in un altro paragrafo richiede maggior sforzo muscolare e tempo per procedere con il secondo passo.

Come sapete ragazzi c'è sempre la possibilità di migliorare. Mi auguro che con questi consigli possiate riuscirci.

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