11-10-2021 Allenamento running

Allenamento su tapis roulant per principianti

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Redazione
Da Redazione
Team editoriale

Allenamento su tapis roulant per principianti

Abbiamo preparato per voi le basi dell' allenamento su tapis roulant per i principianti. I tapis roulant sono forse una delle macchine più utilizzate in palestra o per l'allenamento a casa grazie alla facilità con cui possiamo allenarci facendo cardio senza dover uscire all'aperto.

Oltre ad essere una buona opzione per migliorare la nostra condizione cardiovascolare o per minuti di riscaldamento prima di altre routine di allenamento, il tapis roulant ci offre la possibilità di una varietà di esercizi con cui possiamo sfruttare il suo potenziale e migliorare notevolmente le nostre prestazioni.

Lavorando con il cardiofrequenzimetro, modificando la velocità, il tempo e persino la pendenza del tapis roulant, possiamo ottenere allenamenti molto completi che ci faranno lavorare su diverse aree del nostro corpo o semplicemente sfidare e dare una svolta alla nostra solita routine.

Ecco perché vi abbiamo preparato una lista dei migliori allenamenti su tapis roulant che puoi facilmente applicare alla tua prossima sessione di allenamento.

Preparazione per 5K

Questo allenamento consiste in 10 settimane di sessioni,facendo tre allenamenti a settimana con un giorno di riposo tra ogni allenamento, vedrai come migliorerai la tua condizione fisica e sarai in grado di correre una distanza di 5 chilometri ad un buon ritmo. In questo tipo di allenamento è meglio basarsi sulla frequenza cardiaca indicata dal nostro monitor e non sul chilometraggio indicato dal tapis roulant, poiché questi sono solitamente imprecisi.

Riscaldati con una camminata di 2 minuti seguita da 5 minuti di jogging molto leggero

  • Corri per tre minuti a un ritmo medio e poi accelera per correre per altri tre minuti portando la tua frequenza cardiaca all'80%.
  • Dopo questi tre minuti rallenta il tapis roulant per correre di nuovo a un ritmo medio per tre minuti. Ripeti il circuito, accelerando e rallentando ogni tre minuti fino a quando non hai completato tre ripetizioni.
  • Corri a un ritmo leggero per cinque minuti.
  • Fai un'ultima serie di cinque minuti all'85-90% della tua frequenza cardiaca.
  • Finisci correndo a passo leggero per dieci minuti.
  • Riposa camminando per due minuti per regolare la tua frequenza cardiaca.

Nella seconda settimana di allenamento, invece di correre cinque minuti al 90% della tua capacità, correrai per sei minuti, aumentando di un minuto ogni settimana. Alla fine delle 10 settimane correrai circa 14-15 minuti alla tua capacità massima, il che significa che sarai pronto per una corsa di 5 senza problemi.

Se già padroneggi questa distanza e vuoi aumentarla o semplicemente migliorare i tuoi tempi, dobbiamo lavorare sulla forza e sulla resistenza. Aumenta l'inclinazione del tapis roulant dell'1%, che ti darà una sensazione più simile alla corsa reale.

Allenamento con inclinazione

Un allenamento su tapis roulant inclinato è un buon modo per costruire la resistenza, ma aiuterà anche ad aumentare il tasso metabolico, il che porta il metabolismo a rimanere attivato per diverse ore dopo l'esercizio, con una combustione di calorie più alta che con un allenamento normale.

Per fare un allenamento con inclinazione si può seguire il seguente piano:

  • Per prima cosa dovresti riscaldarti camminando per 2 minuti a un ritmo con cui ti senti a tuo agio.
  • Dopo questi due minuti, inizia a correre con il tapis roulant completamente piatto e a un ritmo medio per 5 minuti.
  • Alza la pendenza del tapis roulant del 4-5% (controlla prima come è impostata la pendenza sul tuo tapis roulant) e corri per 90 secondi a un ritmo abbastanza veloce da significare uno sforzo (85% della tua capacità, il respiro diventa più pesante e non sarai in grado di articolare più di circa due o tre parole). Dopo 90 secondi, riporta il tapis roulant a un'inclinazione dello 0% e riduci il tuo passo a una corsetta molto dolce per recuperare per 3 minuti.
  • Esegui questo circuito 8 volte, correndo a un ritmo sostenuto per 90 secondi sul tapis roulant inclinato e riposando a una leggera corsetta per 3 minuti per ogni serie.
  • Una volta completati le 8 serie, corri dolcemente e senza pendenza per 5 minuti.
  • Infine, per riposarti attivamente, cammina per due minuti.

L'intero allenamento dura 50 minuti, quindi per eseguire le colline in modo efficiente il riposo è importante, assicurati che i 3 minuti di jogging siano abbastanza leggeri in modo che tu possa recuperare bene ed essere pronto per la prossima corsa su inclinazione.

Questo tipo di allenamento non solo ti preparerà alla corsa in collina, ma ti aiuterà anche a migliorare la tua forma fisica nelle corse in pianura.

Inclinazione crescente

Questo è un tipo di allenamento molto efficace per guadagnare forza e resistenza. Migliorerà il tuo ritmo di corsa e abbasserà i tuoi tempi. Giocheremo con l'inclinazione del tapis roulant, aumentandola gradualmente per spingerti di più.

  • Inizia camminando per due minuti per riscaldarti.
  • Corri a un ritmo leggero per otto minuti.
  • Dopo questo tempo aumenta l'inclinazione del tapis roulant dell'1% e corri ad un ritmo veloce che significa sforzo, un buon segno che hai raggiunto il ritmo giusto è che il tuo respiro vi permette di articolare due o tre parole (non di più). Corri per 5 minuti.
  • Diminuisci l'inclinazione e fai jogging o cammina per due minuti per riposare.
  • Aumenta di nuovo l'inclinazione del tapis roulant, questa volta al 2%, e corri di nuovo a un ritmo veloce per 5 minuti.
  • Diminuisci di nuovo l'inclinazione per fare jogging o cammina per due minuti.
  • Ora arriva la parte più intensa dell'esercizio, aumenta di nuovo l'inclinazione, questa volta al 3, e corri di nuovo come nella serie precedente per cinque minuti.
  • Riporta il tapis roulant in posizione orizzontale e fai jogging o cammina per due minuti, poi ripeti di nuovo il punto precedente.
  • Corri o cammina per due minuti.
  • Infine, corri a un ritmo moderato per cinque minuti senza alcuna pendenza sul tapis roulant.
  • Infine, cammina per due minuti per riposarti.

È importante che in ogni serie di questo allenamento controlliate la vostra frequenza cardiaca, se non avete un monitor, il consiglio che vi abbiamo dato sopra è abbastanza efficace. Con questo allenamento sarete in grado di migliorare la vostra forma fisica, poiché alla fine sarete in grado di correre in salita ad una velocità maggiore.

Discesa

Quando abbiamo una gara importante e ci stiamo allenando su un tapis roulant è anche importante fare qualche sessione di discesa. Il seguente allenamento si concentra sulla corsa delle colline ad un ritmo moderato e sull'aumentare il ritmo mentre il tapis roulant è orizzontale, il piano è il seguente:

  • Cammina per due minuti per riscaldarti, poi corri a un ritmo moderato per 8 minuti.
  • Inclinate il tapis roulant del 3% e correte 1.500 metri a un ritmo moderato (questa volta dovrete guardare la distanza indicata sul tapis roulant); abbassate l'inclinazione del tapis roulant fino alla posizione orizzontale e correte a un ritmo vivace al massimo sforzo per due minuti, poi correte a un ritmo moderato per un minuto per recuperare. Ripeti questo circuito 3 volte.

Per riposarti corri a un ritmo leggero per due minuti e poi cammina per altri due minuti.

Raccomandazioni

Un cardiofrequenzimetro o una fascia cardio sarà il tuo migliore alleato durante gli allenamenti su tapis roulant; poiché i chilometraggi indicati sui tapis roulant non sono molto precisi, è meglio basare le tue prestazioni sui tempi in cui ti alleni a una certa frequenza cardiaca, come abbiamo detto all'inizio di questo articolo.

Anche se gli allenamenti sul tapis roulant sono un'ottima opzione quando le condizioni meteorologiche non ci permettono di correre all'aria aperta o semplicemente perché è più comodo andare in palestra o allenarsi a casa, è sempre una buona idea correre all'aperto almeno una volta alla settimana per non perdere la sensazione del terreno reale.

Se sei nuovo nel mondo della corsa, è opportuno fare una valutazione medica di routine per determinare se sei adatto ad allenamenti intensi o se è meglio attenersi a ritmi più leggeri e controllati.

Gli allenamenti sul tapis roulant che abbiamo presentato sono pensati per essere eseguiti a distanza di un giorno l'uno dall'altro, cioè circa tre volte alla settimana. Se il tuo obiettivo è anche quello di tonificare il corpo, nei giorni in cui non ti alleni sul tapis roulant puoi fare un allenamento di forza, che ti aiuterà a guadagnare massa muscolare e quindi a bruciare più calorie.

I tapis roulant sono macchine davvero utili per migliorare le nostre prestazioni di running in un ambiente controllato. Conduci uno stile di vita più attivo e migliora la tua salute direttamente da casa tua con l'aiuto di un tapis roulant.

Redazione

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