Gli intervalli, questi sconosciuti

Sei pronto a scoprire come migliorare il tuo rendimento con l'allenamento intervallato? Ci sarà capitato spesso, durante le nostre sessioni di allenamento, di vedere altri runners correre a tutta velocità, fermarsi e poi riprendere allo stesso ritmo rapido. Ma cos'è che stanno facendo?

Realizzare cambi di velocità durante il nostro allenamento ci porta non solo a un miglioramento del rendimento nella corsa, ma anche a miglioramento significativo del nostro metabolismo. Uno dei vantaggi di questo tipo di allenamento è che consuma moltissime calorie in poco tempo, già che una volta finita la sessione il tuo corpo continuerà a bruciare calorie necessarie per il recupero muscolare.

Cosa sono gli intervalli?

Prima di tutto, è importante capire che cosa vuol dire "allenamento intervallato". Alternare la corsa a un ritmo elevato al camminare o al correre più piano, renderà il nostro allenamento molto più efficace rispetto al mantenere costante il ritmo durante la sessione.

Perché? Perché alternando il ritmo cardiaco con serie ad alta e bassa intensità aumenteremo il nostro VO 2 massimo, cioè la quantità di ossigeno di cui necessita il tuo corpo durante uno sforzo intenso. In poche parole, correndo a intervalli forte/piano, il tuo corpo imparerà a usare meno ossigeno, e così non si stancherà tanto durante le sessioni intense. Potrai correre più veloce e più a lungo. Non ti sembra una idea fantastica?

Quando iniziare a lavorare con gli intervalli?

Possiamo allenarci con gli intervalli sin da subito, poiché la loro difficoltà aumenterà con il nostro rendimento. Se siamo dei principianti e vogliamo imparare a correre, il metodo cammina/corri è il più efficace per non arrenderci nell'intento. Cominceremo camminando a passo svelto, per poi cominciare a trottare la metà del tempo che abbiamo camminato, e riprendere a camminare a passo svelto.

• Con il tempo, la durata della camminata a passo svelto diminuirà e aumenterà la durata della corsa. In questo modo, riusciremo a percorrere distanze più lunghe e a stancarci meno. Cominciare a correre non sembrava così facile, vero?

Se invece abbiamo già esperienza, possiamo aggiungere gli intervalli al nostro planning settimanale. Anche in questo caso, è importante capire che non tutti i tipi di intervalli possono andare bene a tutte le persone, è sempre necessario consultare il tuo running coach o un esperto per guidarti.

Tipi di intervalli

Gli allenamenti intervallati non sono tutti uguali, ci sono infinite combinazioni che si possono aggiungere alle nostre sessioni. All'inizio è necessario cominciare a lavorare per tempo,piuttosto che per distanza, visto che in base al nostro livello correremo più o meno distanza nello stesso tempo. 

Quando avremo già qualche esperienza con la corsa e con i cambi di ritmo, potremo fare dei test per misurare la nostra soglia anaerobica (cioè il livello di intensità dell'allenamento oltre il quale il metabolismo energetico passa dal sistema aerobico all'anaerobico) e calcolare più precisamente la percentuale di sforzo durante l'intervallo.

Ripetute 

Si tratta di intervalli brevi e intensi seguiti da un tempo di recupero uguale o superiore alla durata dell'intervallo. In questi tipi di intervalli, è fondamentale un livello di sforzo impegnativo (possiamo prendere come riferimento la respirazione, dovremo correre con affanno e senza riuscire a mantenere una conversazione con i nostri compagni di allenamento) e un recupero ottimale, poiché il corpo aumenta il suo rendimento proprio durante la fase di riposo. 

Se fosse necessario qualche minuto in più di recupero,non esitare a prenderlo, già che è importante mantenere la stessa velocità in tutta la serie.

Tempo Run

In questo caso stiamo parlando di uno sforzo vicino alla soglia anaerobica, una sessione veloce ma agevole che aumenterà il tuo metabolismo anaerobico. Cominceremo con un buon riscaldamento (al meno 15' di corsa leggera), seguiti da una sessione di Tempo Run che cambierà in base alla nostra forma fisica, ma che generalmente è una corsa a un ritmo medio / elevato che dovremmo poter mantenere durante almeno 20', e di seguito un buon defaticamento camminando o con corsa leggera.

• Fartlek: questa parola deriva dallo svedese e significa "gioco di velocità". Si tratta di prendere come riferimento degli oggetti lungo il nostro cammino (un albero, un cartello,etc), correre in sprint fino a lì e recuperare correndo piano o camminando fino al seguente punto. 
• Il fartlek si può anche organizzare con intervalli di distanza fissi, in questo caso potremmo fare un piramidale ascendente e/o discendente recuperando la stessa distanza.

Un esempio: 10/15' di riscaldamento, 100 metri forti/100 metri di recupero, 200 metri forti/200 di recupero, 300 metri forti/300 di recupero e così via fino ad arrivare a 1 chilometro, pero poi cominciare la fase discendente e finire con un buon defaticamento.

Intervalli per tutte le distanze

Chiunque decida di prepararsi per una gara anche solo di 5 chilometri, può usare l'allenamento intervallato per ottenere il miglior risultato possibile. Parlando di larga distanza, cioè dalla mezza maratona, è imprescindibile parlare degli intervalli per preparare questo tipo di prove,se vogliamo evitare l'over training (la carica eccessiva di allenamenti) è importante preparare le nostre sessioni in base ai tipi di intervalli.

Come regola generale, e soprattutto per la larga distanza, alla fine della settimana dovremo aver accumulato il totale dei chilometri che correremo in gara, ciò vuol dire che se mi sto preparando per una maratona, la domenica dovrò aver corso i 42 chilometri della gara divisi nelle varie sessioni di allenamento.

Un esempio di planning settimanale con tre sessioni di allenamenti potrebbe essere questo:

• Sessione nr. 1: intervalli corti e intensi o fartlek

• Sessione nr. 2: tempo run

• Sessione nr. 3: corsa lunga e aerobica

In base alla distanza che vogliamo preparare, la durata e la distanza degli intervalli cambierà.

Aggiungere questo tipo di allenamento alla tua routine ti permetterà preparare grandi sfide senza volumi eccessivi di allenamenti, ti allenerai in modo più efficace e sarai pronto velocemente per il tuo prossimo obiettivo.

Ricorda che ogni volta che vuoi fare qualche cambio alla tua routine di allenamento è importante consultare un esperto in materia, con Runnea Academy ti guidiamo nella scelta del programma più adatto ai tuoi obiettivi.