Senza pretendere di fornire una definizione di un concetto così ampio, così oggetto di discussione e così pieno di sfaccettature, continueremo a concentrarci sulla fase di rodaggio come finalità della sessione di allenamento, nei termini in cui è già stato sviluppato anteriormente, concentrandoci sul tipo di obiettivo, sul come, sul perché, sulla sua intensità e, infine, sulla sua durata.
In questo articolo parleremo della parte relativa al molto spesso dimenticato e quasi sottostimato riscaldamento.
Ma è necessario riscaldarsi prima di correre?
Così come in altre tipologie di allenamento e come regola generale, potremmo affermare che sì, effettivamente è necessario eseguire un riscaldamento precedente alla corsa, sebbene sarà necessario specificare in che modo realizzarlo a seconda dell'obiettivo della sessione di allenamento basandosi, generalmente, sul ritmo che andremo a tenere. .
Esiste un vasto numero di corridori poco amici del riscaldamento, i quali identificano questa fase come superflua e che si limitano semplicemente ad effettuare (in maniera occasionale e poco corretta) alcuni esercizi di allungamento.
I medici sportivi e gli allenatori ci ricordano l'importanza del riscaldamento, spesso senza successo.
Ricordiamo brevemente che con il riscaldamento prepariamo l'organismo allo sforzo che dovrà effettuare, tanto a livello fisico (incremento del flusso sanguigno, diminuzione della viscosità muscolare man mano che aumenta la temperatura corporea, miglioramento dell'elasticità tendinea, dei legamenti, dei muscoli ecc.) quanto a livello mentale (concentrazione, motivazione ecc.). Allo stesso tempo, consente di migliorare la coordinazione, riducendo il rischio di lesioni e migliorando il rendimento finale.
Quindi, sia che si tratti di una corsa leggera, sia che l'intensità sia medio alta (volendo fare una classificazione generalizzata che approfondiremo più tardi) e indipendentemente da quali siano i ritmi sostenuti dall'atleta nel corso dell'allenamento, è preferibile fare un riscaldamento a seconda delle esigenze della sessione specifica, di quale sia il nostro obiettivo e del carico che abbiamo sostenuto nei giorni precedenti.
Per una corsa leggera
Sì! Sebbene possa sembrare strano, bisognerebbe fare un po' di riscaldamento o una breve transizione dal riposo anche prima di una corsa leggera. Solitamente tendiamo ad evitare questa fase, considerandola una perdita di tempo dal momento che il ritmo della sessione sarà piuttosto "lento", tanto da renderci sicuri di poterlo sostenere senza particolari problemi fin da subito. Sebbene sia così, sarebbe comunque meglio percorrere un paio di chilometri ad un ritmo molto tranquillo per poi procedere al ritmo previsto dalla sessione specifica. Se poi arricchiamo il tutto con qualche breve esercizio e un po' di stretching, tanto meglio.
Per una corsa di media intensità
Siccome abbiamo detto che già dall'inizio dell'allenamento vero e proprio dobbiamo correre ad un ritmo molto vicino a quello prefissato, ricopre un ruolo fondamentale iniziare con una fase previa di adeguamento specifico. Questa potrebbe aggirarsi (come minimo) attorno agli 8-10 minuti, con un inizio blando che cresce progressivamente, con esercizi di mobilità articolare, uno stretching leggero, un po' di tecnica di corsa (skip avanti e indietro, corsa laterale, salti multipli, ecc.) e un paio di progressioni. Il tutto potrebbe durare una ventina di minuti, un tempo davvero ben impiegato e di cui noteremo i benefici nella parte principale dell'allenamento.
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Per una corsa veloce
E' assolutamente necessario effettuare un riscaldamento completo, molto simile (se non proprio identico) a quello che faremmo prima di una gara della stessa o di maggiore distanza, proprio perché già dal primo momento avremo la necessità di essere reattivi, con ritmi elevati, frequenza cardiaca alta, lavoro muscolare consistente e grande richiesta di concentrazione su quello che stiamo facendo. In questo caso, infatti, è facile perdere il ritmo in qualsiasi momento, allontanandosi dall'obiettivo che ci eravamo prefissati. Giusto per dare le indicazioni essenziali, e a modalità di esempio, si potrebbe iniziare con 12 o 15 minuti di corsa leggera accelerando un po' verso la fine. Bisognerebbe aggiungere qualche esercizio per la mobilità articolare, uno stretching leggero, esercizi di tecnica di corsa e, infine,una serie dalle 4 alle 6 progressioni (o rettilinei) da 80 0 100 metri. In questo modo, avremo circa 25-30 minuti di riscaldamento. Ma non dimentichiamoci che si tratta di una parte fondamentale (e insistiamo col dire importantissima) del nostro allenamento.
Sicuramente, per una serie di motivazioni, ci sono importanti differenze tra i vari corridori relativamente al tempo di cui necessitano per ritenere questa fase conclusa in maniera soddisfacente e per essere pronti all'allenamento vero e proprio. Al di là di questo, bisogna sottolineare che, in genere, quanto più si tratti di corridori esperti, meno sarà il tempo necessario per arrivare a questo punto. Ma in generale, per quasi tutti è conveniente effettuare un tipo di riscaldamento che segua i seguenti principi: correttezza; progressività; efficacia.
Grado di stanchezza
Infine, un aspetto che condiziona la durata e l'intensità del riscaldamento, riferendosi sempre allo stesso atleta e allo stesso tipo di allenamento, è il grado di stanchezza e di rigidità muscolare con in quale si inizia la sessione: in pratica, cosa ha fatto nei giorni precedenti. Ovviamente, necessiterà di un riscaldamento meticoloso, ad esempio, in un giorno di allenamento medio nel caso in cui abbia svolto un allenamento particolarmente impegnativo il giorno prima rispetto a quando avrà effettuato alcuni giorni di recupero prima dell'allenamento pianificato.
Con quest'ultimo aspetto, ci riallacciamo ad alcune questioni come: un allenamento di corsa veloce va effettuato dopo un giorno di recupero? Si potrà svolgere invece il giorno dopo aver fatto le ripetute?
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