"Se non sono capace di mantenere questo ritmo per 28 km, come possono andare ancora più veloce nei 42 Km in poche settimane?"- Chi non si è fatto questa domanda, non una ma tantissime volte?
Ogni volta che cerchiamo di fare una corsa lunga ad un ritmo più o meno costante ci siamo posti questa domanda. Notiamo che andiamo giusti, troppo giusti a volte, ad un ritmo che è inferiore a quello della maratona e dubitiamo della convenienza di riabbassare le nostre pretese.
Non bisogna dimenticare che fare un allenamento a questi ritmi ai quali ci riferiamo consiste in qualcosa di molto esigente che si realizza in condizioni totalmente diverse da quelle che avremo il giorno della maratona poiché allora, in quel momento:
- Arriveremo riposati grazie alla diminuzione progressiva dell'allenamento che abbiamo svolto nei giorni precedenti.
- Saremo nella migliore condizione fisica per la carica di allenamento accumulato che insieme a questo risposo degli ultimi giorno avrà portato a ottimizzare l'effetto della supercompensazione.
- La nostra motivazione è extra: l'ambiente, il resto dei partecipantim l'obiettivo in vista.. questo è il giorno per quale ci siamo preparati tanto e nel quale daremo il 100%.
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Per cui non bisogna ossessionarsi di correre sempre ai ritmi della maratona durante gli allenamenti e meno nelle corse lunghe. Come norma generale quanto migliore è la preparazione dell'atleta, quanto maggiore sarà il suo ritmo di corsa, più difficile gli sarà raggiungere quei livelli.
Vediamo un esempio
Per un atleta di 2h35m,ossia, che corre i 42195 m a 3:40, è poco meno che impossibile arrivare a questi ritmi in un allenamento di molti km, mentre un atleta di 3 h e mezza, che in questo caso lo completa con una media di 5:00, sicuramente potrà avvicinarsi di più ai ritmi da competizione durante la sessione lunga come minimo e per un lungo tratto di questa corsa.
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Alcuni trucchi
Quello che vale è che per dominare i ritmi della maratona bisogna anche allenarsi "al ribasso", più veloce e se si ottiene ciò durante le serie, i fartleks ed in generale con il lavoro intervallato nel quale si alternano ritmi diversi riusciremo ad arrivare nella migliore delle condizioni così che il ritmo che si otterrà nella corsa lunga abbia un valore minore di quello che di solito abbiamo ( sempre in dei limiti) mentre ci sono anche aspetti su cui lo stesso bisogna lavorare e ai quali non diamo importanza o dei quali addirittura non ci rendiamo conto.
Lasciamo per un'altra occasione la possibilità di concentrarci in un altro modo di focalizzare questi allenamenti lunghi tra runner, la famosa LSD o Long Slow Distance, ossia una corsa di lunga distanza ma a ritmi leggeri, un sistema che per molte persone è poco meno che una filosofia di vita.
Come fare una corsa a ritmo
Un atleta molto veterano con più di 30 maratone alle spalle e innumerevoli corse popolati sull'asfalto e in montagna mi raccontava che le corse lunghe,specialmente quelle due ultime precedenti alla maratona, le fa a ritmo massimo che può e che dal primo Km si muove per queste velocità massime. In funzione di come gli capitano decide il ritmo che intenderà portare nella maratona.
Sebbene questo di questo veterano sia un caso un po' particolare, tal come abbiamo già detto la cosa più comune darebbe cercare di correre un po' più veloce rispetto al ritmo previsto in corsa già dai primi Km della corsa lunga. Non bisogna cadere nell'errore di pensare che poiché abbiamo lavorato su ritmi più lenti di quelli della maratona si tratterò di una sessione di estrema durezza, al contrario, a maggior ragione, dovremmo iniziare con un buon riscaldamento che ci preparerà tanto sia fisicamente che mentalmente, Poiché dal primo momento ci muoveremo a ritmi esigenti, facendo in modo che il ritmo tra i primi e gli ultimi chilometri abbia una differenza superiore ai 10-15 secondi (approssimativamente) e che si avvicini a quello della maratone soprattutto alla fine dell'allenamento, dobbiamo iniziare con l'organismo in buona condizione e la muscolature e il sistema cardiovascolare pronti come la mente che deve essere concentrata.
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Le fasi della corsa
Una volta in marcia la cosa più abituale è non andare bene i primi chilometri nel senso che ci si sente ancora un po' scomodi, perfino con la sensazione di andare avanti proprio a forza. Non si è ancora caldi, anche se abbiamo realizzato un buon riscaldamento, il polso non si è stabilizzato e nemmeno la falcata si è assestata.
Man mano che passano i minuti ci sentiremo meglio, con la voglia di andare sempre oltre. Questo è il momento di non lasciarsi trasportare dall'euforia, di mantenere il ritmo e di sentire il passo fermo per divorare alcuni chilometri a questo passo, a questi 10-15 secondi a ritmo che correremo per la maratona cercando di prolungarlo, andando sempre a verificare che il polso non acceleri ( qualcuno non ha bisogno del pulsimetro per verificarlo) e che non ci affatichiamo con relativa facilità. Coincide anche con le sensazioni che abbiamo intorno ai km da 15 a 25 della maratona, quando andiamo con più voglia e sentiamo anche la tentazione di accelerare. In entrambi i casi dobbiamo mantenere la mente fredda.
Arrivando alla parte finale di questa corsa inizieranno le difficoltà, soprattutto a livello muscolare sentiremo le gambe sempre più pesanti, ci costerà mantenere il passo che sarà sempre meno costante, i fianchi li sentirai muoversi sempre più vicino ai suolo e le pulsazioni aumenteranno tanto. È in questi momenti quando ci sorgeranno i dubbi dei quali abbiamo parlato all'inizio, dubbi che tutti abbiamo avuto.
Ed è ora che dobbiamo tener presente che tutti gli allenamenti che facciamo sono focalizzati ad un giorno concreto, che i 42 Km a questo ritmo a cui stiamo pensando ci hanno portato a tutta questa preparazione e che raggiungeremo il nostro obiettivo.
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