Sebbene da alcuni punti di vista e dalle esperienze non ci sia alcun paragone possibile tra correre su un nastro e farlo all'aria aperta godendo della sensazione di libertà che dona il paesaggio naturale, molte volte, sia per comodità o all'inizio di un programma di condizionamento fisico specialmente in condizioni climatiche avverse, i nastri per correre vengono utilizzati da un gran numero di sportivi per l'esercizio fisico.
Alcuni parlano di moda, altri invece di un'attività meno aggressiva per le articolazioni. È meglio correre su un nastro che farlo sull'asfalto? Sicuramente questa domanda possa avere tantissimi risposte possibili, detrattori e non.
C'è chi pensa che la passione per il running, trail running o qualsiasi tipo di disciplina di questa tipologia e assolutamente unita a farlo sull'asfalto, in montagna però mai in un sito chiuso. Su questo articolo troverete alcuni piccoli detaggli in riferimento alla corsa sul tapis roulant, e se questa attività fa bene o no.
Ma fa bene o fa male correre sul nastro?
Analizzando alcuni studi sul tipo di movimento che viene effettuato correndo su un tapis roulant rispetto a quello realizzato in una corsa normale, non si sono osservate particolari differenze, eccetto che sul rullo viene richiesto uno sforzo muscolare inferiore e un maggiore controllo dell'equilibrio. E come in tutte le cose, ci sono i "pro e i contro": sul nastro si evidenziano alcuni vantaggi di cui gli utilizzatori potrebbero approfittare, come il fatto che il tappeto restituisce più energia ad ogni falcata rispetto, provocando un impatto minore per il piede.
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Minor dispendio energetico
Il fatto stesso che che venga facilitato il distacco del piede verso dietro da parte del rullo fa sì che lo sforzo muscolare richiesto per spingere il corpo sia inferiore. Se si considera, inoltre, che non è presente la resistenza contraria del vento, è chiaro come il dispendio energetico sia notevolmente inferiore.
Aumento della pendenza
Da questo punto di vista, è possibile compensare a questo sforzo inferiore aumentando di qualche grado la percentuale della pendenza, il che richiederà di esercitare una forza propulsiva maggiore ad ogni falcata. Dall'altro lato, l'assenza del vento rende difficoltoso il consumo calorico a causa del meccanismo di convezione in quanto diventa più difficile per l'organismo dissipare il calore generato durante lo sforzo, aumentando così in maniera considerevole la sudorazione. Questo aspetto va tenuto in grande considerazione prima, durante e dopo aver corso su un tapis roulant.
Nella maggior parte degli studi viene confermato che correre su un tapis roulant favorisce una frequenza di falcata maggiore e che, non essendoci spostamento, il torace resta in posizione verticale. Dagli studi si evidenzia anche una diminuzione nella flessione della caviglia, sebbene questa ed altre differenze articolari siano soggette a moltissime variabili. Infatti, alcuni studi, come quello di Riley et al. (2008), hanno confermato una diminuzione della lunghezza della falcata solamente in metà dei soggetti analizzati.
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Dipende dalla nostra biomeccanica
I risultati suggeriscono che ci sono persone che si sentono a proprio agio e nelle quali il modello motorio non subisce particolari variazioni correndo su un tappeto, e altre persone la cui biomeccanica soffre di maggiori alterazioni, tanto da impedire una corsa fluida o la possibilità di effettuare sovraccarichi.
Infatti, alcuni studi hanno riscontrato alcuni disturbi alla muscolatura del comparto anteriore della tibia, provocando quello che gli appassionati del running negli USA chiamano "shin splints", o infiammazione del periostio tibiale. Tale sofferenza viene provocata dalla necessità di alzare maggiormente la punta del piede, quando lo si porta in avanti, al fine di non incappare nella superficie del nastro rotante.
Gli studi dimostrano anche come, correndo su un tapis roulant, diminuisca l'impatto del tallone in quanto si accorcia la falcata. Allo stesso tempo però, aumenta la pressione plantare, il che favorisce il sovraccarico all'altezza mediale del piede, specialmente nella fascia plantare (a tal proposito, si può consultare la tesi di dottorato di Escamilla Martinez - 2011 - sulle "Pressioni plantari in corridori di fondo" - Università di Extremadura).
Ma anche in questo caso, la variabilità a livello individuale ci fa riflettere sulla necessità di valutare caso per caso i pro e i contro, al fine di preservare lo stato di salute di ognuno.
Sostitutivo o complementare?
A mio avviso, correre sul nastro possiede alcuni vantaggi rispetto a correre all'aria aperta, ma non deve mai essere un allenamento sostitutivo, semmai complementare. In particolare, vorrei sottolineare un'utilità molto pragmatica della corsa su nastro, ossia la possibilità di analizzare la biomeccanica della corsa e della falcata in maniera molto semplice. Da questo punto di vista, la conoscenza della biomeccanica della corsa e il saper scegliere le scarpe ideali a seconda delle singole necessità costituisce un'area di formazione molto interessante per i supervisori che lavorano nelle palestre.
Con un po' di esperienza e conoscenza della biomeccanica del running e con l'utilizzo di un semplice smartphone che consenta di registrare a velocità ridotta, si possono ottenere le immagini delle varie fasi di appoggio del piede, le quali potranno poi essere visionate al fine di poter orientare il cliente sulle correzioni tecniche necessarie e al fine di valorizzare anche le prestazioni offerte dalle varie calzature dedicate al running. Dunque, correre sul tappeto può essere utile per migliorare la tecnica di corsa, per migliorare il movimento delle braccia, per allenarsi con una posizione più dritta del torace e per riuscire a correre con una frequenza di falcata superiore a 180 p.m.
Iniziare a correre sul tapis roulant
Un impatto minore e uno sforzo minore rispetto alla corsa all'aria aperta rappresentano dei validi alleati del corridore occasionale e un'ottima risorsa per iniziare a correre nelle prime settimane del nuovo piano di allenamento. Allo stesso modo, forniscono la possibilità di utilizzare diversi programmi che uniscano momenti di camminata e di corsa ("metodo CACO"), insieme alla possibilità di simulare una corsa con vari gradi di pendenza, facilitando in modo semplice la progressione nel miglioramento della resistenza cardiovascolare.
Svantaggi della corsa sul tapis roulant
Tuttavia, correre sul tappeto ha anche degli svantaggi. Allenarsi esclusivamente sul tapis roulant sarebbe molto riduttivo dal punto di vista motorio/sensoriale e potrebbe portare facilmente ad annoiarsi. Inoltre, a lungo andare, si incorrerebbe ad un rafforzamento del muscolo flessore a discapito della catena cinetica di propulsione, condizione che può essere facilmente evitata attraverso l'inserimento di sessioni all'aria aperta.
Bibliografia
*Comparison of Lower Extremity Kinematic Curves During Overground and Treadmill Running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008
Rebecca E. Fellin, Kurt Manal, and Irene S. Davis
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