Tutti i corridori hanno bisogno di realizzare esercizi di forza. Questo lo sappiamo, anche se raramente lo mettiamo in pratica. E così, quando siamo in palestra, tendiamo ad interpretare il progresso come la capacità di portare a termine il nostro allenamento quotidiano con una quantità maggiore di peso, pensando di aver acquisito una forza maggiore.
Il problema di caricare una maggior quantità di peso durante le serie di esercizi è che molte volte iniziamo a sacrificare la tecnica corretta. Magari cerchiamo di realizzare l'esercizio in maniera più veloce, sottovalutando il gesto corretto al fine di facilitare il movimento. In questo modo, riusciamo finalmente a percepire il progresso. In realtà, non stiamo stimolando adeguatamente il muscolo.
Dalla necessità di trovare un allenamento di forza che stimoli i muscoli in maniera corretta e permetta una maggiore crescita di forza, nasce lo Slowtraining, un' alternativa di cui si può beneficiare molto quando parliamo di aumento di forza e massa muscolare.
Come nasce
L'idea nacque quando il suo ideatore Ken Hutchins di Orlando, in Florida, ideò un programma di investigazione sugli effetti dell'allenamento di resistenza in donne adulte con osteoporosi. Le donne erano così deboli che ci fu un momento in cui si iniziò a temere per la loro salute durante questo studio. Con il tempo, si scoprì che utilizzare pesi leggeri con movimenti lenti era la maniera più adatta per l'allenamento di queste donne e attraverso il quale fu possibile fargli aumentare la forza muscolare.
Tra il 1993 e il 1999 gli studiosi in ambito del fitness Wayne L. Wescott realizzarono altri studi sul tema su 75 persone. In un intervallo di tempo di 8 e 10 settimane rispettivamente, queste persone vennero fatte allenare con movimenti più lenti. Il risultato fu che tutte le persone aumentarono di circa un 50% la forza durante la durata del programma. Questi risultati furono verificati a posteriori anche dal Virginia Tech.
Come funziona lo Slowtraining
Quando si effettuano movimenti lenti si elimina la condizione del "momentum", ossia del rimbalzo attraverso il quale ci avvaliamo dell'impulso espresso dal peso stesso per continuare il movimento. Nello slowtraining questa tendenza viene eliminata realizzando il movimento in maniera più lenta e controllata. In questo modo, il muscolo deve svolgere l'intero esercizio senza aiuto, sobbarcandosi per intero il peso.
Nello studio realizzato da Wescott le persone eseguirono un totale di 12-13 esercizi. Il gruppo di comparazione eseguì un totale di 10 ripetizioni per ogni esercizio, sollevando il peso e abbassandolo in un intervallo di tempo normale di 2 secondi per ogni movimento.
Dall'altra parte, il gruppo preso come caso di studio fece un totale di 5 ripetizioni, con la differenza che il peso veniva sollevato in un intervallo di tempo di 10 secondi e poi riabbassato in 4 secondi. Questo significa 14 secondi di contrazione muscolare, invece di 4 secondi del gruppo precedente, in cui il muscolo viene stimolato continuamente. Se si moltiplica questo dato per le 5 ripetizioni effettuate e i 12 diversi esercizi, si ottiene come risultato uno schema di allenamento davvero produttivo.
Sebbene questo programma di esercizi fu originariamente provato su donne anziane, ha comunque dimostrato di essere abbastanza intenso da essere utilizzato da qualsiasi persona che voglia incrementare la propria forza. Per realizzarlo in maniera corretta c'è bisogno che l'attrezzatura della palestra sia in perfette condizioni di movimento, al fine di evitare che eventuali frizioni condizionino il movimento del muscolo.
Un punto importante: nessuna delle persone coinvolte nei diversi studi ha avuto lesioni o infortuni. In linea generale, in altri tipi di schemi di allenamento per aumentare la forza o il volume è necessario aumentare il peso utilizzato. Questo può portare a lesioni o dolori muscolari. Con questo tipo di allenamento, invece, è possibile aumentare la forza mantenendo la variazione di peso in un range assolutamente sicuro.
Secondo questi studi, qualunque persona che non abbia mai realizzato alcun tipo di allenamento di forza, può aumentare quest'ultima di un 30% in un periodo di circa 8 settimane.
Aumentare la forza senza andare in palestra
Se questo tipo di allenamento ancora non ti convince, non hai ancora sentito la parte migliore: bisogna fare questo tipo di esercizio una, massimo due volte a settimana. Infatti, poiché i muscoli subiscono un'evidente stimolazione, hanno bisogno di un tempo di recupero superiore perché i risultati siano soddisfacenti.
Due giorni sono sufficienti?
Nonostante i risultati, alcuni esperti sono ancora un po' scettici. Charles Ruotolo, direttore di medicina sportiva al Centro Medico dell'Università di Nassau a New York, asserisce che un giorno o due di allenamento non sono sufficienti, sebbene questo dipenda anche da quali siano i nostri obiettivi. Se si tratta di mantenere la salute cardiovascolare, risulta indispensabile esercitarsi almeno tre o quattro volte a settimana.
Nel caso della crescita muscolare, Ruotolo suggerisce di esercitare gruppi muscolari in maniera più frequente invece di svolgere uno schema allenante per tutto il corpo in un unico giorno. In questo modo, potremmo utilizzare lo Slowtraining per allenare un giorno le gambe, il giorno seguente le spalle, poi le braccia, fare successivamente un giorno di riposo e poi ricominciare da capo. Infatti, secondo lo studioso, esercitarsi per più giorni a settimana è anche un modo per creare un'abitudine costante per rimanere nella routine di allenamento.
L'ideale sarebbe incorporare lo Slowtraining alle tue sessioni di running . E se tutto quello che ti abbiamo esposto ti sembra positivo, esistono studi nei quali viene dimostrato che portare i muscoli al punto di fallimento, così come avviene dello Slowtraining, aumenta i livelli di colesterolo (sebbene questi studi non si siano ancora conclusi definitivamente).
Allena la forza in casa
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