Hill training

Che cos'è l'allenamento collinare e quali sono i sui benefici? Vi spieghiamo tutto

Che cos'è?

Correre per brevi intervalli in collina, oppure correre su un terreno collinare aggiungendo uno sforzo maggiore. La collina fornisce una maggiore resistenza - lavorare in collina è come andare in una palestra all'aperto.

Benefici

L'allenamento in collina aumenta la capacità aerobica (avrai bisogno di meno ossigeno nelle lunghe distanze) e migliora la gestione della corsa (userai meno ossigeno per correre più veloce) - oltre ad essere un allenamento ad alta intensità e, dunque, un ottimo metodo per bruciare calorie. La corsa in salita aiuta a rinforzare i tuoi glutei, i quadricipiti e i muscoli del polpaccio, quindi è un ottimo allenamento per tonificare e scolpire la parte inferiore del corpo.

Il lavoro in collina aumenta anche la flessibilità della caviglia: ciò vuol dire che balzerai sul terreno di corsa molto più rapidamente. Inoltre, la pendenza migliora l'ampiezza del passo (data la corsa in salita) e il ritmo della falcata (data la corsa in discesa).

Come farlo

Fai un allenamento collinare ogni tre o quattro settimane, sostituendo la sessione di corsa veloce (dipende dalla gara: per quelle in salita bisognerà effettuare più sedute di allenamento di questo genere). Questo tipo di allenamento è ottimo per i neofiti che iniziano con la corsa veloce in pista proprio perché aiuta nello sviluppo nella forza.

Allenarsi in salita per 30 o 60 secondi aiuterà a migliorare la velocità negli sprint e la capacità anaerobica, mentre un allenamento più lungo di due o tre minuti aiuterà ad aumentare la resistenza. Prova a fare tra le otto e le dodici ripetizioni. I Kenioti utilizzano l'allenamento collinare e il fartlek training. Individuano un percorso collinare di più o meno due miglia e si allenano alternando due minuti di corsa molto veloce a momenti di corsa leggera.

Suggerimenti sull'allenamento collinare

La salita

• Non sporgerti troppo in avanti, continua a tenere lo sguardo alto e resta dritto. Se guardi in basso, ti appoggerai alla salita e la corsa sarà meno efficiente.

•  Mantieni un passo corto e alza bene le ginocchia.

•  Tieni i gomiti vicino al corpo.

• Spingi col piede posteriore - pensa di correre come un'antilope e non come un elefante - e corri sulla punta dei piedi.

•  Continua a correre mentre raggiungi la cima della salita e riposati quando l'hai raggiunta.

La discesa

• Recupera - rilassa i pugni, lascia le tue braccia libere e rilassate. Non frenare ma, allo stesso tempo, non accelerare.
• Il tuo passo accelera automaticamente quando corri in discesa, ma se il percorso è molto lungo mantieni la tensione nei quadricipiti accorciando la falcata.
• Correre in discesa incide molto sulle gambe ed è la chiave per accelerare durante le gare. Il tuo ritmo massimo viene controllato dal sistema neuromuscolare e una rapida rotazione delle gambe è il modo migliore per fare pratica. L'allenamento in discesa insegna al sistema nervoso come lasciarti correre rapidamente.