02-08-2022 Allenamento running

Correre con il caldo: una guida per allenarsi, correre e gareggiare in sicurezza

Correre con il caldo: una guida per allenarsi, correre e gareggiare in sicurezza
Matteo Russo
Da Matteo Russo
Gionalista e corridore in progress

Molti di noi runners continuano a correre anche durante l'estate e, a volte, siamo costretti a farlo in periodi in cui le temperature sono davvero molto alte; le motivazioni possono essere molte ma oggi ti spieghiamo come correre con il caldo, per allenarsi, correre e gareggiare ma sempre in sicurezza.

Anche tu sei tra coloro che approfittano delle vacanze estive per indossare le scarpe running e continuare a praticare il nostro hobby preferito? O fra quelli che cercano di partecipare a gare in altri Paesi, persino in altri continenti, cercando di coniugare sport, vacanze e, in molti casi, cercando di conciliare la nostra partecipazione a gare sportive con il turismo familiare? Se è cosi, leggi i nostri consigli per correre e gareggiare con alte temperature!

Gareggiare nel caldo

A volte si tratta di gare particolari; maratone, mezze maratone o altre gare che si svolgono, per la loro geografia, organizzazione, prestigio...ecc, ma in molti casi sono caratterizzate da un clima molto diverso da quello del nostro territorio.

Se le gare di corsa in piena estate sono già una sfida per i partecipanti, correre in condizioni climatiche più avverse di quelle a cui siamo abituati è, come vedremo in questo articolo, una sfida speciale per il nostro organismo.

Cercheremo di fornire una sintesi delle ricerche e degli studi scientifici sulle linee guida e sulle raccomandazioni relative all'acclimatazione e all'idratazione in condizioni climatiche avverse, al fine di sfruttare al meglio i vantaggi che ci offrono per migliorare le nostre prestazioni o, almeno, per non metterle in serio pericolo.

I rischi per la salute della corsa in condizioni estreme

Gli esperti di allenamento di RUNNEA ritengono che valga la pena sottolineare i rischi per la salute legati alla corsa in condizioni estreme, soprattutto se non ci si adtta al clima adeguatamente, causa ben nota di un calo delle prestazioni fisiche.

Le prove scientifiche dimostrano che l'esercizio fisico regolare apporta molteplici benefici alla salute, ma l'esercizio fisico intenso in condizioni di caldo e umidità rappresenta una sfida importante per la capacità dell'organismo di svolgerlo in modo sicuro.

Sappiamo che il corpo umano cerca di mantenere una temperatura corporea costante di circa 37°C, quindi quando la nostra temperatura corporea aumenta con l'attività fisica, si attivano diverse risposte fisiologiche. Il centro di regolazione termica dell'organismo si trova nell'ipotalamo e modula la produzione di ormoni che regolano l'attività delle ghiandole sudoripare, aumentando la vasodilatazione, la sudorazione e la frequenza cardiaca, tra altri effetti.

Tra le azioni più efficaci c'è quella di una corretta idratazione che, a seconda della durata e delle condizioni in cui si compie lo sforzo, sarà decisiva.

Correre con il caldo

Regolazione della temperatura corporea

Il sangue svolge un ruolo molto importante nella regolazione della temperatura corporea, trasportando il calore in eccesso dall'interno del corpo alla pelle per eliminarlo. Tra i meccanismi di raffreddamento, il più importante vi è la sudorazione, poiché gran parte del calore generato dall'attività fisica viene disperso attraverso la sudorazione.

Consiglio: non bisogna asciugare il sudore quando si ha caldo, ma lasciarlo evaporare.

È quando l'acqua contenuta nel sudore evapora, passando dallo stato liquido a quello gassoso, che la superficie corporea su cui avviene lo scambio si raffredda: ecco perché non bisogna asciugare il sudore quando si ha caldo, ma lasciarlo evaporare. Dobbiamo tenere presente l'importanza del sudore quando ci alleniamo e gareggiamo in estate, poiché è il miglior regolatore della temperatura e se aumenta in eccesso può essere un problema serio per la nostra salute.

Maggiore è l'umidità, maggiore è il bisogno di idratazione.

L'umidità ambientale è un fattore determinante in questo meccanismo, in quanto impedisce l'evaporazione del sudore e quindi l'abbassamento della temperatura corporea, motivo per cui è necessario idratarsi di più quando si pratica attività fisica in condizioni di forte umidità.

Un altro meccanismo con cui il corpo perde calore è la convezione termica, prodotta dall'effetto del vento che, oltre ad aumentare l'evaporazione del sudore, rimuove lo strato di aria calda vicino alla pelle e la raffredda.

Se potete, bagnatevi

Oltre alla traspirazione, esiste anche il meccanismo della conduzione termica: la perdita di calore per conduzione quando si è bagnati è estremamente importante perché la capacità dell'acqua di eliminare il calore è 20 volte superiore a quella dell'aria.

Per dissipare il calore generato durante un intenso lavoro muscolare, il corpo risponde dilatando i vasi sanguigni superficiali della pelle, una risposta nota come "vasodilatazione", aumentando così la conduttività, la perdita di calore per evaporazione del sudore e per conduzione e facilitando l'effetto della convezione.

Correre con il caldo

Fattori che alterano la temperatura corporea

Esistono alcuni fattori che alterano la temperatura corporea, come ad esempio:

  • Il livello di idratazione
  • Condizioni ambientali (temperatura, umidità, assenza di vento, radiazione solare, ecc.)
  • L'azione di alcuni farmaci e sostanze come l'alcol, la caffeina o gli alimenti diuretici.
  • Essere in un processo infettivo

Queste situazioni, e ancor più quando si verificano tutte insieme, possono scatenare le cosiddette patologie da calore in cui bambini, adolescenti e anziani sono più vulnerabili. Ma anche i corridori non acclimatati possono soffrirne.

Se l'organismo non è in grado di abbassare la temperatura corporea perché non segue le raccomandazioni di idratazione e raffreddamento, o perché si allena a un'intensità più elevata del dovuto, le nostre prestazioni sono più che compromesse e possono compromettere seriamente la nostra salute.

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Principali patologie da calore

Colpo di calore

È caratterizzata da una temperatura corporea elevata, superiore a 40º, tachicardia, ipotensione, la sudorazione può scomparire (anidrosi) e il sistema nervoso alterato, mal di testa, confusione e persino perdita di coscienza.

Cosa fare in caso di colpo di calore

Cosa fare: non continuare a correre, fermarsi immediatamente e riposare sdraiati in un luogo fresco e ventilato con le gambe alzate e la testa leggermente sollevata, raffreddare il corpo con acqua fredda e idratarsi. Questa è la condizione più grave che può complicarsi seriamente e richiede un controllo medico immediato (chiamare il 118).

Insolazione

Temperatura elevata ma inferiore a 40°C, mal di testa, malessere e confusione.

Cosa fare in caso di insolazione

Cosa fare: non continuare a correre, interrompere immediatamente l'attività fisica, idratarsi, riposare all'ombra e iniziare a raffreddarsi il prima possibile per evitare problemi più gravi. Se il disagio non si attenua, recarsi al pronto soccorso per una valutazione.

Sincope da calore o svenimento da calore

A causa dell'esposizione prolungata al calore, il sangue si distribuisce in modo sfavorevole alle estremità inferiori e questo fa sì che l'ossigeno non raggiunga il cervello, provocando la perdita di coscienza. Questo tipo di collasso termico è un meccanismo di sicurezza dell'organismo.

Cosa fare in caso di sincope

Cosa fare: sdraiarsi all'ombra e in un luogo ventilato, sollevare le gambe e raffreddare il corpo; idratarsi abbondantemente quando si riprende conoscenza.

Ipertermia

Si tratta della tipica sensazione di "svenimento", temperatura corporea tra 38º e 40º con sudorazione ridotta o assente, estrema stanchezza, ipotensione, tachipnea (respirazione elevata), tachicardia, oliguria (diminuzione dell'emissione di urina).

Cosa fare in caso di ipertermia

Cosa fare: smettere immediatamente di correre, riposare in un luogo fresco e ventilato, bagnare la pelle con acqua fredda, soprattutto la testa, e idratarsi.

Crampi

Il dolore muscolare o qualsiasi alterazione dei processi di contrazione e rilassamento muscolare sono legati alla perdita di acqua ed elettroliti (magnesio, sodio, potassio ....) accompagnata da affaticamento muscolare e nervoso.

Come affrontare i crampi

Cosa fare: riposo, idratazione, reintegrazione di sali minerali se ci sono segni di carenza, stretching muscolare.

Ipertermia lieve

Temperatura corporea leggermente elevata perché l'organismo non trova una risposta adeguata per normalizzarla. Chi non ha sofferto di ipertermia quando si è allenato al caldo nei primi giorni d'estate? Lo stress subito dall'organismo si percepisce con la difficoltà a dissipare il calore e persino con l'impossibilità di dormire la notte.

Cosa possiamo fare per evitare queste patologie e per poter continuare a correre in condizioni di grande caldo?

Secondo un recente studio dello Human Performance Laboratory (Dipartimento di Kinesiologia) dell'Università del Connecticut, la cosa più importante è la prevenzione. Cioè, fare esercizio a un'intensità e a un volume adeguati al proprio livello di forma fisica e moderare l'esercizio in ambienti "difficili" o particolarmente soffocanti. Prestate semplicemente attenzione a come si sente il vostro corpo e se vi sentite male, smettete immediatamente.

5 consigli per correre con il caldo

1. Acclimatarsi

Effettuare un periodo progressivo di adattamento del corpo al calore e alle condizioni in cui si svolgerà l'evento a cui ci si sta preparando.

Tra i 7 e i 10 giorni è il protocollo consigliato dalla maggior parte delle ricerche per l'acclimatamento, durante il quale ci si deve adattare gradualmente alle condizioni atmosferiche riducendo l'intensità e la durata totale delle sessioni di allenamento. Limitare l'esercizio fisico intenso a momenti di minore stress termico e ambientale e introdurre pause più lunghe.

Il monitoraggio della risposta cardiovascolare attraverso il controllo quotidiano con i cardiofrequenzimetri può essere utile, così come il monitoraggio della temperatura corporea attraverso la misurazione dell'orecchio a infrarossi. Chamberlain e Terndrup (1994) ritengono che la misurazione a livello del timpano sia più utile perché rispecchia così bene l'ipotalamo grazie alla sua vicinanza.

2. Idratarsi

Idratarsi correttamente: il contenuto di acqua corporea in un adulto è pari a circa il 60% del peso corporeo, distribuito nello spazio inter ed extracellulare, nei tessuti, negli organi e nel plasma sanguigno.

Durante il funzionamento e a seconda delle condizioni ambientali, la perdita d'acqua può raggiungere i 4 litri all'ora.

Se i liquidi non vengono reintegrati o il loro assorbimento è inefficace, lo scambio tra i diversi compartimenti è alterato, il che riduce il volume plasmatico, influendo sulla capacità di consumare ossigeno e quindi su una minore prestazione atletica.

Valutando la nostra diuresi (secrezione di urina), sia in termini di quantità che di colore, possiamo controllare la nostra idratazione. È necessario bere liquidi a sufficienza per urinare in modo chiaro e abbondante.

Se la quantità è bassa e il colore dell'urina è scuro, significa che è concentrata e contiene poca acqua e molti prodotti di scarto. Ciò si verifica quando i reni e l'organismo lavorano duramente per mantenere stabile il plasma sanguigno. L'uso della scala cromatica dovrebbe dare un risultato corrispondente alla scala 1, 2 e 3, che è considerata una corretta idratazione (vedere la tabella dei colori dell'urina, Armstrong 200). Il consumo di integratori vitaminici e proteici influisce sul colore dell'urina e occorre tenerne conto.

Per migliorare l'idratazione è preferibile che l'acqua sia fresca, tra i 15 e i 20º, e bisogna abituare lo stomaco a bere la quantità che si berrà in gara (di solito a grandi sorsi e in modo brusco), quindi è inutile bere poco e spesso se si fa il contrario quando si corre o si gareggia.

A fronte delle ultime affermazioni scientifiche che mettono in dubbio che bere bevande sportive "isotoniche" migliori le prestazioni (vedi curiosità), è stato dimostrato che, per le attività di lunga distanza svolte in condizioni estreme, sono molto importanti. In particolare, per le distanze medie e lunghe, l'assunzione di liquidi deve includere sodio, potassio, cloro e carboidrati semplici e complessi.

È noto che il sodio non solo migliora il gusto della bevanda, ma stimola anche l'assorbimento del glucosio nello stomaco e consente un migliore assorbimento dell'acqua.

3. Riposare a lungo

I giorni precedenti e soprattutto il giorno prima della gara non esponetevi al sole, riposate all'ombra, al fresco, idratati e in un luogo con una maggiore ventilazione. Non mangiate troppo, soprattutto di notte, e cercate di mangiare più frutta, insalata e verdura possibile.

Durante l'allenamento pre-gara, evitare l'eccesso di cibi disidratati come barrette e frutta secca e cercare di fornire energia attraverso frutta con molta acqua, gel più liquidi e bevande con carboidrati complessi per garantire l'energia necessaria per sforzi di lunga durata.

4. Rinfrescatevi

È consigliabile bagnare la pelle e soprattutto la testa durante gli allenamenti e le gare, raffreddarla periodicamente per abbassarne la temperatura e proteggerla con un berretto ben ventilato.

Versate regolarmente dell'acqua sulla testa e mettete a bagno il cappello!

Alcuni studi hanno dimostrato che indossare una cuffia ghiacciata migliora le prestazioni, quindi vi consigliamo di fare una prova. Mettete la vostra cuffia bagnata nel congelatore e verificate se le prestazioni migliorano anche per voi.

Fate un lungo bagno in acqua fredda dopo un allenamento intenso. È stato dimostrato che il preraffreddamento del corpo con giacche fredde contenenti ghiaccio migliora la potenza fino al 7 durante l'esercizio fisico di durata inferiore a un'ora. Sebbene esistano altri metodi di raffreddamento, non è ancora stato stabilito quali siano le forme più pratiche ed efficaci per una durata maggiore.

5 . Vestitevi in modo appropriato:

Utilizzate capi tecnici particolarmente traspiranti, che non assorbano il sudore, che proteggano dai raggi solari e che siano altamente ventilati, come le strutture a nido d'ape. Esistono tessuti in grado di espellere il sudore più rapidamente, come il Polartec Power Dry, che espande l'umidità verso l'esterno attraverso il tessuto ed è più efficace del 30% rispetto al popolare Coolmax.

Nel mercato specializzato della corsa abbiamo molti tessuti tecnici con tecnologie tessili spettacolari, come l'inclusione di canali che trasportano il sudore in eccesso dalle zone di massima sudorazione o con particelle di alluminio che aumentano il raffreddamento.

Correre con il caldo

Sull'idratazione

Durante l'esercizio di resistenza, l'acqua viene persa dal flusso sanguigno e dai tessuti intra ed extracellulari. Sfortunatamente, la perdita di acqua che porta alla disidratazione comporta rapidamente un'alterazione della termoregolazione e quindi una riduzione delle prestazioni. Diversi studi confermano che la perdita del 2% del peso corporeo comporta una diminuzione della resistenza, della coordinazione muscolare e della termoregolazione.

In diverse circostanze, è stato dimostrato che una buona idratazione migliora la resistenza alla fatica e riduce il consumo di glicogeno muscolare.

Ma come sostituire i liquidi persi con il sudore?

È noto che il sudore è ipotonico rispetto al plasma e che perdiamo più acqua che sali, il che porta a una concentrazione del plasma sanguigno. L'osmolarità del sangue è la misura che esprime la concentrazione totale, misurata in osmoli/litro, di una sostanza in una soluzione, essendo nei liquidi corporei 300 milliosmoli per litro di soluzione.

Esistono numerosi studi con risultati ambigui e contraddittori sulla necessità di ingerire più sodio nella dieta durante gli allenamenti e le gare, ma riteniamo che in ambienti molto caldi e soprattutto umidi un "extra di sale" possa essere utile.

Uno studio condotto da Leutkemeier su ciclisti ha rilevato che l'aumento del volume plasmatico era proporzionale all'aumento dell'assunzione di sodio. Tuttavia, Armstrong, uno dei principali ricercatori nel campo dell'acclimatazione, conclude che quando l'atleta dispone di liquidi sufficienti per mantenere il proprio peso durante il periodo di acclimatazione al caldo, il volume plasmatico è simile con diete di 4 gr di sodio al giorno (ingerite con una dieta normale) che con il doppio della quantità. Con questi dati, conclude che la quantità di sodio ingerita in una dieta normale è sufficiente a sostituire il sodio perso attraverso la sudorazione e a consentire una corretta idratazione e acclimatazione.

È interessante notare che l'ACSM (American College of Sports Medicine) raccomanda cibi salati o bevande con sodio prima della gara per aiutare a trattenere i liquidi nel corpo.

Gisolfi e Duchman affermano inoltre che non ci sono molte ragioni, a parte il gusto, per fornire sodio nelle bevande agli atleti in eventi di durata inferiore alle 3 ore. Per molti altri autori sarebbe sufficiente aggiungere ai pasti un po' più di sale del solito.

Le perdite di ioni potassio sono molto inferiori a quelle associate all'iperkaliemia osservata in caso di sforzo fisico intenso, il che significa che la sua sostituzione non è così necessaria come quella del sodio, almeno durante lo sforzo. Tuttavia, è consigliabile includerlo nelle bevande di recupero perché favorisce la ritenzione idrica nello spazio intracellulare, aiutando così a ottenere una reidratazione adeguata.

Vorremmo fare una nota riguardo al glicerolo perché, sebbene si sia dimostrato efficace nell'aumentare il plasma e sia considerato un agente iperidratante che può essere utile negli sforzi di lunga durata, è necessario fare molta attenzione ed essere ben informati sul suo utilizzo perché è incluso nella lista delle sostanze dopanti della WADA (vedi termodizionario).

Idratarsi con la sola acqua?

Molti ricercatori confermano che per le gare brevi di durata inferiore a un'ora, 5 e 10,12k..., è meglio idratarsi solo con l'acqua e alternare l'acqua con bevande elettrolitiche (e glucosio) per le distanze più lunghe, soprattutto se vengono corse in condizioni estreme, ma la quantità di elettroliti deve essere soggetta a variabili come lo stato di acclimatazione dell'atleta o le condizioni ambientali di calore, umidità e vento, richiedendo linee guida e quantità personalizzate.

L'organismo del corridore quando, ad esempio, affronta una mezza maratona o distanze più lunghe, non solo richiede il ricambio idrico dell'acqua, ma è anche necessario che contenga elettroliti come sodio, potassio, cloro e magnesio. La concentrazione appropriata della bevanda implica un'osmolarità inferiore (ipotonica) o uguale (isotonica) all'osmolarità plasmatica, e in nessun caso deve superare i 400 mOsm/kg di acqua.

È inoltre necessario sostituire l'energia nel fluido, cioè i carboidrati semplici e complessi, che dovrebbero essere in una concentrazione compresa tra il 4-6% . È stato inoltre dimostrato l'importanza di che contengano aminoacidi e che l'odore e il sapore della bevanda debbano essere gradevoli (buona palatabilità) per incoraggiare l'assunzione volontaria da parte degli atleti, e in questo settore noi appassionati di running abbiamo molte marche tra cui scegliere.

Gli atleti devono fare particolare attenzione alle bevande contenenti alcuni integratori vitaminici o stimolanti come la caffeina, che possono irritare lo stomaco e portare alla disidratazione. Tutto dovrebbe essere testato prima della gara e si dovrebbe sperimentare come il corpo risponde a ogni piccola modifica apportata.

Secondo le raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine, bisogna bere lentamente (da 250 a 500 ml5 a 7 ml/kg) nelle 4 ore precedenti l'esercizio. Se l'individuo non riesce a urinare o se l'urina è scura, l'assunzione deve essere aumentata nelle ultime 2 ore e di circa 200 ml (un bicchiere d'acqua) immediatamente prima dell'evento. Poi, durante la gara, una media di 200 ml ogni 15-20 minuti su base regolare.

Bere prima di correre o gareggiare

Alcuni studi suggeriscono una "pre-idratazione" giorni prima della gara, raccomandata anche da RUNNEA. La raccomandazione prevede di bere liquidi prima di andare a dormire, al risveglio e durante la giornata, ma preferibilmente con preparati a base di sali minerali per ridurre la possibilità di iponatremia o di un calo dei livelli di sodio, che porterebbe anche a un calo delle prestazioni (vedi terrmodictionary).

Bisogna quindi fare attenzione a non superare l'assunzione giornaliera di grandi quantità di acqua perché i suoi effetti possono essere molto dannosi, influenzando negativamente la contrazione muscolare e cardiaca.

Correre con il caldo

Acclimatazione

Si tratta di un processo di adattamento di vitale importanza per l'atleta per proteggersi dalle patologie causate dal caldo, date le caratteristiche della corsa in ambiente naturale con ambienti caldi e umidi e associati a lunghe distanze e pendenze con sforzi di lunga durata.

L'atleta allenato:

  • Si adatta al calore prima di un atleta meno in forma. Pandolf et al. (1977) notano che i soggetti che si allenano quotidianamente e che hanno un'elevata capacità aerobica (VO2max di 65 ml/kg/min) possono raggiungere valori stabili di frequenza cardiaca e temperatura in soli 4 giorni, a differenza dei soggetti con VO2max di 40 e 50 ml/kg/min che richiedono rispettivamente 8 e 6 giorni. I meccanismi di adattamento dell'organismo all'allenamento a caldo richiedono in genere 7 ai 15 giorni per aumentare la quantità di sudore e attivarsi prima, con un'intensità di sforzo inferiore e una concentrazione ionica più bassa.
  • Il suo sistema endocrino ed esocrino (secrezione esterna) si adatta aumentando la sensibilità delle ghiandole sudoripare al comando di sudorazione. La sudorazione inizia prima, in modo più abbondante e più efficiente nella perdita di calore.
  • Miglioramento della tolleranza allo sforzo. Ciò è confermato dai progressi spettacolari nel benessere del corridore, che si sente meglio, ha prestazioni migliori e dorme meglio.
  • Migliora il potenziale circolatorio aumentando il volume del plasma di circa il 10%, trattenendo più sodio e acqua.
  • La sua frequenza cardiaca diminuisce, riducendo il consumo di ossigeno e la pressione sanguigna (Gisolfi e Cohen, 1979).
  • Il contenuto salino del suo sudore si riduce, mantenendo così meglio l'equilibrio idrico.
  • La sua capacità di idratazione viene migliorata ottimizzando l'assunzione di liquidi, l'assorbimento e lo svuotamento gastrico.

Il grado di acclimatazione al caldo si basa su un adeguato controllo della temperatura corporea e della frequenza cardiaca, su una migliore economia di esercizio e su un'efficace ed efficiente insorgenza precoce della sudorazione (Armstrong 1991).

Come deve essere l'acclimatamento?

Per acclimatare l'organismo al calore, è importante allenarsi a un'intensità di esercizio che induca un progressivo sovraccarico termico, cioè a un'intensità pari al 50% del consumo massimo di ossigeno per brevi periodi di tempo e costruire progressivamente la tolleranza (Pandolf, 1979).

L'obiettivo della sessione di allenamento deve essere quello di aumentare la temperatura corporea e stimolare la sudorazione, senza esporre l'atleta a rischi inutili. È dimostrato che l'acclimatazione è più efficace quando la durata dell'esercizio è di circa 100 minuti, e non vi è alcun vantaggio nell'esporsi per periodi più lunghi (Lind & Bass, 1963).

Anche l'esercizio intermittente è efficace quanto l'esercizio continuo e la sua esecuzione a intensità più elevate per un periodo di tempo più breve, ad esempio 30 minuti al giorno al 75% del Vo2 max, è efficace quanto 60 minuti al 50% del consumo massimo di ossigeno (Houmard et al., 1990).

Non è necessario allenarsi ogni giorno con il caldo, ma non è nemmeno consigliabile stare più di 3 giorni senza farlo e senza esporsi al calore. È stato dimostrato che l'esercizio al caldo ogni tre giorni per 30 giorni ha prodotto lo stesso grado di acclimatazione dell'esercizio quotidiano per 10 giorni (Fein et al, 1975).

I ricercatori di fisiologia umana dell'Università dell'Oregon nel 2010 hanno esaminato l'effetto che l'acclimatazione al calore potrebbe avere sulle prestazioni atletiche in ambienti sia caldi che freddi, ottenendo un risultato con grandi ripercussioni nel mondo dello sport agonistico. I ricercatori hanno condotto test di stress su ciclisti altamente allenati e hanno concluso che l'esposizione al calore fornisce un aumento delle prestazioni in condizioni di freddo (miglioramento del 7% in 10 giorni), oltre ai benefici di prestazione attesi in ambienti caldi.

Curiosità

I corridori provenienti da zone più asciutte, abituati ad allenarsi e a gareggiare a temperature miti, hanno uno svantaggio significativo quando una gara è programmata in condizioni di caldo e umidità.

Attenzione a non allenarsi nelle prime ore del giorno o in tarda serata per evitare i disturbi legati al caldo, soprattutto nei climi tropicali, dove i livelli di umidità più elevati si raggiungono in questi due periodi della giornata.

Un mercato che vale milioni. L'industria delle bevande sportive vale più di 1,6 miliardi di dollari all'anno.

L'efficacia dell'evaporazione del sudore dipende da temperatura, umidità, velocità dell'aria e radiazione solare. Questi fattori possono essere misurati con un termometro a bulbo umido (WBGT), che combina tutti questi parametri in un'equazione.

Se la temperatura ambientale è superiore a 28ºC, il rischio per la salute dell'atleta è molto elevato; quando è compresa tra 23ºC e 28ºC il rischio è alto.

Il tasso di sudorazione, secondo uno studio dell'Università di Castilla la Mancha (2006 Toledo), è l'indice più evidente dell'acclimatazione e si raccomanda di controllarlo pesando l'atleta prima e dopo l'esercizio. Un soggetto è considerato correttamente idratato se il suo peso a digiuno al mattino è stabile e varia meno dell'1%. Dopo 10 giorni di esercizio fisico a caldo la capacità di sudorazione è quasi doppia rispetto a quella iniziale, con una diminuzione della concentrazione di sali minerali del sudore, soprattutto sodio e cloro.

Gli atleti più in forma e con un VO2max più elevato sono in grado di tollerare il calore più facilmente e più velocemente rispetto a quelli con livelli di fitness aerobico inferiori.

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha approvato due indicazioni sulle bevande isotoniche: "idratano meglio dell'acqua" e "aiutano a mantenere le prestazioni degli atleti in esercizi che richiedono resistenza fisica". Ma questa affermazione non vuol dire che non sia davvero molto importante l'idratazione quotidiana, soprattutto per i bambini o le persone sedentarie.

Effetto placebo. Conosciamo il caso curioso di un gruppo di ciclisti a cui è stata data dell'acqua sostenendo che era una bevanda sportiva. Le loro prestazioni sono state migliori  del 2% rispetto a quando è stata detta loro la verità. Questo ci fa pensare che non si tratta solo del composto liquido, ma che i fattori psicologici in condizioni di caldo sono di grande importanza.

Correre con il caldo

Conclusioni

"La chiave non è solo idratarsi adeguatamente e permettere l'acclimatamento, ma anche essere cauti nello sforzo fisico in condizioni climatiche avverse.

Conoscere i possibili fattori di rischio che portano gli atleti a soffrire di uno shock da calore è essenziale per la prevenzione e/o il trattamento. Siamo convinti che diffondere strategie di prevenzione serva a ridurre le probabilità di subire episodi che compromettono seriamente la nostra salute.

Il raggiungimento di un buon livello di forma fisica e psicologica, l'acclimatazione alle condizioni in cui si svolgeranno gli eventi, un'adeguata idratazione prima, durante e dopo l'allenamento e le gare sono fattori decisivi per evitare l'insorgere di malattie da calore. Modificare gli schemi di allenamento e adattare la pianificazione per consentire un'acclimatazione graduale sono strategie fondamentali per superare con successo qualsiasi "sfida sportiva".

Termodizionario

Idratazione

L'equilibrio idrico dell'organismo, con l'acqua all'interno e all'esterno della cellula. Quando si verifica una perdita di acqua corporea si parla di disidratazione. Un eccesso sarebbe un'iperidratazione che può portare all'iponatriemia.

Iponatriemia

Un disturbo idrico-elettrolitico definito come una concentrazione di sodio nel sangue inferiore a 135 mmol/l con una tendenza a spostare l'acqua dallo spazio interstiziale a quello intracellulare. L'iperidratazione o l'eccessiva idratazione con sola acqua favorisce l'iponatriemia aumentando la concentrazione di calcio nel muscolo, precipitando la contrazione muscolare involontaria e provocando,tra l'altro, crampi, danni cardiaci e cerebrali. Sono stati riportati casi di morte per danni cerebrali da iponatremia legati a un elevato consumo di acqua, come nella maratona di Boston del 2002.

Sodio (Na+)

Un elettrolita molto importante, l'unico che, aggiunto alle bevande consumate durante l'esercizio fisico, apporta benefici fisiologici. Stimola il massimo assorbimento di acqua e carboidrati nell'intestino tenue per il successivo assorbimento e contribuisce a mantenere il volume del liquido extracellulare.

Le bevande sportive utilizzate durante l'allenamento o la gara dovrebbero avere un contenuto di ioni sodio compreso tra 20 e 50 mmol/l, a seconda del tasso di acclimatazione del triatleta, del calore, dell'intensità e della durata dello sforzo.

Glicerolo

Glicerolo, espansore di plasma. Sostanza comunemente presente in molti alimenti e prodotti cosmetici. La WADA (Associazione Antidoping) ha indicato in una nota esplicativa alla "Lista proibita" del 2011 che gli atleti possono usare questi prodotti senza problemi perché il loro uso "non causerà un risultato negativo in un controllo antidoping".

Per maggiori informazioni

  • Gorostiaga E, Centro de Estudios Investigación y Medicina del Deporte de Navarra . Olivé R. C.A.R.-Sant Cugat. Adattamenti al clima e al calendario di Pechino. 2008 A cura di COE
  • Armstrong LE. Acclimatazione al calore. Disponibile all'indirizzo http://sportsci.org
    Performing in Extreme Environments (2000), Human Kinetics, Champaign.
  • American College of Sports Medicine. Esercizio fisico e sostituzione dei liquidi. Comunicazioni speciali. Med Sci Sports Exerc 2007;39:377-90.
  • Armstrong LE. Iponatriemia da sforzo. J. Sports Sci. 22(1), 144 (2004).
  • Armstrong, L.E. (2000). Performing in Extreme Environments, Human Kinetics, Champaign, IL.
  • Noakes T. Sostituzione dei liquidi durante running marathon. Clin. J. Sport Med. 135), 309 (2003).
  • Gisolfi et all (1992). Assorbimento intestinale di acqua da soluzioni selezionate di carboidrati nell'uomo. J appl Physiol, 735), 2142-2150.
  • Wyndham. Acclimatazione in ambiente caldo-umido: adattamenti cardiovascolari. 1976
  • Drinkwater, B., L. Risposta termoregolatoria delle donne al lavoro intermittente in condizioni di calore. 1976.
  • Nadel E, Pandolf. Meccanismi di acclimatazione termica esercizio fisico e calore. J Appl Physiol 1974.
Matteo Russo

Matteo Russo

Gionalista e corridore in progress

Giornalista per vocazione e fortunatamente per professione. Dicono che sognare sia libero, ma senza perseveranza, quei sogni non si materializzano. Al momento, e nonostante la pettinatura dei capelli grigi - forse troppi - sono un corridore nella costruzione, di coloro che guardano il cardiofrequenzimetro vedendo i chilometri percorsi piuttosto che il tempo investito nel percorrerli.