Quelli di voi che hanno un tapis roulant o un'attrezzatura cardio a casa hanno un tesoro! A volte pensiamo a una di queste macchine come un sostituto di una corsa quando fuori piove o fa freddo, ma la verità è che ognuna può aiutarci ad avere un allenamento molto impegnativo in poco tempo... Come? Scoprilo con noi!
Ecco alcuni modi per ottimizzare il tuo allenamento su un tapis roulant.
Che tipo di allenamento posso fare con queste macchine?
Abbiamo già le nostre scarpe da running e iniziamo con un riscaldamento progressivo di 10-15 minuti; un buon modo per prepararsi a un allenamento a intervalli di 10-15 minuti. Ma prima di questo stiamo per impostare la densità di allenamento edqui è dove inizia il divertimento. Ecco un esempio con il tapis roulant, ma è totalmente trasferibile a qualsiasi apparecchio che abbiamo per fare esercizio a casa, cambiare km/h per watt e questo è il segreto!
Non è necessario avere un tapis roulant con molta potenza che ci costringa a correre a intensità molto elevate, giocando con la densità (il rapporto tra corsa a intensità e pausa) possiamo fare un allenamento più che buono.
Giocare con le intensità
Pertanto, stabiliremo prima questo rapporto. Ma bisogna notare che la pausa deve essere attiva (corsa/ jogging/ camminata rapida) quindi dovremo tenere conto dell'intensità dell'intervallo (la velocità) e l'intensità della pausa.
Questo diventa molto più chiaro se lo portiamo ad un esempio...
- Dopo aver fatto un riscaldamento generale (finendo gli ultimi due minuti all'80-85% dell'intensità dell'intervallo) facciamo il seguente allenamento:
2 serie di 5 ripetizioni ciascuna con un minuto di durata per ogni ripetizione.
Il tempo di pausa attivo sarà di 30 secondi, quindi il rapporto sarà di 1:05. Se aggiungiamo a una breve pausa che non è a bassa intensità, l'allenamento sarà molto più impegnativo.
Nel mio caso, l'intervallo sarà a 16 km/h ( 95% della mia Velocità Aerobica Massima) e la pausa sarà a 14 km/h che mi permetterà un piccolo recupero.
Potrò avere 3 minuti di recupero ad una bassa intensità di 8-9 km/h.
Se abbiamo bisogno di pause più lunghe, diminuirà la densità dell'allenamento, anche se saremo in grado di esercitare a intensità più elevate.
E se non ho un tapis roulant?
Sostituisci la corsa con un circuito di flessioni, squat, affondi, sit-up, ecc. e vedrai che puoi fare una grande sessione di allenamento anche nel tuo salotto.
Leggi altre notizie su: Allenamento running
