Cosa sono le soglie aerobiche e anaerobiche, come puoi lavorare sulle tue soglie e migliorare il tuo allenamento e le tue gare? In questo articolo spiegheremo l'importanza delle soglie aerobiche e anaerobiche per ottimizzare il tuo allenamento di running.
In molte occasioni sentiamo le parole soglia come qualcosa di complesso o adatto solo ai professionisti ma non conosciamo la sua vera importanza e la sua utilità per i nostri allenamenti e competizioni, anche se siamo atleti popolari. Quando parliamo di soglia aerobica, soglia anaerobica, ecc. a cosa ci riferiamo?
Comprendere i termini soglia aerobica e anaerobica
Ci riferiamo a un cambiamento nell'uso delle fonti di energia di cui dispone il nostro organismo. In altri termini meno tecnici, il nostro corpo può utilizzare diversi combustibili per generare energia e quindi movimento (grassi, carboidrati e in misura minore proteine). I grassi saranno il nostro carburante principale a basse intensità, ma quando la velocità di corsa inizia ad aumentare, i carboidrati che abbiamo nel nostro corpo (sotto forma di glicogeno) inizieranno ad essere utilizzati di più. Quando questo cambiamento avviene tra una predominanza di grassi vs. carboidrati, a favore di questi ultimi, si parla di prima soglia o soglia aerobica.
Molti di voi staranno pensando: ma non si parla sempre di acido lattico? Sì, l'uso di carboidrati porterà alla produzione di acido lattico. Questo non deve essere preso come una cosa negativa, è un normale processo fisiologico.
Continuiamo con le soglie, una volta raggiunta la prima soglia (soglia aerobica) e se la nostra intensità di corsa continua ad aumentare, arriverà un momento in cui il bisogno di energia sarà così grande che il nostro corpo non potrà più soddisfarlo utilizzando carboidrati e lipidi per via aerobica.
Mi sono perso per un momento, cosa intendete per percorso aerobico?
Fondamentalmente quando respiriamo assumiamo ossigeno ed espiriamo CO2. È per questo che con l'aumentare dell'intensità della corsa aumenta la frequenza respiratoria, poiché abbiamo bisogno di più ossigeno per utilizzare i lipidi e i carboidrati.
Nonostante questo, arriverà un momento in cui il bisogno di ossigeno supererà l'offerta. In altre parole, abbiamo bisogno di più ossigeno di quello che siamo in grado di assumere, quindi il nostro corpo usa la via anaerobica per produrre energia.
Cosa significa questo? Bene, se vogliamo continuare a correre più velocemente, l'energia utilizzata dal corpo proviene principalmente dai carboidrati, ma l'ossigeno non è necessario.
Quindi non ho bisogno di respirare? NOOOOOO, assolutamente no, dobbiamo ricordare che anche se generiamo molta energia in modo anaerobico, la via aerobica continuerà ad essere attiva ma con meno predominanza.
A questo punto, si produce la predominanza nell'uso dei carboidrati per via anaerobica, un fenomeno che chiamiamo la seconda soglia o soglia anaerobica.
Perché è così importante? La sua importanza sta nel fatto che segna l'intensità (nel nostro caso misurata in velocità) alla quale c'è un equilibrio tra la partecipazione aerobica e anaerobica nella produzione di energia. Dopo questo punto, se decido di aumentare la mia velocità di corsa, la partecipazione anaerobica sarà maggiore e la mia concentrazione di acido lattico aumenterà esponenzialmente.
Cosa succede se la concentrazione di acido lattico aumenta esponenzialmente?
L'acido lattico non provoca affaticamento come si pensa normalmente. Se continuiamo ad esercitare a queste intensità, altre molecole associate alla produzione di lattato causeranno una diminuzione delle prestazioni.
Come possiamo determinare la soglia aerobica e anaerobica?
Il modo migliore per determinare le soglie è la prova da sforzo. Abbiamo visto spesso in TV diversi atleti che indossano una maschera e corrono sul tapis roulant o in bicicletta. Un altro modo è l'analisi della concentrazione di lattato a diverse intensità. Questi modi sono migliori per determinare esattamente quando questi momenti si verificano.
D'altra parte, ci sono diversi test sul campo che possono calcolare indirettamente queste soglie con un margine di errore relativamente basso.
Perché è interessante conoscere le soglie aerobiche e anaerobiche?
Più che interessante da sapere, direi che sono informazioni necessarie per allenarsi correttamente. Sulla base della determinazione di queste soglie, ciò che noi allenatori facciamo è determinare le zone di allenamento in modo che le nostre sessioni di allenamento siano più efficaci.
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