L'assenza volontaria di cibo o il digiuno intermittente possono portare grandi benefici ai corridori popolari, tuttavia, non è una scelta consigliabile per tutti gli atleti. Anche se è un'ottima opzione per preparare gare di lunga durata, non è raccomandata, tra gli altri, per le persone con disturbi alimentari, le persone insulino-dipendenti e le donne incinte. Con la consulenza di Ana Polo, dietista-nutrizionista specializzata in nutrizione sportiva, e di Iker Muñoz, direttore sportivo di Runnea, abbiamo analizzato i benefici e i rischi del digiuno intermittente: le 5 consigli per i corridori popolari.
Cos'è il digiuno intermittente?
"Il digiuno intermittente è l'assenza volontaria di cibo", dice Ana Polo. Ci sono diversi metodi, anche se normalmente i metodi di digiuno intermittente più comuni sono di 12 o 16 ore. "Il metodo che, senza essere molto restrittivo, ha i maggiori benefici è il digiuno 16/8", sostiene il dietologo-nutrizionista, un metodo che consiste nel digiunare ogni giorno per 16 ore e concentrare l'assunzione giornaliera di cibo nelle 8 ore.
Con una comprovata efficacia nella perdita di grasso e nel miglioramento delle prestazioni sportive, il digiuno intermittente può essere un metodo molto attraente per i corridori popolari. Tuttavia, conoscerne i vantaggi e i rischi ci aiuterà ad attuarlo in modo sicuro e responsabile. Prendete nota di questi 5 consigli per il digiuno intermittente per i corridori
Vantaggi del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente ha molti vantaggi, ma come abbiamo evidenziato all'inizio dell'articolo, non è adatto a tutti. Il digiuno intermittente riduce il rischio di malattie coronariche "poiché migliora il profilo lipidico e riduce i trigliceridi del sangue", dice Ana, "inoltre, aiuta anche a migliorare la sensibilità all'insulina e riduce la resistenza ad essa, quindi se avete problemi con la glicemia vi aiuterà a migliorarla".
L'assenza volontaria di cibo può essere molto benefica, ma se viene fatta in modo corretto e controllato. "Il miglioramento del sistema immunitario attraverso il digiuno è stato studiato", avverte l'esperto di nutrizione, perché questo metodo può rafforzare la difesa naturale dell'organismo contro le infezioni, migliorando in particolare la nostra capacità di combattere i germi e stimolando una risposta immunitaria più efficiente.
Digiuno intermittente: diete nutrizionali
La maggior parte di noi associa il metodo del digiuno intermittente con la perdita di peso e la verità è che esso favorisce in gran parte la perdita di grasso trattenendo la massa muscolare a causa del deficit calorico che comporta.
Tuttavia, "per fare l'allenamento a digiuno e massimizzare i benefici e ridurre al minimo i possibili rischi, sarà necessario avere delle direttive chiare", avverte Iker Muñoz, direttore sportivo di Runnea. Il digiuno intermittente sarà una buona strategia per ridurre l'indice di grasso, la cui efficacia è dimostrata a livello antropometrico; perdita di peso e di grasso, diminuzione della circonferenza vita-canna.
"Per essere sani e perdere peso la base è avere una buona dieta secondo le proprie esigenze e con alimenti molto nutrienti. Non ha senso digiunare se mangiamo cibo spazzatura nella finestra di alimentazione", afferma con enfasi Ana Polo.
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Rischi o controindicazioni del digiuno
"D'altra parte, il digiuno non è raccomandato per le persone che hanno avuto problemi con il cibo. Anche le persone che vogliono ingrassare, le persone dipendenti dall'insulina e per le donne incinte", dice Ana Polo. D'altra parte, il nostro Direttore Sportivo, Iker Muñoz, sconsiglia questo tipo di metodo ai corridori e/o agli sportivi che non hanno molta esperienza o che non lo conoscono.
Se il vostro obiettivo è quello di gestire eventi di moderata durata, il digiuno sarebbe sconsigliabile vicino alla competizione, "ma nel pre-gara potrebbe essere un buon strumento per facilitare la ricomposizione corporale", sottolinea l'esperto di nutrizione.
Come fare il digiuno intermittente?
Scommettere su una buona strategia nutrizionale sarà la chiave per applicare, in modo vantaggioso, il metodo del digiuno intermittente. "La cosa più importante è avere una buona parte di riposo, una dieta ricca di sostanze nutritive e un esercizio fisico adeguato alle esigenze, se abbiamo una buona base, il digiuno sarà più benefico", sottolinea Ana Polo.
L'introduzione di carboidrati nella cena prima del digiuno sarà la chiave per riempire i depositi di glicogeno nei muscoli e ci permetterà di affrontare l'allenamento con energia. "Dopo la formazione, è importante seguire la regola delle 3 R: reidratare, rimpiazzare il glicogeno e riparare il tessuto", dice l'esperto di nutrizione.
La strategia nutrizionale varierà a seconda delle condizioni dell'atleta in questione e, per minimizzare i rischi e massimizzare i benefici, sarà necessario avere delle direttrici chiare, avverte Iker Muñoz. Una similitudine che si traduce nell'importanza dell'allenamento in modo individualizzato e diretto, pilastri fondamentali che sono la base dei piani di formazione della Runnea Academy.
È bello correre a stomaco vuoto?
Abbiamo discusso questo tema nel post 'Correre a stomaco vuoto: Vi diciamo se è giusto per voi o no'. Camminare e aumentare progressivamente la velocità fino a quando non si inizia a fare jogging, dice il nostro direttore sportivo.
Eseguire un allenamento puro a stomaco vuoto permetterà al nostro corpo di consumare più grasso, dandogli priorità come carburante in gara e ritardando l'insorgenza della stanchezza.
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Se è vero che il digiuno intermittente può essere molto benefico per il corridore popolare, è un metodo che richiede una certa preparazione. Non si tratta solo di digiunare per un periodo di tempo; la progressione sarà fondamentale per il suo beneficio. Può migliorare le prestazioni, ma non è raccomandato ai corridori inesperti e/o alle persone con disturbi alimentari.
La scelta della giusta strategia nutrizionale sarà fondamentale per poter effettuare correttamente il digiuno intermittente ed evitare i rischi che questa pratica può comportare. Come sempre consigliamo da Runnea, consultare uno specialista ed evitare i rischi sarà fondamentale per continuare a praticare il nostro sport preferito. Non dimenticatelo!
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