Di cosa parliamo quando parliamo di VO2max: Qual è la sua importanza nei corridoi popolari?

IlVO2max, che è lo stesso del consumo massimo di ossigeno, ti dice qualcosa, vero? Ogni atleta di resistenza o appassionato di sport ha sentito parlare di questo parametro di allenamento e della sua importanza per una buona prestazione nelle gare di lunga distanza.

È vero che il VO2max è molto importante per le prestazioni sportive, ma anche avere un alto valor questa variabile è di vitale importanza per la salute della popolazione in generale ed è legato alla qualità e all'aspettativa di vita. Per questo motivo in Runnea cogliamo l'occasione per mettere i punti sulle íes quando si parla di consumo massimo di ossigeno. È necessario chiarire i dubbi che sorgono a questo proposito.

Come faccio a scegliere il piano di formazione giusto per i miei obiettivi?

A volte le nostre idee preconcette su questo concetto non sono esattamente corrette. Ad esempio, avere un alto VO2max non fa di te un atleta d'elite, non è l'unico parametro che conta davvero negli sport di resistenza e ci sono più variabili che influenzano il successo sportivo. Ecco di cosa tratta questo post: spiegarecos'è il VO2max, la sua importanza e il modo corretto per migliorarlo.

Che cos'è il VO2max e quali sono i margini di miglioramento dell'atleta?

Il massimo consumo di ossigeno è la capacità del nostro corpo di fornire, trasportare e consumare ossigeno per unità di tempo. Può essere espresso in termini assoluti (litri al minuto) o relativi (ml x kg x min).

In un certo senso possiamo essere limitati dalla nostra capacità di trasferire ossigeno (O2) dall'ambiente al nostro corpo (questo non sarà uno dei fattori limitanti quando ci alleniamo a livello del del mar). Un'altra possibilità con cui un possibile miglioramento del nostro VO2max può essere limitato è il trasporto, e soprattutto la saturazione dell'emoglobina (la proteina che si occupa di trasportare l'O2 alle cellule). Un chiaro esempio di limitazione nel trasporto di ossigeno si trova nei fumatori.

L'emoglobina agisce come un camion che trasporta O2, e i siti di trasporto sono limitati, quindi se sono occupati da monossido di carbonio (CO) sarà più difficile trasportare O2. Infine, la capacità di consumo delle nostre cellule, soprattutto quelle che compongono le varie fibre muscolari coinvolte nell'esercizio fisico. Un alto contenuto di fibre lente avrà una "maggiore specializzazione" nel consumo di O2, grazie alla loro densità mitocondriale.

Tutto questo discorso precedente ci dice che c'è un limite al nostro miglioramento del VO2max. Il limite principale è genetico, per quanto addestriamo il nostro VO2max non migliorerà per sempre, una volta raggiunto il nostro massimo adattamento. Tuttavia, non disperate, possiamo continuare a migliorare le prestazioni dando altri tipi di stimoli.

Perché è importante allenarsi ad intensità vicine al VO2max?

Il VO2max è a sua volta condizionato dalla portata cardiaca (volume di sangue espulso ad ogni contrazione cardiaca x frequenza cardiaca) e dalla differenza di O2 arteriovenosa (il contenuto di O2 che arriva nella cellula e la lascia):

• Più alto è il nostro rendimento cardiaco, più il sangue ricco di O2 può raggiungere le cellule, e quindi più lavoro aerobico possono fare.

• Per quanto riguarda la differenza arterio-venosa: maggiore è questa differenza, più le nostre fibre sono in grado di estrarre più O2 dal sangue, che sarà positivo per mantenere un'alta intensità attraverso la via aerobica.

Pertanto, è importante avere una frequenza cardiaca massima elevata (insieme ad un elevato volume di espulsione sistolica) ed essere in grado di allenarsi ad intensità vicine al VO2max, o almeno mantenere un'intensità il più vicino possibile per diversi minuti al fine di influenzare un miglioramento arterio-venoso.

Cosa devono pensare i corridori prima di tutto: la velocità o la distanza?

Nonostante le numerose variabili che influenzano la performance finale dell'atleta di resistenza, il VO2max è stato uno dei più studiati e lavorati.

Apporto ottimale di ossigeno alle fibre muscolari

La sua importanza sta nell'assicurare un apporto ottimale di O2 alle cellule che compongono le fibre muscolari in modo che possano sviluppare la loro attività attraverso la via aerobica. Anche se è possibile allenarsi ad intensità superiori al VO2max, la progressiva instaurazione di un'acidosi metabolica impedirà che l'intensità richiesta duri più di 2 minuti negli atleti amatoriali.

Per fare un esempio, due corridori potranno correre ad una velocità di 18 chilometri all'ora. La differenza sarà che uno sarà in grado di mantenere quella velocità per 7 minuti, e sarà in grado di fornire e consumare O2 per mantenere la domanda di energia attraverso l'aerobica. Mentre l'altro (livello inferiore) può mantenere quella velocità solo per due minuti perché non ha la capacità di generare tanta energia per così tanto tempo attraverso la via aerobica, utilizzando principalmente la via anaerobica.

Come posso migliorare il mio VO2max?

Per le persone con un basso livello di fitness, sarà sufficiente un allenamento continuo, poiché si parte da una condizione fisica bassa. Ma per coloro che sono più allenati, sarà necessario un allenamento di intervallo, serie, ripetizione e fartlek.

Prima di intraprendere questo tipo di sessione, è necessario conoscere la velocità associata al VO2max. Se non abbiamo la possibilità di misurare direttamente il nostro VO2max (con un test ergo-spirometrico), possiamo stimare la nostra velocità massima aerobica (MAS) con vari test. La VAM non è esattamente la stessa velocità associata al VO2max, ma è vicina ad essa.

Sapevate che... monitorare la vostra cadenza di corsa può aiutarvi a ridurre il rischio di infortuni?

Per determinare il VAM e calcolare indirettamente il VO2max è possibile utilizzare il test dei cardiofrequenzimetri 5 per minuti. Questo test consisterà nel percorrere la distanza più lunga possibile su un terreno pianeggiante (una pista di atletica leggera sarebbe perfetta). Una volta determinata la corsa dei contatori e determinata la nostra velocità media durante il test, possiamo associare quest'ultimo parametro al nostro VAM.

La formula può essere utilizzata per stimare il VO2max: VO2max= 3,23 x (velocità media espressa in km/h)+0,123.

Una volta determinato il nostro VAM, possiamo pianificare varie sessioni di formazione associate ad intensità comprese tra il 93-105% del VAM. Ovviamente, più lunga è la durata della ripetizione, minore è l'intensità.

In breve, se vuoi migliorare il tuo VO2max devi sudare e sforzarti, niente è facile. In questo senso, sapete già che alla Runnea Academy possiamo aiutarvi con un piano di allenamento personalizzato, e che si adatta veramente a quello che vi serve per progredire correttamente e con le garanzie di raggiungere la vostra forma migliore che vi porterà a realizzare i vostri obiettivi sportivi. Scoprite il nostro metodo di allenamento, vi aspettiamo!