Con il caldo e il bel tempo, sempre più persone escono a correre o a fare esercizio libre. A volte, la nostra disponibilità di tempo ci fa allenare in ore dove il caldo è già presente.
La temperatura, la radiazione solare e l'umidità sono fattori che favoriscono l'aumento della temperatura corporea durante l'esercizio fisico, rendendo difficile la regolazione della temperatura. Siamo esseri omeotermi, e quindi un aumento della temperatura interna del nostro corpo porterà a risposte diverse per cercare di mantenere la nostra temperatura il più stabile possibile.
Il meccanismo principale che abbiamo per combattere questa ipertermia (aumento della temperatura) è la sudorazione. Sudando potremo mantenere una temperatura stabile dentro di noi. Tuttavia, mantenere l'esercizio fisico per lungo tempo accentuerà questa sudorazione e quindi la disidratazione. Ovviamente, la disidratazione avrà un rapporto positivo con l'intensità e la durata dell'esercizio. Allo stesso tempo, l'ambiente in cui viene eseguita (temperatura, umidità, vento, ecc.) influenzerà se la termoregolazione e la successiva sudorazione saranno più facili o più difficili.
Il ruolo vitale degli elettroliti nell'idratazione dei corridori
Quando parliamo di disidratazione ci riferiamo comunemente al processo con cui si verifica un deficit di fluidi. In altre parole, perdiamo più liquidi di quanti ne reintegriamo e c'è una progressiva riduzione del contenuto totale di acqua nel nostro corpo. Questa diminuzione è normale nella nostra vita quotidiana ed è per questo che beviamo, per riempire lo squilibrio. Tuttavia, se questo deficit aumenta durante l'esercizio fisico, avrà effetti diversi sul nostro corpo.
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La disidratazione non è solo una perdita di acqua (a livello intra ed extracellulare), ma porta anche ad una perdita di soluti (principalmente elettroliti). La perdita di quest'ultimo varia a seconda dell'atleta, con ioni sodio (Na+) e ioni cloruro (Cl-) che mostrano la maggiore presenza nel sudore (Lara et al., 2016). Al contrario, gli ioni potassio (K+) e magnesio (MG2+) rimangono relativamente stabili, mentre gli ioni calcio (Ca2+) si riducono.
La perdita di questi elettroliti, insieme alla diminuzione del volume del plasma (prodotto della sudorazione), aumenterà la concentrazione (osmolarità del plasma). Queste situazioni permetteranno di ridurre il tasso di sudorazione, che porterà ad un peggioramento della nostra termoregolazione. A sua volta, se questa situazione di disidratazione viene mantenuta, la temperatura interna aumenterà progressivamente, facendo diminuire o cessare l'intensità della nostra pratica.
Per darci un'idea, uno studio di Armstrong e collaboratori (1985) ha osservato che un calo del 2 del nostro peso corporeo, dovuto a una perdita di acqua corporea, significherà una riduzione di circa il 20% della nostra capacità aerobica.
Questo calo di prestazioni sarà preceduto da un aumento della temperatura interna, ma anche da un aumento della viscosità del sangue e dalla difficoltà di irrigare i muscoli attivi durante l'esercizio, tra gli altri fattori.
D'altra parte, la disidratazione ha una relazione diretta con la riduzione della memoria a breve termine. Aumenterà notevolmente il tempo di reazione e diminuirà la concentrazione. Questo fatto dovrà essere tenuto in considerazione in gare come le gare di trail, poiché si svolgono in ambienti mutevoli e su terreni irregolari.
L'integrazione di elettroliti è efficace?
L'integrazione di elettroliti, soprattutto con Na+, in determinate circostanze, come ad esempio lunghe sessioni di allenamento in condizioni di caldo e umidità, può essere una buona opzione, a condizione che le reali esigenze siano soddisfatte e che l'integrazione sia limitata nel tempo.
Non ogni volta che andiamo a correre dovremo prendere elettroliti, e non tutti dovranno prendere la stessa quantità di questi
D'altra parte, la reidratazione dopo un allenamento impegnativo o una competizione a lunga distanza gioca un ruolo fondamentale nel recupero. Affinché questa reidratazione sia reale ed efficace è necessario assicurarsi che il fluido ingerito abbia la quantità ottimale di Na+ per garantire un buon assorbimento d'acqua. Altrimenti aumentiamo semplicemente il volume di urina escreta (Shirreffs et al. 1996).
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Riferimenti
- Baker, L.B. (2017). Tasso di sudorazione e concentrazione di sodio nel sudore degli atleti: una revisione della metodologia e della variabilità intra/interindividuale. Medicina dello Sport.5.
- Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Reidratazione post-esercizio nell'uomo: Effetti del volume consumato e del contenuto di sodio della bevanda. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00009.
- Armstrong, L. E., Hubbard, R. W., Szlyk, P. C., Matthew, W. T., & Sils, I. V. (1985). Disidratazione volontaria e perdite di elettroliti durante l'esercizio fisico prolungato nel calore. Spazio aereo e medicina ambientale.
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