Conosciamo la teoria, ma, ad essere onesti, abbiamo difficoltà a metterla in pratica! È importante sottolineare che la fase di raffreddamento è una parte che ogni corridore deve seguire alla lettera quando raggiunge la fine del suo allenamento. Ricordate che la fase di recupero inizia nel momento in cui smettete di correre; e fare bene i compiti significa riacquistare le forze e recuperare più velocemente e meglio.
Dopo aver accumulato una lunga tirata sulle gambe con scarpe da running, non c'è dubbio che il primo desiderio è quello di sedersi, bere qualcosa di freddo (se possibile, ora in estate) e riposare. Tuttavia, anche se è il più appetitoso, non è il più consigliabile, perché saltare quel processo di raffreddamento può avere conseguenze più negative che positive sulla nostra progressione come corridori popolari.
Ecco perché uno dei nostri allenatori della Runnea Academy, Iker Muñoz, spiega il ruolo principale svolto da questa fase di raffreddamento al termine di ogni sessione di allenamento di corsa. "Il raffreddamento o il ritorno alla calma ha un doppio obiettivo, da un lato per aiutare il nostro corpo a facilitare l'eliminazione di tutti quei prodotti derivati dalla contrazione muscolare a più alta intensità durante la seduta. Il secondo obiettivo, strettamente legato al primo, sarà quello di facilitare il recupero per l'allenamento futuro attraverso questa eliminazione dei prodotti di scarto, di poter diminuire il tono dei muscoli coinvolti nell'esercizio, attraverso lo stretching (se necessario) e di abbassare progressivamente la temperatura interna", indica Muñoz.
Che tipo di benefici possiamo ottenere da questo processo di raffreddamento?
Il termine anglosassone "cooldown" si riferisce a questo processo di ritorno alla calma, il cui vantaggio più notevole è che aiuterà i meccanismi di recupero del nostro corpo, tornando alla situazione iniziale prima di iniziare a correre. Ecco perché l'idea è quella di ridurre la rigidità dei nostri muscoli e delle nostre articolazioni.
Per questo motivo "è di vitale importanza diminuire l'intensità dell'esercizio fisico in modo che il nostro organismo abbia un passaggio tra la parte principale e la cessazione dell'attività", sottolinea il direttore sportivo di Runnea.
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Nel caso opposto, e parlando di saltare questo necessario periodo di calma nei corridori, porta con sé delle conseguenze, sotto forma di possibili problemi a medio e lungo termine, poiché "non facilitiamo la diminuzione del tono muscolare, né l'eliminazione dei prodotti di scarto della contrazione muscolare, oltre a rendere difficile la rimozione del lattato generato durante la sessione (se è stata impegnativa)", sottolinea Iker Muñoz.
Durata e livello di intensità della fase di raffreddamento in ogni sessione di allenamento
"Il livello del ritorno alla calma sarà basso, di solito inferiore al 70-75% della frequenza cardiaca massima. Per quanto riguarda la durata, è un po' difficile da determinare, poiché se includiamo una corsetta breve (8-10 minuti), più esercizi di stretching e di rilassamento possono durare fino a 20 minuti o più", come sottolinea Iker Muñoz per chiarire qualsiasi dubbio in proposito.
Ancora una volta sarà necessario applicare il buon senso per trovare quell'equilibrio tra le esigenze dell'atleta e la durata del processo di raffreddamento. Questo avrà un impatto sul livello di intensità. Cioè, il rapporto diretto sarà: maggiore sarà l'intensità dell'allenamento, più lunga sarà la fase di raffreddamento o il ritorno alla calma.
Dobbiamo correre più lentamente durante la fase di raffreddamento rispetto al nostro ritmo di allenamento di base?
Un'altra domanda interessante da risolvere è: siamo costretti a correre più lentamente in questa fase di ritorno alla calma? "Sì, è necessario sottolineare che il ritorno alla calma è caratterizzato dall'essere il primo momento in cui influiremo sulla facilitazione della rigenerazione. Non saremo in grado di facilitare tutto questo se continuiamo a lavorare ad alta intensità. Pertanto, è importante sottolineare che l'intensità dovrebbe essere bassa durante questa parte della sessione", dice Muñoz, stabilendo i criteri da seguire per effettuare una corretta e adeguata fase di raffreddamento.
Quali tipi di esercizi sono efficaci per eseguire una fase di raffreddamento?
Più bastoni che tocchi, e quello che dobbiamo sapere come buoni corridori che siamo è che il cooldown dovrebbe iniziare con una corsa leggera e breve, abbassando l'intensità della gara; ma anche aggiungere altri tipi di esercizi. Anche se questi dovrebbero sempre avere l'attenzione sul recupero e la rigenerazione.
Detto questo, le tabelle di allungamento, così come le routine di esercizio che utilizzano il rullo di schiuma, sono presentati come metodi indicati per ottenere questa riduzione del tono muscolare. Tuttavia, a condizione che gli esercizi siano applicati correttamente.
Prima di chiudere questo post sul processo di ritorno alla calma in ogni allenamento di running che corriamo, abbiamo anche messo sul tavolo il concetto di acido lattico, perché "in un allenamento intenso, è normale che ci sia un aumento di acido lattico e questo aumento aumenterà l'acidosi metabolica derivante da una diminuzione del sangue e del PH cellulare. Detto questo, l'acido lattico non è un nemico o la causa diretta della fatica. Tuttavia, durante il ritorno alla calma è molto interessante mantenere un'attività di jogging o di bassa intensità per promuovere che questo acido lattico rientri nella cellula da utilizzare come substrato per generare energia. In questo modo, durante il ritorno alla calma, avremo una fonte di energia e ridurremo l'acidosi metabolica, accelerando la rigenerazione dell'organismo", qualifica il nostro esperto trainer Iker Muñoz dell'Accademia Runnea.
Lo ripetiamo ad nauseam, sì, ma il recupero è importante quanto l'allenamento. Quindi il processo di rimettersi in pista dovrebbe essere un must, sì o sì, in ogni vostra sessione di running, lo sapete!
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