Il fatto che agosto sia finito non significa che l'estate sia finita, anche se abbiamo questa sensazione; e ancor meno il bel tempo. Una circostanza di cui possiamo approfittare per programmare sessioni di allenamento in spiaggia per migliorare le nostre prestazioni come corridori. Tuttavia, dobbiamo tener presente che correre sulla sabbia ha i suoi pro e i suoi contro; per questo noi di Runnea ve ne parliamo.
Se avete la grande fortuna di vivere, o anche di essere in vacanza, in una zona costiera e vicino alla spiaggia, siete davvero privilegiati, perché la sabbia sulla spiaggia è un magnifico scenario per seguire la vostra progressione come corridore. "Lavorare sulla spiaggia, tenendo conto delle diverse superfici al suo interno, può essere molto vantaggioso o totalmente controproducente, a seconda dell'uso di queste superfici e degli obiettivi che si hanno", dice Iker Muñoz, direttore sportivo di Runnea.
Vantaggi e svantaggi dell'allenamento in spiaggia per i corridori
E' chiaro che il primo dettaglio da evidenziare è che l'alternanza delle superfici di allenamento non è solo vantaggiosa per i corridori, ma è anche una sezione raccomandabile, e che contribuisce direttamente alla progressione del corridore verso il raggiungimento dei suoi obiettivi sportivi.
Infatti, nel caso specifico dell'allenamento in spiaggia, alcuni dei punti che possiamo influenzare come corridori per raggiungere una migliore condizione fisica possono essere riassunti in tre sezioni rilevanti:
- Rafforzare la muscolatura dell'arco plantare.
- Sviluppo e miglioramento del lavoro degli esercizi di propriocezione.
- Variando la stimolazione dei muscoli in fase di contrazione.
Ma c'è una sfumatura da aggiungere: "Lavorare sulla spiaggia, tenendo conto delle diverse superfici al suo interno, può essere molto vantaggioso o totalmente controproducente, a seconda dell'uso di queste superfici e degli obiettivi che si hanno", dice Iker Muñoz.
In questo modo, stabilire un programma di formazione concreto sulla spiaggia porta ad avere obiettivi ben definiti e chiari. Detto questo, "una frequenza di due sessioni a settimana, ma che sono implementate nel nostro piano di allenamento individualizzato come complemento all'allenamento su asfalto, pista o simili, può essere la più appropriata", raccomanda il nostro personal coach.
Quindi, e in termini generali, parliamo dei vantaggi dell'allenamento in spiaggia per le diverse superfici che vengono presentate, come: sabbia compattata, sabbia morbida e sabbia asciutta, perché "ci permette di giocare con questo tipo di superficie per fornire diversi stimoli ai nostri muscoli e alle nostre articolazioni". Richiedendo una maggiore capacità contrattile per lo stesso movimento, minimizzando l'impatto (sulla sabbia asciutta), ecc.", qualifica Iker Muñoz.
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Tuttavia, nel capitolo sugli svantaggi "la spiaggia, a volte, non ci permetterà di mantenere ritmi vicini a quelli che abbiamo sull'asfalto con pendenze, cambi di superficie, tra gli altri; e a volte è impossibile portare un ritmo continuo a causa degli ostacoli che ci vengono presentati e di innumerevoli altri", sottolinea Muñoz.
È anche importante ricordare che "l'eccessivo allenamento su questo tipo di superficie può farci perdere l'adattamento, soprattutto nella capacità di immagazzinare e restituire energia al tendine. In questo modo, il ritorno sull'asfalto sarà più difficile", sottolinea questo allenatore esperto, che coglie anche l'occasione per darci una chiara raccomandazione come l'alternanza di allenamenti in spiaggia con altri su superfici diverse.
Correre a piedi nudi o con le scarpe da running sulla sabbia?
Questa è una delle domande più frequenti che ogni corridore si pone quando arriva sul lungomare, pronto a sudare: cosa c'è di meglio per correre a piedi nudi o indossare scarpe da running?
A questo proposito, come sottolinea un nostro capo allenatore della Runnea Academy, correre a piedi nudi o con le scarpe nella sabbia "è un'opzione accettabile, purché ci sia chiaro l'obiettivo dell'allenamento e la sua durata. Ad esempio, correre senza scarpe sulla sabbia compattata (normalmente vicino alla riva), lo sbandamento, renderà ancora più forte l'impatto sulle nostre articolazioni", sottolinea Muñoz, che sottolinea anche che "d'altra parte, correre a piedi nudi, fare esercizi di tecnica o di propriocezione sulla sabbia asciutta, può essere un perfetto complemento all'allenamento".
Anche se correre a piedi nudi o con le scarpe da ginnastica non sono opzioni esclusive, la raccomandazione che facciamo da Runnea non può essere diversa da quella di considerare quando implementare l'uno o l'altro; e naturalmente, applicare il buon senso, e non abusare di una singola superficie.
Che tipo di esercizi sulla sabbia miglioreranno la mia carriera?
"Più che l'esercizio in sé, ciò che aiuterà a migliorare la gara sarà l'uso del mezzo che facciamo. Per esempio, un esercizio di salto, con acqua fino alle caviglie, ci costringerà ad alzare di più il ginocchio. Allo stesso tempo, l'uso di sabbia asciutta richiederà una maggiore partecipazione dei muscoli del piede", dice Iker Muñoz.
La sabbia e l'acqua possono essere una resistenza al progresso, quindi l'uso di questi mezzi può essere di grande interesse per una persona che si sta riprendendo da un infortunio
E infine, un altro capitolo che non deve rimanere nell'inchiostro, e che è associato all'allenamento in spiaggia per i corridori, si riferisce al processo di recupero dalle lesioni, perché "in momenti specifici in un periodo di recupero, la riabilitazione o il fisioterapista può utilizzare le diverse superfici di una spiaggia per dare determinati stimoli all'articolazione o al muscolo danneggiato. La sabbia asciutta può essere un ottimo modo per minimizzare l'impatto o ridurre lo stress generato sull'allungamento di un tendine quando si eseguono diversi movimenti, per esempio", dice il direttore sportivo di Runnea.
Insomma, non abbiate dubbi, approfittate delle buone giornate che arriveranno durante questo mese di settembre, e prima che arrivi l'autunno, e completate il vostro piano di allenamento individuale con sessioni di allenamento sulla sabbia della spiaggia, fintanto che lo avrete a portata di mano, e migliorerete così le vostre prestazioni a lungo termine.
Foto: Pixabay/Unsplash (banca immagini gratuita)
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