Running: Scarpe da corsa

Perché è meglio andare a correre alle 8:00 che alle 9:00, o alle 7:00 che alle 8:00?

Perché è meglio andare a correre alle 8:00 che alle 9:00, o alle 7:00 che alle 8:00?
per Eleonora Scardino Stampa |

Perché è meglio andare a correre alle 8:00 che alle 9:00, o alle 7:00 che alle 8:00? Alcune persone sono più attive all'inizio della giornata, mentre altre sono più attive alla fine della giornata. A seconda del tipo di cronometro, il nostro ritmo circadiano sarà diverso e quindi mostreremo una maggiore attivazione in momenti diversi della giornata.

Ritmi circadiani dei corridori più popolari, performance

Il nostro direttore sportivo Iker Muñoz avverte che non esistono prove scientifiche a sostegno dell'allenamento basate sul ritmo circadiano di ogni persona, poiché questo può essere modificato dalle esigenze della vita quotidiana. Ma cos'è il ritmo circadiano? Come influisce su noi corridori popolari? Come influenza la nostra formazione? Qui sotto, runneantte, tutto quello che devi sapere per avere una migliore prestazione intellettuale e fisica.

È meglio andare a correre alle 8:00 che alle 9:00, o alle 7:00 che alle 8:00?

No, è impossibile stabilire esattamente quando è il momento migliore per indossare le scarpe da running e andare a correre senza tenere conto dell'esperienza precedente dell'atleta e di altri parametri. Ci può essere una predisposizione, ma da lì per determinare un tempo c'è una grande differenza.

Ritmi di corsa circadiani popolari, fenomeni fisiologici

Cos'è il ritmo circadiano e che effetto ha su di noi?

Molti fenomeni fisiologici nel nostro corpo come: il ciclo di veglia-sonno, l'attività ormonale e nervosa, la temperatura interna; mostrano variazioni a seconda dell'ora del giorno. Queste fluttuazioni sono regolate dall'orologio circadiano interno a livello centrale e da altri "orologi" circadiani periferici (presenti in diversi tessuti). A seconda della stimolazione di questi "orologi" il nostro corpo sarà più predisposto al riposo, all'attività, alla rigenerazione dei tessuti e così via.

L'esercizio fisico, la luce del sole, la dieta o lo stress saranno uno dei principali stimoli per attivare in un modo o nell'altro il nostro ritmo circadiano.

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Conoscere i nostri ritmi circadiani può inizialmente influenzare la nostra predisposizione all'attività o al sonno. Ci sono persone che hanno più predisposizione ad allenarsi la mattina e altre nel pomeriggio. Tuttavia, il nostro ritmo di vita influenzerà direttamente il ritmo circadiano, potendolo modificare.

Come influisce sulla programmazione dei nostri allenamenti e delle gare?

Non ci sono prove scientifiche che supportino l'allenamento secondo il ritmo circadiano di ogni persona, poiché questo può essere modificato dalle esigenze della vita quotidiana.

Ritmi circadiani popolari, prove scientifiche

Per esempio, se mi sono sempre allenato alle 18, nonostante mi sveglio alle 6 del mattino ogni giorno, il mio corpo sarà abituato ad esibirsi a quest'ora, indipendentemente dal mio orario.

Tuttavia, sulla base dell'ipotesi di un presunto beneficio dell'allenamento secondo il ritmo circadiano, più di questo, può influenzare maggiormente il cronotype del corridore che siamo. Anche se questi concetti sono strettamente correlati, non sono gli stessi.

Il cronotipo è il modo in cui il ritmo circadiano viene espresso in una persona. Ci sono 3 tipi principali di linee temporali (mattina, pomeriggio e intermedio), quello che varia è il tempo di massima attività o l'inizio del rilascio di melatonina dal vostro ritmo circadiano.

Pertanto, se siamo il tipo mattutino, è possibile che nelle prime ore del mattino avremo una performance migliore sia intellettualmente che fisicamente.

Dobbiamo variare e regolare l'allenamento in base ai ritmi circadiani?

Più che usare i ritmi circadiani o il cronometro della persona per ottimizzare le prestazioni, possiamo usare l'esercizio per ottimizzare il ritmo circadiano. Ci sono diversi studi che dimostrano che le persone che lavorano di notte, alterando completamente il ritmo circadiano, subiscono una maggiore perdita di massa muscolare e hanno maggiori probabilità di sviluppare una malattia metabolica. L'esercizio fisico può ridurre questa situazione.

La running notte influenza il nostro ritmo circadiano? E di giorno?

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Più che la corsa in sé, l'intensità dell'esercizio fisico può influenzare negativamente il sonno ristoratore. Maggiore è l'intensità dell'esercizio, maggiore è l'aumento dell'adrenalina e della secrezione di noradrenalina, che fa sì che il sistema simpatico diventi molto attivo. Questo ci permetterà di essere più attivi dopo l'allenamento e, a volte, di avere problemi ad addormentarci.

A seconda dell'orario, il nostro ritmo circadiano sarà diverso e quindi mostreremo una maggiore attivazione in momenti diversi della giornata. Questo può essere molto interessante per poter utilizzare questi momenti per l'allenamento in quanto avremo una maggiore predisposizione alla pratica.

Un'attività a bassa intensità, se ci siamo abituati, può essere utile per scollegare e facilitare, in seguito, il sonno.

Ci sono persone che sono più attive nelle prime ore del giorno e che, al contrario, preferiscono le ore serali per l'allenamento. Perché?

Ciò è dovuto, in parte, al cronotipo della persona. C'è una parte della popolazione che preferisce andare a letto presto e svegliarsi presto (ora del mattino), un'altra parte che dorme più tardi (pomeriggio) e quindi si sveglia più tardi, e la parte intermedia che è di solito la maggioranza della popolazione (ottenendo il picco di secrezione di melatonina intorno alle 12-2am).

Ritmi circadiani popolari, attivazione

A seconda della linea temporale, il nostro ritmo circadiano sarà diverso e quindi mostreremo un'attivazione maggiore in momenti diversi della giornata. Può essere molto interessante utilizzare questi momenti per allenarsi, poiché avremo una maggiore predisposizione per la pratica.

Con quanto anticipo dovremmo allenarci per una buona notte di sonno?

E' difficile da determinare. Sessioni molto impegnative e lunghe (ad esempio una gara notturna) terranno molti di noi svegli tutta la notte. Tanto per dire che può variare da persona a persona e dipende dallo sforzo. A volte 4 ore tra la fine della gara e l'andata a letto non sono sufficienti.

Possiamo modificare o influenzare i nostri ritmi circadiani?

Le nostre abitudini di vita, buone o cattive, influenzano i nostri ritmi circadiani in modo importante. A sua volta, l'alterazione dei ritmi circadiani da parte delle nostre abitudini o del nostro lavoro può essere parzialmente invertita. L'esercizio sistematico può mitigare la perdita di massa muscolare associata ad un'alterazione del ritmo circadiano.

runneantte, ora la domanda è: cosa sei più di un running mattutino o pomeridiano? Nella redazione di Runnea c'è qualcosa per tutti, vi leggiamo!

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