Sessioni sprint per i principianti: quando e come farle correttamente?

Allenamento running
Sessioni sprint per i principianti: quando e come farle correttamente?
Redazione
Da Redazione
Team editoriale
Inserito il 21-10-2020

Quando facciamo uno sprint, cerchiamo di raggiungere la massima velocità possibile attraverso una grande accelerazione del nostro corpo. Se sei un corridore principiante, sei senza dubbio interessato a sapere quando e come effettuare correttamente le sessioni di sprint , in quanto il loro uso improprio può portare ad eccessi o ad infortuni sportivi. Da RUNNEA vogliamo che sappiate quali sono i vantaggi del vostro studio e come pianificarlo per ottenere il massimo.

È importante sottolineare che durante lo sprint abbiamo bisogno di un limite di tensione muscolare, generato dai diversi gruppi muscolari che sono coinvolti nel movimento. Pertanto, è necessario essere preparati e, naturalmente, utilizzare le scarpe da running appropriate per la vostra pratica.

Sessioni sprint per i principianti: quando e come farle correttamente, pianificazione

Il nostro direttore sportivo, Iker Muñoz, ci fornisce le chiavi per lavorare in profondità su questo tema nelle seguenti linee. Inoltre, vi mostreremo come effettuare una comoda sessione di pianificazione degli intervalli, oltre a una serie di consigli per la sua esecuzione. Prendete nota!

I vantaggi degli sprint e il motivo per cui dovreste introdurli nel vostro piano di allenamento

Arriva un momento in cui potremmo rimanere bloccati in termini di prestazioni sportive. Ciò è spesso dovuto alla mancanza di stimoli e di motivazione nelle nostre sessioni quotidiane.

"I corridori più popolari di solito non vedono la necessità di lavorare su velocità superiori al VO2max, tuttavia, per continuare a migliorare questo parametro è importante allenarsi al di sopra di esso", dice Iker Muñoz. Questo è il punto in cui le nostre prestazioni incontrano un bernoccolo da una velocità massima relativamente bassa o non sapere come correre veloce.

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D'altra parte, correre alla massima intensità per un certo periodo di tempo ci costringe ad applicare una buona tecnica di corsa, necessaria per lavorare a tale intensità. Questo ci aiuterà ad ottenere una tecnica migliore quando lavoriamo a velocità più basse, riducendo il dispendio energetico.

È chiaro quindi che l'introduzione degli sprint nel nostro programma di allenamento ci darà molteplici vantaggi se riusciremo a mantenere la loro intensità. Anche così, è importante elaborare uno scenario per il loro utilizzo "per evitare effetti negativi con il lavoro di altre capacità".

Come pianificare una sessione a intervalli?

Prima di iniziare a pianificare, è importante sapere quali sono le differenze tra SIT e HIIT/HIT .

  • SIT: interval sprint training.
  • HIT: allenamento ad intervalli ad alta intensità.

L'intensità di ogni ripetizione deve essere il massimo per la pratica del SIT, mentre in HIT parleremo di intervalli ad alta intensità (>100% VO2max), senza raggiungere il nostro massimo.

Per effettuare l'allenamento a intervalli di sprint è molto importante essere pronti ad affrontarlo. Si consiglia di fare un po' di allenamento precedente per familiarizzare con questo tipo di esercizio.

Così, uno dei nostri principali allenatori della Runnea Academy, ci dice che tra le sessioni di allenamento più popolari o conosciute possiamo trovare un RSA (Repeated Sprint Ability ) con un protocollo di 8 ripetizioni x 30 metri con 24 secondi di recupero, anche se ci sono innumerevoli protocolli.

Qual è la frequenza, la distanza e il tempo di esecuzione delle sessioni di sprint?

Anche se è un tipo di attività che spesso non viene svolta per un lungo periodo di tempo, può variare a seconda dell'obiettivo e delle circostanze dell'atleta. In questo modo, la sua incorporazione nell'allenamento può essere pianificata per periodi specifici durante il precampionato, sempre nella consapevolezza di poter favorire la comparsa di qualche problema muscolare durante la pratica.

D'altra parte, Iker Muñoz sottolinea che le distanze tra i 20 e i 40 metri saranno sufficienti per il popolare corridore, mentre i recuperi tra le ripetizioni possono cambiare a seconda dell'obiettivo della sessione.

Sessioni di sprint per i principianti: quando e come farle correttamente, gli infortuni

Precauzioni da tenere in considerazione per non eccedere le nostre possibilità e per non ferirci

Per evitare possibili lesioni o eccessi durante l'attività, è necessario soprattutto lavorare la forza in modo preventivo e fare una progressione in termini di volume e intensità.

Un buon esempio di come introdurre il lavoro di sprint nel nostro programma sarebbe quello di iniziare con settimane di anticipo con le progressioni e poi essere in grado di effettuare accelerazioni di 10 metri.

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