Allenamento per mezza maratona per principianti: Consigli per prepararsi alla temuta 21 km

Correre una gara di media distanza come una mezza maratona è uno degli obiettivi di molti corridori. Tuttavia, farlo in modo sicuro e pianificato, è un'altra cosa... se sei un principiante, ti aiuteremo con il tuo allenamento per la mezza maratona.

Se stai leggendo queste righe, è perché hai già fatto quel passo avanti che ti porterà ad affrontare una delle sfide più grandi: correre una 21k per la prima volta! Quindi, l'idea di questo post sul RUNNEA Magazine non è altro che cercare di rispondere alla domanda: come affrontare una mezza maratona in modo sicuro e al meglio?

Come correre una mezza maratona per la prima volta?

Se ci permetti una raccomandazione: scarta l'idea di poterti preparare per i 21.097 metri in poche settimane. Non è perché non puoi farlo, probabilmente puoi, ma sappi che non solo corri il rischio di non diventare un finisher nella corsa, ma stai anche mettendo a rischio la tua salute. Prepararsi a correre una 21k richiede tempo, soprattutto se sei un corridore di 21k per la prima volta.

Un allenamento personalizzato che si concentra sulla tua forma fisica iniziale, si adatta al tuo programma, ti dice i giorni in cui puoi allenarti e quelli di riposo, si muove con te di settimana in settimana, è la soluzione migliore. Può sembrare che questo non sia un allenamento adatto a te o che sia per atleti più esperti, ma è proprio il contrario. L'allenamento individualizzato diventa ancora più importante quanto meno conosciamo le nostre possibilità e quanto meno conosciamo i principi di base dell'allenamento di resistenza.

Se l'obiettivo è quello di tagliare il traguardo con le migliori sensazioni e in modo sicuro, la strategia da seguire è abbastanza chiara con una combinazione di allenamento pianificato, riposo, recupero e alimentazione. Detto questo, ecco una serie di raccomandazioni che puoi mettere in pratica nella tua prossima sfida sportiva, che possono essere riassunte come segue:

• Migliora il tuo ritmo di corsa, principalmente attraverso serie e fartleks "esercizi di velocitá".
• Lavoro di forza.
• Tecnica di esecuzione.
• Nutrizione.

Questi sono aspetti importanti quando si tratta di fare un buon lavoro, ma anche per poter osservare un'evoluzione positiva, e quindi guadagnare fiducia e motivazione. Ti aiuteranno molto anche in quei momenti in cui pensi di non farcela e vorresti tirarti indietro.

Allenarsi in sicurezza.

La prima e più importante cosa è chiedere consiglio. Correre è molto salutare... purché lo si faccia bene e con giudizio. Se lo fai male, può essere molto pericoloso per la tua salute. Ecco perché il nostro primo consiglio è: mettiti nelle mani di un professionista del settore, un allenatotre qualificato.

È qui che possiamo aiutarti, perchè nel nostro magazine ti diamo consigli e da sempre combiniamo le conoscenze dei nostri allenatori più qualificati, in modo che tu possa progredire e raggiungere le tue sfide al tuo ritmo. Quindi puoi cercare nel nostro magazine molte delle risposte alle domande piú comuni, sia degli atleti che dei runner alle prime armi.

Primo punto importante: non devi fare allenamenti di  corse lunghe e costanti nel tuo programma di allenamento, almeno all'inizio. Naturalmente, in seguito, saranno essenziali per sviluppare la base per migliorare il tuo ritmo di corsa. Ogni corridore dovrà fare un numero minimo di sessioni con un obiettivo aerobico per acquisire una buona base in termini di forma fisica. Naturalmente, ogni atleta dovrà seguire i passi di un buon professionista per evitare di fare errori comuni.

Anche in questa sezione vorremmo sottolineare che i test da sforzo dovrebbero essere eseguiti circa ogni 3 mesi, a causa del fatto che il nostro organismo subisce miglioramenti e adattamenti in un certo periodo di tempo, e questi dovrebbero sempre essere presi in considerazione in modo che ogni pianificazione possa essere effettuata con le connotazioni individuali di ogni corridore.

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Oltre a distinguere tra "principianti" e non principianti; mettiamo "principianti" tra virgolette, perché per correre correttamente una mezza maratona, è necessario correre diverse gare di minor chilometraggio per progredire correttamente. Per esempio, optare per distanze di 10, 12 o 14 chilometri che esistono in tutto il paese.

Allenamento variabile

Un punto importante è la necessità per i corridori di effettuare allenamenti variati in modo che il miglioramento sia in costante evoluzione. Ecco perché il principio di variabilità è fondamentale.

Per quanto riguarda le serie, consistono nel correre brevi distanze che possono variare da 200 metri a 2 chilometri a seconda dell'obiettivo che si ha come corridore. Tutte le serie sono fatte ad un ritmo più veloce di quello che possiamo o abbiamo programmato nella gara stessa.

• Benefici della serie: aumentare la velocità e il ritmo di corsa. Tenendo sempre conto del riposo tra le serie e le ripetizioni.

D'altra parte, abbiamo i fartlek che consistono nel variare il ritmo della corsa a seconda della nostra percentuale di capacità aerobica e anaerobica. A differenza della serie, nei fartlek non c'è riposo e il lavoro è continuo.

• Benefici del fartlek: lavoro di alternanza per migliorare la resistenza e i tempi, come per le serie.

Lavoro di forza

Il lavoro di forza, come modo di miglioramento della la forza e la compensazione, è fondamentale per migliorare le nostre prestazioni non solo nella mezza maratona ma in ogni gara, allenamento e competizione che facciamo durante la nostra carriera sportiva.

La forza può essere sviluppata in vari modi, sia con l' autocaricamento che con pesi o bande elastiche, anche se si raccomanda che sia sempre in modo pienamente funzionale, in modo che possiamo metterla in pratica quando facciamo il nostro sport, in questo caso la corsa.

L'autocaricamento consiste nell'utilizzare il proprio peso corporeo per esercitare una forza sui diversi gruppi muscolari. Vale a dire, senza l'aiuto esterno di materiali diversi (elastici, pesi, ecc.). Questo lavoro deve essere fatto per la parte superiore del corpo, la parte inferiore e anche per la zona del core.

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Oltre agli auto-carichi abbiamo altre opzioni come le macchine con pesi e l'attrezzatura da palestra corrispondente (manubri, dischi,...) e oltre ad eseguire questi esercizi più analiticamente, raccomandiamo che sia fatto come abbiamo già detto in modo funzionale. Il peso di ogni esercizio, così come le ripetizioni e le serie da eseguire dipenderanno dalla nostra forma fisica, dal momento dell'allenamento, dall'obiettivo della sessione... Pertanto, il vostro allenatore e preparatore fisico è colui che deve stabilire le linee guida da seguire, poiché sono molto personali.

Infine, e con la stessa funzione dei pesi, abbiamo bande elastiche di qualsiasi marca con le quali possiamo fare lo stesso lavoro fatto con i pesi, cioè, lavoro della parte superiore del corpo (spalle, pettorali, dorsali, bicipiti, tricipiti,...) corpo inferiore (quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori, abduttori, polpacci,...) e la zona centrale (core). Altri dettagli da calcolare è che dobbiamo esercitare anche le dita dei piedi, facendo forza in modi diversi.

Tecnica di corsa

La tecnica di corsa consiste nel fare esercizi per migliorare la nostra efficienza nella falcata, e in questo modo migliorare le nostre prestazioni, così come bisogna eliminare le vecchie abitudini che a lungo andare ci possono causare un vero disagio. Il miglioramento della tecnica di corsa si ottiene attraverso un lavoro costante.

Benefici degli esercizi di tecnica di corsa

• Aumentare l'agilità e la coordinazione.

• Adottare una migliore forma posturale quando si corre.

• Migliorare la frequenza del passo e la frenata.

• Rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo (gambe).

• Ridurre le lesioni.

Esercizi che devono essere sempre ben eseguiti e corretti dal vostro allenatore, come le ginocchia in alto o il salto, le ginocchia indietro, la corsa laterale, il dorso, la falcata, il salto con una gamba sola, i movimenti delle braccia, l'inclinazione del corpo.

Alimentazione

Sappiamo che si dice che "siamo ciò che mangiamo", e anche il corridore deve prestare particolare attenzione alla sua alimentazione per completare le sessioni di allenamento e per arrivare in perfetto stato alla gara. Come regola generale, il frigorifero di un corridore dovrebbe essere rifornito di alimenti ricchi di proteine e nutrienti: "Da uova, carne e pesce a latticini e legumi, e anche i derivati della soia sono necessari per mantenere la massa muscolare", dice Ana Polo, dietista e nutrizionista specializzata in nutrizione sportiva.

La chiave è pianificare menu sani, riducendo il consumo di cibi ultra-processati, e allo stesso tempo è altamente raccomandato di rimanere ben idratati prima, durante e dopo l'esercizio fisico.

• Tuttavia, più precisamente, l'alimentazione nei giorni e le ore precedenti la mezza maratona è importantissima. 

• Durante la gara: idratazione costante per 20 minuti anche se non si ha sete. Questa idratazione dovrebbe essere fatta con bevande isotoniche che di solito contengono sali minerali.

La raccomandazione di base è di non aspettare finché si sente la sete, perché questa è un'indicazione di disidratazione, che limita le prestazioni e, di conseguenza, porterà a una minore possibilità del corpo di proseguire.

• A metà strada: dovremmo mangiare un carboidrato misto (veloce/lento) o una buona barretta o bere dei "gel".

Inoltre, durante la gara, non si deve mangiare troppo, perché l'attività fisica può sconvolgere lo stomaco a causa del movimento eccessivo. Questo può portare a dolori allo stomaco e si può essere costretti ad abbandonare la gara.

Conclusioni per il tuo debutto in un 21k nel migliore dei modi

Per riassumere, la chiave del successo nel debutto sulla distanza della mezza maratona è pianificare bene l'allenamento, sotto la supervisione di un allenatore qualificato, naturalmente. Ma anche applicando il principio della progressione con esercizi di forza e di tecnica di corsa per aiutarti a diventare un corridore più forte ma anche più efficiente.

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Allo stesso tempo, dovresti osservare i tempi di riposo e di recupero per garantire che gli adattamenti fisici a cui sottoponi il tuo corpo abbiano un effetto positivo, così come una dieta pianificata e sana per tirare fuori il meglio di te nel D-Day, quando correrai la tua prima mezza maratona. Adesso sei pronto! Inizia ad allenarti per la tua prima mezza maratona!