17-07-2021 Allenamento running

Come aumentare il tuo VO2max per migliorare il tuo record personale: correre più velocemente per correre più lontano

Come aumentare il tuo VO2max per migliorare il tuo record personale: correre più velocemente per correre più lontano
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Redazione
Da Redazione
Team editoriale

Hai obiettivi ambiziosi in vista, come correre una maratona, ad esempio? Se è così, la strategia da seguire è di solito incentrata sulla preparazione della distanza di 42k correndo chilometri e chilometri fin dalle prime settimane di preparazione. Tuttavia, questo può essere logico, ma solo fino a un certo punto. Pertanto, l'idea principale di questo post è focalizzata sulla corsa più veloce per correre più lontano, e quindi aumentare il tuo VO2max per migliorare il tuo record personale. In questo senso, ricorda che su RUNNEA ACADEMY ti aiutiamo a raggiungere i tuoi obiettivi!

Non c'è dubbio che più lunga è la distanza, maggiore è la necessità di carichi di lavoro settimanali e mensili. Tuttavia, non di rado, questo mantra è l'unico nella nostra preparazione e ci alleniamo eccessivamente a intensità vicine a quelle della concorrenza dall'inizio della stagione. Questo può essere un modo per affrontare una gara se il nostro obiettivo è quello di finirla e non seguiamo una preparazione specifica, ma può anche far diventare le nostre sessioni molto monotone dopo i primi mesi di allenamento.

Quindi, se il tuo obiettivo è quello di migliorare le tue prestazioni o sistematizzare il tuo allenamento , quello che ti diremo di seguito sarà di tuo interesse.

Il lavoro di intensità, e quando parliamo di intensità intendiamo sessioni vicine o superiori al VO2max, sarà necessario durante la tua preparazione. Allo stesso modo, gareggiare su distanze inferiori all'obiettivo principale può aiutarci a testare i nostri progressi e a porre le basi per un futuro lavoro specifico per la distanza obiettivo.

Grazie al miglioramento dell'assorbimento massimale di ossigeno saremo in grado di correre più velocemente nella nostra competizione principale, a intensità submassimale, senza affaticamento. In altre parole, non solo correremo più velocemente, ma ci stancheremo più tardi.

È necessario correre più velocemente a intensità inferiori? - foto 1

È necessario correre più velocemente a intensità inferiori?

Oltre al miglioramento di una variabile così importante come il VO2max allenandosi ad alte intensità, è importante notare che la capacità di correre velocemente, anche per un breve periodo di tempo, è necessaria per essere più efficienti nelle nostre falcate a velocità inferiori. La capacità di generare alte forze di picco in brevi periodi di tempo, che è caratteristica del supporto ad alta velocità, può migliorare questo parametro a intensità inferiori.

Sai cos'è l'acidosi metabolica?

D'altra parte, lavorare ad alte intensità è legato alla generazione di lattato e una diminuzione del pH intracellulare e del sangue, causando acidosi metabolica. Questo, piuttosto che essere uno svantaggio, è qualcosa di molto importante, in quanto genererà alcuni adattamenti che consentiranno la rimetilazione e una maggiore tolleranza all'acidosi metabolica a intensità massima e submassimale.

D'altra parte, questa acidosi metabolica aiuterà i nostri mitocondri (le fabbriche di energia del corpo) ad essere più efficienti nella generazione di energia e quindi, possiamo correre più a lungo o ad un'intensità maggiore senza affaticarci per l'esaurimento delle riserve di glicogeno.

Interval training e/o fartleks come strategia di allenamento per migliorare - foto 2

Interval training e/o fartleks come strategia di allenamento per migliorare

A parte queste ragioni puramente fisiologiche, la relazione tra intensità e durata è inversamente proporzionale: maggiore è l'intensità, minore è il tempo di esecuzione. Per questo motivo, come regola generale, le sessioni di allenamento intenso durano meno tempo delle sessioni di corsa, con l'eccezione della serie. In questo modo, l'interval training, i fartleks, ecc. possono rappresentare una strategia adatta quando non abbiamo più di 45-60 minuti per allenarci.

Per concludere vogliamo chiarire due aspetti di questo post, da un lato evidenziare l'importanza di lavorare a intensità superiore a quello previsto in concorrenza nella preparazione di lunghe distanze, soprattutto nel periodo di preparazione generale. D'altra parte, vorremmo sottolineare che il lavoro aerobico, sotto forma di corsa continua, è una parte fondamentale di qualsiasi programma, anche se la durata di questo tipo di sessione aumenterà con l'avvicinarsi dell'obiettivo principale.

Allenati con RUNNEA ACADEMY per raggiungere il tuo obiettivo sportivo

Vorremmo anche cogliere l'occasione per dirvi che in RUNNEA abbiamo una pratica funzione che può essere molto utile per voi per poter configurare ogni vostra sessione di running. Attraverso il calcolatore di tempi avrete a disposizione gli intertempi di ogni intervallo e gli intertempi per chilometro, così come la somma completa di tutti gli intervalli.

I passi da seguire sono:

  • Riempite due dei tre campi per ogni intervallo e noi calcoleremo il terzo.
  • Inserire fino a 20 intervalli (gli intervalli aggiunti possono essere ordinati o cancellati).
  • Inserite un gruppo di intervalli a cui potete assegnare un numero di ripetizioni (all'interno di questo gruppo, gli intervalli possono essere ordinati o cancellati).

Ora che sei a posto, non possiamo concludere questo post sul continuare a migliorare e progredire nel tuo allenamento, con l'idea di correre più velocemente per correre più lontano, con l'invito diretto a provare i piani di allenamento personalizzati di RUNNEA ACADEMY.

La nostra premessa è che non ci sono 2 persone uguali e non ci sono 2 piani di allenamento uguali. La combinazione del potere dell'intelligenza artificiale con la conoscenza umana ci porta a valorizzare il concetto di individualizzazione e personalizzazione. Pertanto, in RUNNEA ACADEMY hai la possibilità di preparare tutti i tipi di distanze 5k, 10k, mezza maratona e/o maratona. Ognuno di questi piani è adattato alle tue esigenze, ma basato sul tuo attuale livello di fitness.

Grazie al feedback settimanale e ai dati raccolti da ogni tua sessione di allenamento, questo piano individuale sarà adattato a ciò di cui hai bisogno ogni settimana, ma sempre con l'idea di progredire correttamente per raggiungere il tuo giorno piú importamte nella migliore forma possibile e tenendo a bada eventuali infortuni. Alla RUNNEA ACADEMY abbiamo già aiutato più di 50.000 corridori a raggiungere i loro obiettivi! Vuoi provare? Attiva il tuo mese GRATUITO ora!

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