La frequenza cardiaca è una delle principali variabili utilizzate per stabilire le intensità di allenamento in molti programmi di allenamento. Attualmente, questa variabile fisiologica è ampiamente utilizzata per stabilire le diverse zone di lavoro, riflettere l'intensità dell'allenamento e valutare il grado di adattamento di un atleta all'allenamento.
Quest'ultimo aspetto, essendo uno dei principali meccanismi di valutazione del recupero e dell'adattamento all'allenamento, è uno dei più interessanti. Tuttavia, non è uno dei più utilizzati dai corridori popolari, nonostante il suo grande interesse.
Come capire la tua frequenza cardiaca dopo l'allenamento
A volte questa mancanza di utilizzo è dovuta all'ignoranza o semplicemente perché il corridore popolare non sa come valutare questo parametro. Nel seguente post parleremo dell'importanza di capire e utilizzare la frequenza cardiaca dopo l'allenamento, o tra le ripetizioni, e della necessità di misurare questo stesso parametro una volta al giorno a riposo.
L'importanza del calo della frequenza cardiaca dopo l'esercizio
Molti di voi che leggono questo post potrebbero aver sentito o letto dell'importanza di un rapido recupero della frequenza cardiaca dopo una sessione di allenamento, una ripetizione o un set. Infatti, un rapido calo della frequenza cardiaca dopo un allenamento, o una ripetizione, è un indicatore di un buon livello di adattamento e di fitness.
Tuttavia, questa variabile va oltre e nelle persone non attive, la capacità di abbassare la frequenza cardiaca nel minuto successivo alla cessazione dell'esercizio fisico è un predittore di mortalità (Cole, et al., 1999). La relazione tra una diminuzione della frequenza cardiaca e il rischio di un problema cardiovascolare è inversamente proporzionale(maggiore è la diminuzione della frequenza cardiaca, minore è la probabilità di soffrire di uno di questi problemi).
Per tutte queste ragioni, essere in grado di misurare la nostra frequenza cardiaca in un momento specifico durante l'allenamento, con un investimento di tempo quasi insignificante, può darci molte informazioni sul nostro attuale stato di forma.
Cosa succede se il mio recupero della frequenza cardiaca è lento?
Irecuperi lenti sono più legati a una mancanza di dominanza del sistema parasimpatico, questo a sua volta è legato a un aumento dello stress e quindi a un'incapacità del corpo di tornare a uno stato ottimale. Nonostante sembri totalmente indesiderabile per le nostre prestazioni, è caratteristico dei periodi della stagione in cui accumuliamo grandi carichi di allenamento e il nostro corpo non è in grado di recuperare al 100% a questi. Anche se a priori questo è un po' scioccante, queste fasi sono necessarie, nella giusta misura, per generare adattamenti. Tuttavia, non è sempre auspicabile.
La tua forma fisica basata sulla tua frequenza cardiaca un minuto dopo l'interruzione dell'esercizio
Comelinea guida molto generale, ci sono valori standardizzati che cercano di qualificare il recupero dell'atleta in base alla riduzione della frequenza cardiaca sperimentata nel minuto successivo alla cessazione dell'esercizio:
- Una diminuzione di più di 70 bpm ( battiti al minuto), relativa agli atleti d'élite.
- Tra 50-70 bpm , atleti in ottima forma.
- Tra 40-50 bpm, atleti ben allenati.
- Tra 30-40 bpm, atleti sporadici o atleti nelle fasi iniziali dell'allenamento.
- Tra 20-30 bpm , persone con un livello basso o che stanno portando un carico di lavoro pesante.
- Meno di 20bpm, persone sedentarie.
Perché è importante misurare la frequenza cardiaca a riposo?
D'altra parte, un'altra interessante applicazione della misurazione della frequenza cardiaca è a riposo. Una misurazione quotidiana della tua frequenza cardiaca basale quando ti svegli a letto può essere molto utile per sapere se il tuo corpo è stato in grado di adattarsi alle sessioni precedenti. Anche se non esiste un parametro esatto che indichi quando sapere se abbiamo assimilato il carico di allenamento dei giorni precedenti, 8-10 battiti al di sopra della nostra frequenza cardiaca basale (precedentemente stabilita in assenza di fatica) possono dirci che la sessione di quel giorno e/o dei giorni successivi dovrebbe avere un carattere rigenerativo.
Il cardiofrequenzimetro è certamente uno degli strumenti più economici e che può fornirci i dati di migliore qualità.
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