Come posso prevedere le mie prestazioni prima di una maratona?

Qualsiasi competizione che vogliamo affrontare comporterà sempre una piccola o grande sfida personale, ed è per questo che in certi momenti durante l'allenamento, possiamo essere assaliti da vari dubbi che, a volte, generano qualche pensiero in più, come la previsione della propria prestazione in distanze come quella della maratona.

Naturalmente, oltre alle scarpe running, i piani di allenamento giocano un ruolo fondamentale quando si tratta di raggiungere i nostri obiettivi nella temuta distanza dei 42k.

Come posso prevedere il mio tempo prima di una maratona?

Di solito queste domande generano una certa insicurezza, soprattutto quando ci confrontiamo con gli altri, per esempio: sto correndo troppo pochi chilometri per il mio obiettivo? Non sto raggiungendo la velocità impostata nelle ripetizioni, e così via. In questi momenti è importante avere fiducia nel proprio piano di allenamento e attenersi ad esso.

D'altra parte, un altro dei principali dubbi che ci tormentano nelle settimane precedenti la competizione, sono legati alla stima del tempo che raggiungeremo in gara. Ovviamente, questo è qualcosa che possiamo intuire man mano che progrediamo nel nostro programma di allenamento.

Stimare il tempo per stabilire una strategia di gara e un ritmo obiettivo sarà di vitale importanza.

Attualmente ci sono numerose equazioni predittive per quasi tutte le distanze, a seconda delle variabili utilizzate per prevedere saranno più o meno accurate. Tuttavia, come ogni previsione, avranno un margine di errore che, in alcuni casi, può non essere accettabile per il corridore.

Un esempio potrebbe essere che in base alla mia prestazione precedente in una 10 km, mi viene predetto un tempo di 3h:15min in una maratona con un margine di errore di ± 20 minuti che non può essere assunto poiché questo errore è molto ampio, non sarà lo stesso correre una maratona a 4:37 min/km che a 4:09 min/km o a 5:06 min/km.

Se ci concentriamo sulla maratona, la letteratura scientifica sarà in grado di fornirci un numero infinito di equazioni di previsione delle prestazioni (per maggiori informazioni, consultare il lavoro di Keogh et al., 2019), tutte capaci di stimare il tempo e tutte con limitazioni sotto forma di un errore maggiore o minore nel loro calcolo finale del tempo.

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Suggerimenti per stimare i tempi della maratona

Molte proposte si basano su test di laboratorio o su variabili che devono essere misurate grazie ad apparecchiature specifiche e relativamente costose. Anche se questi metodi sono senza dubbio molto utili, purtroppo non sono accessibili a un gran numero di corridori popolari. Ci concentreremo quindi su proposte basate su variabili facili da raccogliere.

In primo luogo, possiamo osservare proposte relativamente semplici come quelle che si basano su un tempo raggiunto precedentemente, su una distanza più breve, per stabilire il marchio di maratona. Un esempio di questo sarebbe l'equazione: 4,76 x 10 km record di gara. Questa stima richiede una prestazione recente di 10 km, quindi a volte non è consigliabile applicarla nelle settimane precedenti la competizione principale.

Sulla stessa linea, e con un'applicazione meno chiusa, per quanto riguarda la distanza precedente, è la proposta di Riegel (1981). Usando questa equazione:

Tº in maratona=T1x42,195distanza precedente1,06

• Dove: T1= tempo sulla distanza precedente.

Quando si applica questa proposta, è necessario chiarire che le distanze utilizzate per prevedere il tempo della maratona devono essere superiori a 3000 metri. A sua volta, questa equazione può prevedere le prestazioni con maggiore precisione per i corridori più veloci, ma un aggiustamento di questa equazione è necessario per i corridori con prestazioni più scarse. Pertanto, ci sono proposte per modificare il fattore di fatica indicato come esponente da 1,06 a 1,15 o anche per calcolare questo valor individualmente.

Tra le innumerevoli proposte, ci sono equazioni che utilizzano più variabili per migliorare la loro previsione. In questo senso, Slovic (1977) presenta diverse equazioni:

Tº maratona= 0,69 x (tº in sec. del miglio più veloce)-12,8

Tº in maratona= 0,51 x (tº sec. miglio più veloce) - 143 x (se hai finito una maratona moltiplicare per 1, altrimenti moltiplicare x 0) - 05 x (miglia corse nelle ultime 8 settimane di allenamento prima della maratona) - 1,22 x (allenamento più lungo (in miglia) + 94,0).

D'altra parte, se consideriamo che quasi tutti i programmi di maratona includono una mezza maratona corsa nelle settimane precedenti la maratona, l'equazione sviluppata da Williams (2018) può essere una buona opzione:

(tº in mezza maratona) x 21.15.

Anche se tutte le equazioni proposte hanno qualche tipo di limitazione o errore, sono molto utili per poter valutare le nostre prestazioni e per poter stabilire un ritmo di gara realistico. Nonostante ciò, sarà necessario effettuare alcune prove sul campo per poter essere più precisi nella scelta del ritmo di gara, soprattutto per le gare di lunga distanza.

Bibliografia

• Keogh A, Smyth B, Caulfield B, Lawlor A, Berndsen J, Doherty C. Equazioni di previsione per le prestazioni della Marathon: una revisione sistematica. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Oct 1;149):1159-1169. doi: 10.1123/ijspp.2019-0360. PMID: 31575820.
• Riegel PS. Record atletici e resistenza umana: un'equazione tempo-distanza che descrive le prestazioni dei record mondiali può be usata per confrontare le capacità relative di resistenza di vari gruppi di persone. Am Sci. 1981;693):285-90.
• Slovic P. Studio empirico dell'allenamento e delle prestazioni nella marathon. Res Q 13 Am Alliance Heal Phys Educ Recreat. 1977;48(4)769.
• Williams I. Una formula aggiornata per il successo running marathon [Internet]. The Guardian. 2018 [citato 2018 Nov 20]. Disponibile da: https:running formula-per-maratona-running-successo.