Una delle cose più belle e gratificanti della running è che, grazie ai progressi ottenuti con l'allenamento, è possibile porsi sfide o obiettivi che prima sembravano irraggiungibili. Alzi la mano chi non è come quel corridore che è riuscito a correre per 30 minuti senza fermarsi e che ora partecipa a gare come una 10k, una mezza maratona o addirittura una maratona.
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Nel caso in cui indossiamo per la prima volta le scarpe running e iniziamo a correre da 0, è nei primi mesi che troveremo maggiori difficoltà perché sia il nostro sistema cardiovascolare sia la nostra struttura osteoarticolare non sono abituati a svolgere un'attività di questa profondità. In altre parole, dovremo soffrire e sperimentare sensazioni non del tutto positive finché il corpo non riuscirà a superare e ad adattarsi al tipo di stimolo dato dalla corsa.
A poco a poco, il nostro corpo e i nostri muscoli iniziano ad adattarsi alle richieste fisiologiche, alla tecnica di corsa e all'impatto delle articolazioni sull'asfalto.
Grazie a un piano di allenamento personalizzato e, soprattutto, alla perseveranza, ciò che all'inizio sembrava impossibile da raggiungere diventa una distanza regolare in ogni sessione. Questo cambiamento nel modo di affrontare le sessioni di allenamento significa che abbiamo la motivazione e la capacità di correre per periodi di tempo sempre più lunghi.
Quegli eventi lontani come la mezza maratona o la maratona sono già più vicini di prima, ma prima di affrontare le lunghe distanze e non "fallire" nel tentativo, bisogna tenere conto di una serie di aspetti di particolare rilevanza. Qui in RUNNEA, tutti i dettagli!
Come affrontare la lunga distanza?
Prima di entrare nel merito, è importante chiarire cosa si intende per distanza. Nel mondo dell'atletica, i termini " sprint", "media distanza" e "lunga distanza" sono utilizzati per differenziare il tipo di competizione. Le gare di sprint coprono distanze comprese tra i 60 e i 400 metri, quelle di media distanza tra gli 800 e i 3.000 metri e quelle di lunga distanza a partire da 5 km. D'altra parte, nel mondo della corsa su strada o su asfalto, anche se non esiste una classificazione così netta come nell'atletica, si potrebbe dire che la 5k e la 10k corrisponderebbero a eventi di breve o media distanza, mentre la lunga distanza partirebbe dalla 21k.
La distanza lunga parte dalla mezza maratona e si estende fino alla distanza principale, la maratona.
Affrontare la lunga distanza, sia in allenamento che in gara, non presenta alcun tipo di segreto. Ci sono due aspetti fondamentali affinché il salto dalla distanza breve o media a eventi di oltre 20 km non si riveli un vero e proprio errore.
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Frequenza di allenamento
In questa sezione parleremo del numero di giorni in cui una persona si allena durante la settimana. Anche se questo aspetto dipende dal livello e dall'esperienza del corridore, la corsa su lunghe distanze richiede la capacità di accumulare un volume minimo settimanale. Se siete tra coloro che corrono per piacere una o due volte alla settimana, a seconda del periodo o della stagione, probabilmente non dovreste affrontare le lunghe distanze.
Una delle chiavi del successo sulle lunghe distanze è la tolleranza all'accumulo di fatica fisica e mentale che si verifica quando si corre per più di una, due, tre, quattro o addirittura cinque ore.
Anche se potremmo allenarci più volte e coprire lunghe distanze in ogni sessione, l'unica cosa che otterremo è di generare alti livelli di fatica e di non permettere che si verifichi il fenomeno della supercompensazione. Senza entrare nei tecnicismi, il processo di miglioramento si realizza quando diamo lo stimolo corretto al nostro organismo, ci riposiamo e ci alleniamo di nuovo. In questo caso, si tratterebbe di uno stimolo troppo stressante e non ci sarebbero sessioni successive, dato che la frequenza di allenamento settimanale è minima.
Il modo migliore per affrontare l'aumento dei chilometri è distribuire il volume su più sessioni durante la settimana, in modo da potersi adattare progressivamente e allenarsi in modo ottimale in ogni giorno. Con quest'ultimo punto, è facile capire che la corsa a lunga distanza richiede almeno 3 o 4 sessioni alla settimana perché l'esperienza sia positiva e piacevole.
La preparazione alla corsa su lunghe distanze richiede almeno 3-4 sedute settimanali per un'esperienza positiva.
Sessioni lunghe
Questo ha perfettamente senso, ma allo stesso tempo è qualcosa che non tutti mettono in pratica. Se nella nostra routine settimanale non abbiamo la disponibilità o la predisposizione a fare sessioni di più di un'ora o un'ora e mezza, o un minimo di 12-15 km, vi consigliamo di togliervi dalla testa l'idea di correre per lunghe distanze per il momento.
Se voglio correre in modo ottimale sulle lunghe distanze, devo allenarmi sulle lunghe distanze, è semplicissimo.
Ma attenzione, non è solo una questione di predisposizione. Forse non siamo nemmeno pronti fisicamente. La volontà non è sempre potere. In questo caso, non avere fretta e continuare ad allenarsi correttamente è la chiave per poter raggiungere il minimo necessario per correre le lunghe distanze e non scontrarsi con la realtà.
Varietà e forza, chiavi aggiuntive
Anche se non è la prima volta che menzioniamo questi due aspetti, ne faremo un piccolo promemoria. Sebbene sia essenziale per la corsa di lunga durata abituare il corpo a tollerare un certo numero di chilometri, non è detto che un numero maggiore sia migliore. Includere altri tipi di sessioni che lavorano a diverse intensità ci permetterà di affrontare la mezza maratona o la maratona in modo più efficiente e, perché non dirlo, più veloce.
Anche se il vostro obiettivo è la lunga distanza, le serie, i fartlek o le corse a ritmo di gara non devono mancare nel vostro piano di allenamento.
Le esigenze della corsa su lunghe distanze sono più che palpabili nel lavoro che i muscoli, le articolazioni, i tendini e le ossa devono svolgere per sopportare il lavoro della corsa a livello locomotorio e di impatto. Per eliminare gli effetti dannosi sotto forma di lesioni e per migliorare le prestazioni su questo tipo di distanza, l'allenamento della forza è più che essenziale. Un corpo forte richiederà meno energia a ogni passo, quindi saremo più economici con il passare dei chilometri.
Non solo, ma ci permetterà anche di soddisfare le due principali premesse di cui sopra, l'accumulo di chilometri settimanali e le sessioni lunghe. Ciò significa che la riduzione della probabilità di infortuni o disturbi muscolari ci aiuterà ad allenarci con continuità, a mantenere la frequenza settimanale senza alcun tipo di interruzione e ad avere la capacità di includere le corse lunghe nel piano di allenamento.
Correre di più e meglio
In breve, correre lunghe distanze e non fallire nel tentativo di farlo, significa abituare il corpo a tollerare questo tipo di sforzo in modo progressivo e ben calibrato all'interno del piano di allenamento. Avere la predisposizione e la volontà di allenarsi, così come includere altri tipi di sessioni insieme all'allenamento della forza, sarà fondamentale affinché la nostra esperienza sulle lunghe distanze sia il più soddisfacente possibile. È tempo di mettere in pratica tutto questo, Runneatori!
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