Se siete arrivati al punto in cui sentite di aver imparato a correre i 10 km, avete completato diverse gare di questa distanza o correte da mesi in quel range, forse state pensando di fare il salto alla mezza maratona... e sì, è vero, fa paura. È normale sentirsi titubanti, ma è anche normale essere curiosi di avventurarsi in quei 21,097 km. Il cambiamento è notevole: non si tratta solo di una distanza doppia, ma di una sfida che richiede una maggiore resistenza aerobica, una migliore gestione del ritmo e una strategia alimentare adeguata.
Ma non preoccupatevi, cercherò di aiutarvi a fare questo passaggio con un piano che vi offre sicurezza, basato su prove scientifiche e sulla pratica sportiva reale. Questo articolo è pensato per chi vuole fare il salto di qualità e ha bisogno di una tabella di marcia chiara per allenare il proprio corpo (e la propria mente) verso questo meta. Preparate le scarpe running che iniziamo...
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Perché la mezza maratona è diversa?
Più tempo nella zona aerobica
Fisiologicamente, la maggior parte dei corridori completa una 10K in 60 minuti. La mezza maratona, invece, richiede più di un'ora e mezza per il popolare corridore di mezza maratona. Secondo diversi studi pubblicati sull'International Journal of Sports Physiology and Performance, diventa decisiva la capacità di mantenere un ritmo vicino alla soglia del lattato per più di 70-80 minuti. In altre parole, non è sufficiente "soffrire molto" come in una 10K; è necessario tollerare un'intensità leggermente inferiore ma sostenerla per il doppio del tempo.
Strategia del carburante
In una 10K, non ci si preoccupa troppo di bere o ingerire gel. In una mezza, l'ossidazione dei grassi e l'utilizzo dei carboidrati diventano più importanti. Il glicogeno muscolare può esaurirsi se non si è preparato il corpo per le corse più lunghe o se non si portano con sé delle scorte.
Valutazione iniziale: siete pronti a fare il salto di qualità?
Il vostro livello attuale
- Riuscite a completare 10K con relativa facilità a passo leggero?
- Correte regolarmente (3 giorni a settimana o più) da almeno 6-8 mesi?
- Avete fatto almeno un paio di gare di 10K e conoscete il vostro ritmo medio?
Controllo della salute
È importante escludere lesioni e avere un'autorizzazione medica, soprattutto perché il volume del chilometraggio aumenterà del 20-30% durante la fase di preparazione.
Test di base
Fate una corsa di 12-14 km a un ritmo molto facile: vedete se alla fine siete molto stanchi o se i vostri muscoli soffrono di affaticamento. Questo "mini-test" vi mostrerà fino a che punto il vostro corpo può tollerare distanze più lunghe.
Fase 1: costruire una base solida (4-6 settimane)
Obiettivo: aumentare progressivamente la capacità aerobica e abituare le articolazioni, i tendini e i muscoli all'aumento del chilometraggio. La parola chiave è progressione.
Attività che includeremo
Corse facili (tra 30 e 60 minuti): Circa il 75-80% della vostra andatura tale da poter sostenere una conversazione completa senza soffocare.
Allenamento della forza: secondo una ricerca del Journal of Strength & Conditioning Research, 2 sessioni settimanali di forza (squat, affondi, core work...) migliorano l'economia della corsa e riducono il rischio di lesioni.
Tecnica di base e velocità: aggiungere brevi sprint (8-12 secondi) su una collina o in piano alla fine della corsa (23 ripetizioni). Questo genera potenza e non carica troppo il sistema.
Aumento del volume
Un aumento del 10% settimanale o ogni 2 settimane del chilometraggio totale. Se, ad esempio, dopo i 10K correvate 35 km/settimana, passate a 38-39 la prima settimana e manteneteli per un paio di settimane per assimilarli.
Fase 2: allenamento mirato (6-8 settimane)
Qui inizia l'allenamento specifico per la mezza maratona. Dopo la base, introduciamo sessioni chiave:
Lattato di soglia o "corse di soglia".
Fondamentale per sostenere ritmi vicini all'obiettivo della mezza.
Gli studi dell'American College of Sports Medicine (ACSM) dimostrano che allenarsi all'85-90% della x (o a ritmo di gara 60 minuti) migliora la resistenza all'affaticamento da lattato.
Esempio: 20-25 minuti a un ritmo "scomodo ma costante" (4-5 parole per frase). Passare a 30-35 minuti di seguito o dividere in 2x20 con 2 minuti di riposo tra i blocchi.
Long Run crescente
È il fulcro del piano. Passare gradualmente da 12-14 km a 18-20 km. Aggiungere un blocco a ritmo di "maratona" o "mezza maratona" (per esempio, gli ultimi 20 minuti a un ritmo di 10-15 sec/km più lento del vostro obiettivo).
È dimostrato che le corse lunghe non dovrebbero superare il 30% del volume totale settimanale per evitare il sovrallenamento.
Ripetute controllate
Anche se la mezza viene corsa più lentamente di una 10K, non dimenticate una certa dose di brio. Suggerimento: 6-8 ripetizioni di 800 m o 1 km, a un ritmo leggermente superiore a quello pace mezza, con un riposo di 90 secondi.
Anche in questo caso, la chiave è la costanza: non puntate a "morire" a ogni ripetizione, ma mantenete un ritmo costante.
Allenamento della forza e della stabilità
Mantenere 2 giorni a settimana di 20-25 minuti di allenamento della forza, concentrandosi su quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e core. La mezza maratona richiede muscoli forti.
Fase 3: rifinitura e tapering (ultime2 settimane)
Riduzione del volume
Mantenete l'intensità, ma riducete il 20-30% del chilometraggio totale nella penultima settimana e il 40-50% nella settimana prima della gara.
Assicuratevi di non fare più di 60 minuti di corsa nell'ultima settimana.
Sessione chiave
7 giorni prima, una corsa di prova di 6-8 km a metà dell'andatura target. Questo vi darà fiducia e metterà a punto le vostre sensazioni.
Controllate l'idratazione, l'assunzione di carboidrati e il riposo. Un buon sonno in quei giorni è importante quanto l'allenamento.
Leggera scintilla in gara
Il martedì o il mercoledì prima della gara, correte una corsa leggera di 30 minuti + 5 accelerazioni di 20 secondi per ricordarvi lo stimolo della velocità senza affaticarvi.
Piano giornaliero (esempio semplificato per 8-10 settimane)
Tenete presente che non stiamo partendo da 0. Vi siete già allenati per mesi, avete già partecipato a diverse gare di 10k... Se è così, potete continuare a leggere:
Settimana2
Lunedì: riposo o corsa molto leggera (30 min)
Martedì: corsa di 45-50 minuti + 3 sprint in collina
mercoledì: allenamentoforza in palestra (squat, affondi, core)
Giovedì: run di soglia 2x10 min - (2 min di corsa leggera tra una corsa e l'altra)
Venerdì: riposo
Sabato: corsa progressiva (40-50 min)
Domenica: Long run 12-14 km
Settimana 3
- Aggiungere volume alla long run (fino a 16-18 km).
- La run di soglia passa a 3x10 min o 1x25-30 min.
- Intervalli: 6-8x800m a un ritmo di 10-15 sec/km più veloce della metà target.
- Mantenere allenamento di forza 2 giorni alla settimana.
Settimana 7
- La long run raggiunge i 18-20 km.
- Soglia: 30-35 minuti di corsa a ritmo di lattato.
- Regolare il riposo se ci si sente carichi.
Settimana 9 (Taper)
- Ridurre il volume (20-30% in meno).
- Test finale di 6-8 km a ritmo gara 7 giorni prima della gara.
Ultima settimana: corsa leggera (30-40 min) +2 giorni di riposo totale.
Consigli nutrizionali
Durata > 75 min: considerare 60 g/h di carboidrati (gel, barrette o bevande) per gli allenamenti lunghi di oltre 90 min.
Sperimentare in allenamento: non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Provate gel o bevande isotoniche durante le corse di oltre 16 km.
Evitare le insidie più comuni
Aumentare il volume troppo rapidamente: rischio di lesioni (fascia, periostite, ecc.). Mantenere una progressione del 10%.
Allenarsi sempre allo stesso ritmo: il corpo ristagna, alternare giorni facili e giorni di soglia o di intervallo.
Dimenticare la forza: le gambe hanno bisogno di forza per resistere a 21 km.
Non riposare abbastanza: Inutile dire che senza recupero non c'è adattamento.
Il vostro cammino verso i 21K
Passare dalle 10K alla mezza maratona è una sfida entusiasmante e realizzabile se si pianifica con saggezza. Costruite una base solida con corse facili, introducete l'allenamento a soglia e le corse lunghe progressive, e non dimenticate la forza e il recupero. Affidandovi alle prove scientifiche e all'esperienza di altri corridori, potrete preparare il vostro corpo ad affrontare quei 21 chilometri con maggiore sicurezza. Non ci sono scorciatoie: la chiave è la perseveranza e l'adattamento graduale. Se vi prendete cura di ogni fase del cammino, la mezza maratona sarà un'avventura gratificante e, chissà, forse solo il preludio di una maratona completa. Ci vediamo alla meta!
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