Di solito e, soprattutto, tradizionalmente, quando si parla di preparazione alle gare di lunga distanza, viene in mente l'idea che sia necessario accumulare un gran numero di chilometri per poter competere con garanzie. È in parte vero che, senza un lavoro ottimale sulla resistenza alla fatica, è complicato per il nostro organismo essere in grado di eseguire prestazioni corrette quando la distanza di una gara è superiore a quella per cui ci alleniamo di solito quotidianamente.
Ma è anche vero che non esiste un unico modo per raggiungere lo stesso obiettivo. Anche se può sembrare contraddittorio, l'unico modo non è allacciare le scarpe running e uscire a correre per distanze sempre più lunghe.
Il processo di allenamento deve tenere conto di più variabili e dare maggiore importanza ad alcuni aspetti che vanno oltre il numero di chilometri percorsi al giorno o alla settimana.
Se tra i vostri attuali obiettivi sportivi c'è quello di allenarvi per correre una mezza maratona, sappiate che non è strettamente necessario avere una frequenza di allenamento settimanale elevata per poterla correre con qualche garanzia di successo. Qui, da RUNNEA, vi diamo tutte le informazioni su come prepararsi.
Come prepararsi alla mezza maratona allenandosi 3 giorni a settimana
Se parliamo di corridori amatoriali, è comune che i piani per completare una mezza maratona includano da 4 a 6 sessioni di allenamento a settimana, combinando corsa e allenamento della forza. Questo approccio ha un motivo ben preciso: avere a disposizione tempo sufficiente per lavorare su tutti i tipi di allenamento nell'arco di una settimana, dando importanza sia al lavoro aerobico di base, sia al miglioramento delle soglie aerobiche e anaerobiche o dei livelli di forza.
Il fatto che sia consigliata questa frequenza settimanale non significa che non esistano metodi alternativi per prepararsi alla mezza maratona. Sia per la limitata disponibilità giornaliera, sia per la necessità di dare priorità ad altri aspetti della propria vita personale, è possibile dedicare solo 3 giorni di allenamento e concludere una mezza maratona con delle garanzie.
Sia chiaro, allenarsi 3 giorni a settimana per correre una mezza maratona non è l'ideale, ma può essere più che sufficiente se lo si pianifica nel modo giusto.
La formazione in questo modo può avere i seguenti vantaggi:
- Riduzione del rischio di lesioni
- Tempo disponibile per altri tipi di lavoro, attività e impegni personali o di svago.
- Alta motivazione ad affrontare ogni sessione
- Riduzione della saturazione mentale dovuta alle esigenze delle sessioni di allenamento.
Tuttavia, occorre tenere presente che può avere anche alcuni aspetti negativi:
- Ridotta disponibilità a pianificare diversi tipi di sessioni di formazione
- Mancanza di fiducia nelle gare di lunga distanza.
Aspetti fondamentali per correre 3 giorni a settimana e avere successo nella mezza maratona
Se questo è il vostro caso e volete prendere in considerazione l'idea di allenarvi per una mezza maratona correndo solo 3 giorni, dovete tenere conto di due aspetti molto importanti: l'esperienza e l'approccio competitivo.
Esperienza
Sarà più facile per una persona con una certa esperienza in questo tipo di distanza e in altre distanze ottenere una prestazione migliore. Diciamo che il nostro corpo ha una "memoria" del tempo che abbiamo dedicato all'allenamento precedente. Pertanto, è possibile che l'allenamento sia ugualmente o quasi altrettanto efficace con uno stimolo ridotto (meno giorni), poiché queste capacità sono già state lavorate in precedenza e si tratta solo di "riattivarle".
Inoltre, un altro dettaglio interessante è che le esperienze precedenti in gara ci aiutano, anche senza avere un grande volume di allenamento, a gestire meglio la strategia del ritmo e le sensazioni in gara.
In altre parole, possiamo compensare la mancanza di una formazione ideale con il nostro know-how.
Approccio competitivo
Anche se può sembrare ovvio, se il nostro obiettivo è solo quello di completare la distanza e terminare la gara, sarà molto più facile che il piano di allenamento di 3 giorni sia efficace. Quindi, questo tipo di allenamento è adatto a chi ha l'obiettivo di portare a termine una mezza maratona senza prestare molta attenzione al tempo impiegato.
Che siate principianti o degli esperti, se la vostra più grande soddisfazione è correre per piacere, 3 giorni di allenamento settimanale possono essere più che sufficienti.
Tuttavia, se si hanno obiettivi più ambiziosi in termini di miglioramento dei propri record personali, sarebbe più opportuno includere alcune sessioni di allenamento settimanali aggiuntive, oltre a considerare l'allenamento della forza come un complemento quasi obbligatorio.
Come distribuire le sessioni settimanali?
È vero che allenarsi 3 giorni alla settimana non offre un grande spazio di manovra, ma è ancora più vero che è possibile sfruttarli al massimo. Per sapere come distribuire le sessioni settimanali e che tipo di sessioni fare, vi consigliamo di distinguere tra la fase generale e la fase specifica della vostra preparazione. La fase generale copre le prime settimane di pianificazione, mentre la fase specifica occupa circa le ultime 6-10 settimane di allenamento.
Un approccio interessante per il periodo generale potrebbe essere:
- 1 giorno di corsa a bassa intensità (fino a 10-12 km).
- 1 giorno di allenamento ad alta intensità: serie
- 1 giorno di allenamento tra le soglie: fartleks o corse progressive.
Mentre negli ultimi mesi, in preparazione alla mezza maratona, abbiamo potuto seguire la seguente distribuzione:
- 1 giorno di corsa a bassa intensità (fino a 10-12 km)
- 1 giorno di allenamento ad alta intensità: serie
- 1 giorno di corsa a ritmo agonistico (tra 12 e 20 km).
Queste idee devono essere intese come linee guida generali che devono poi essere approfondite per adattare il piano di allenamento alle caratteristiche fisiche, psicologiche e personali di ciascun atleta.
Poiché non esistono due persone uguali, anche i piani di allenamento non possono essere identici.
Prepararsi per una mezza maratona correndo 3 giorni a settimana è possibile se si sa come farlo
Con le indicazioni e i consigli che noi di RUNNEA vi abbiamo dato, crediamo che la mancanza di tempo non sarà più una scusa se la vostra lista di obiettivi sportivi comprende la mezza maratona. Basta tenere conto della propria esperienza di corsa e del proprio obiettivo per la gara, oltre a mettere in pratica la più ampia gamma di tipi di allenamento, in modo che la mancanza di giorni possa essere compensata con un allenamento di qualità. Accettate la sfida?
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