Come raggiungere il proprio Personal Best?

Allenamento running
Come raggiungere il proprio Personal Best?
Lander Azpiazu
Da Lander Azpiazu
Allenatore e maratoneta
Inserito il 02-04-2023

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Se parliamo di runner popolari, è un dato di fatto che la maggior parte di loro inizia a muovere i primi passi per il gusto di praticare questo sport che dà così tanti benefici. Aspetti come il miglioramento della condizione fisica, l'aumento della motivazione, la capacità di migliorare o l'opportunità di socializzare attraverso lo sport sono solo alcuni degli effetti che la running ha su qualsiasi persona, indipendentemente dall' età e dal sesso.

Ma naturalmente è risaputo che ogni progresso porta con sé il desiderio di continuare a migliorare. Così, qualche tempo dopo aver indossato le prime scarpe running, compaiono anche il desiderio e la ricerca di nuove sfide, che si riflettono nella partecipazione a gare popolari, con distanze che vanno dai 5K alla temuta e rispettata maratona.

Non ho ancora raggiunto il mio record personale, perché no?

E succede che chi prova a partecipare a una gara, finisce per voler ripetere l'esperienza.

L'adrenalina, lo sforzo portato alla sua massima espressione o la sensazione di essere trascinati dalla folla si verificano solo quando si indossa il pettorale di una gara, un'emozione forte, cosa che non accade quando ci si allena. Questo mix di sensazioni positive e indescrivibili ci spinge a pensare di correre una gara dopo l'altra, che sia della stessa distanza o più lunga. Tutto va benissimo, fino a quando non iniziamo a diventare schiavi del cronometro del nostro cardiofrequenzimetro e ci presentiamo alla linea di partenza di ogni gara con un tempo obiettivo o un tempo di arrivo.

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Il problema della ricerca del record o best personale

Il problema principale che possiamo incontrare quando cerchiamo di battere il nostro record personale è la mancanza di comprensione del funzionamento del nostro corpo. Fisiologicamente, quanto più basso è il nostro livello di forma fisica, tanto più facile è migliorare le nostre prestazioni attraverso l'allenamento, ma man mano che si acquisisce esperienza sia in allenamento che in gara, i progressi diventano sempre più limitati e possono addirittura portare al fenomeno della "stagnazione".

Per questo motivo, è un errore affrontare ogni gara con l'obiettivo di ottenere un record personale, poiché, a seconda del periodo della stagione, della forma fisica, delle caratteristiche della competizione o del clima, la prestazione sarà molto diversa e non sempre ottimale.

Ogni gara deve essere affrontata tenendo conto di tutte le variabili che possono influenzare la nostra prestazione.

Pertanto, il mancato raggiungimento del record personale non è dovuto solo a fattori fisici, anche se questi possono avere una grande influenza se il nostro processo di allenamento non è stato il più corretto o ideale. In breve, potremmo dire che il raggiungimento di un certo tempo dipende da un mix di fattori fisici, mentali, strategici e di pianificazione.

Non ho raggiunto il mio record personale, perché?: fattori

Cosa può essere andato storto e perchè non ho raggiunto il mio record personale?

Se nonostante la preparazione di una gara con cura e dedizione non siete riusciti a raggiungere il vostro record personale, cercheremo di darvi alcuni indizi su cosa potrebbe essere andato storto, da un lato, nell'intero processo fino al giorno della gara e, dall'altro, nella gara stessa. Non perdetevi i dettagli!

Pianificazione errata

Il fatto che qualcosa abbia funzionato in un determinato momento non significa che funzionerà di nuovo. Con questo intendiamo dire che il piano di allenamento deve essere un elemento dinamico, suscettibile di continue modifiche. Può capitare di essersi allenati nello stesso modo per due obiettivi diversi e che, invece di continuare a migliorare, la propria condizione fisica non sia progredita e anzi ne abbia risentito.

In questo caso, è molto importante affidarsi a esperti del settore che si facciano carico della nostra pianificazione, in modo che il trainer possa trovare la formula migliore per massimizzare le prestazioni. Se non potete permettervi un servizio del genere, cercate di variare il vostro piano di allenamento inserendo nuovi contenuti e lavorando su capacità e zone di allenamento diverse.

Mancanza della giusta distribuzione di allenamenti

Non ho raggiunto il mio record personale, perché?

La periodizzazione si riferisce alla distribuzione delle sessioni e delle settimane di allenamento all'interno di un piano di allenamento. In altre parole, consiste nello stabilire in quale giorno si svolgerà ogni tipo di sessione o gara. In questo senso, è un errore tipico arrivare alla gara con troppa fatica accumulata o poca freschezza, sia perché si sono svolte le settimane di maggior carico molto vicine alla competizione, sia perché si è partecipato a una gara precedente in date molto vicine all'obiettivo successivo.

Correre con l'obiettivo di raggiungere un personal best comporta una periodizzazione accurata, che comprende settimane di maggiore o minore intensità e volume, ma soprattutto richiede un periodo di tapering o di riduzione del carico prima della gara per essere nella migliore condizione possibile. Ciò non significa che si debba interrompere l'allenamento la settimana o i giorni precedenti, ma implica che si debba ridurre il volume di allenamento, riducendo o meno la frequenza di allenamento e cercando di mantenere uno stimolo di intensità ottimale.

Strategia di gara sbagliata

Questo è il fattore più importante e quello in cui falliamo di più quando partecipiamo a una gara. La gestione del ritmo o della velocità di gara è uno degli elementi più importanti nella ricerca della massima prestazione. Nella maggior parte dei casi, ci poniamo aspettative troppo elevate oppure, nonostante le aspettative realistiche, iniziamo la gara a un ritmo più alto di quello che potremmo effettivamente tenere.

Una partenza o una prima parte di gara a un ritmo superiore a quello che ci siamo prefissati o che sovraccarica il nostro organismo si traduce in una prestazione inferiore in quasi tutti i casi.

Per ottimizzare la prestazione, è fondamentale stabilire un modo per regolare e controllare l'intensità, sia con il ritmo sopra citato, ma anche con la frequenza cardiaca, la stima della potenza o l'utilissima scala dello sforzo percepito (RPE). A seconda della distanza e del tipo di circuito, dovremo stabilire in anticipo i valori di intensità che dovremo rispettare in ogni fase della gara.

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Idratazione e alimentazione non necessarie

Di solito la maggior parte dei nostri sforzi si concentra sugli aspetti legati all'allenamento e alla strategia di gara, dimenticando uno dei fattori che possono determinare in misura maggiore il raggiungimento o meno di un record personale. La disidratazione e l'esaurimento delle riserve energetiche sono spesso la causa di prestazioni insufficienti, e più lunga è la distanza di gara, maggiore è l'influenza.

Trascurare l'assunzione di liquidi e l'eventuale reintegro delle riserve energetiche, soprattutto di carboidrati attraverso gel energetici, è tanto tipico, quanto dannoso. È quindi essenziale avere una strategia per sapere quando, quanto e come assumere acqua, bevande isotoniche e gel, in modo da non ridurre significativamente le prestazioni. Può darsi che nelle gare brevi non sia così importante, ma dalla 10k e soprattutto dai 21 km in poi, una strategia di alimentazione e idratazione non dovrebbe mancare.

La perdita di acqua corporea, insieme ad alcuni minerali, è accentuata nelle giornate con temperature più elevate, il che significa estrema cautela e maggiore assunzione di liquidi, sia prima che durante la gara.

Mancanza di analisi pre-gara

In quest'ultimo punto, ci concentreremo sullo studio delle caratteristiche del circuito, oltre che sulle condizioni climatiche. La non conoscenza del tipo di percorso che si andrà ad affrontare può indurre a gestire male le energie, partendo in modo troppo aggressivo o, al contrario, essendo troppo "riservati". A questo proposito, studiare le possibili pendenze, le curve e le superfici sarà di grande aiuto per stabilire in quali zone potremo correre più velocemente e in quali momenti dovremo rallentare il passo.

Non ho raggiunto il mio record personale - perché no: analisi

È anche importante sapere che nelle giornate calde le prestazioni ne risentono, a meno che non si tratti di atleti molto acclimatati a questo tipo di condizioni o con una grande capacità fisica. Non solo il caldo, ma anche le giornate di pioggia, tempesta o vento possono danneggiare i nostri tempi a causa dell'impossibilità di mantenere un ritmo costante. Pertanto, è molto importante adattare le proprie aspettative meteorologiche in base al tempo che farà durante la gara e sapere che non è possibile ottenere un record personale in qualsiasi gara o in qualsiasi circostanza.

Se non avete raggiunto il vostro record personale, non è la fine del mondo!

Anche se a volte è possibile indovinare il motivo per cui non si riesce a battere un record personale, non è sempre così. Ci sono giorni in cui il corpo non funziona come ci aspettiamo, dopotutto non siamo macchine. L'importante è fare autocritica e riflettere quando le cose non vanno per il verso giusto, cercando e trovando la motivazione affinché la prossima volta che affronteremo una gara la faremo nel miglior modo possibile, sia dal punto di vista dell'allenamento che della visione strategica. Ci salutiamo con una frase che riassume bene tutto questo processo...

A volte si vince e a volte si impara.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Allenatore e maratoneta

Laureato in Scienze dell'attività fisica e dello sport. Maratoneta con la passione per la corsa in tutte le sue sfaccettature, sia come corridore che come allenatore.