Oltre al processo di pianificazione e periodizzazione della formazione, i coach devono spesso agire come consulenti o "psicologi". Sebbene il processo di allenamento per cercare di raggiungere un determinato obiettivo sia una parte importante della nostra preparazione fisica, anche l'aspetto strategico e mentale è un fattore determinante per le prestazioni.
Sebbene la corsa sia di per sé un'attività semplice da eseguire, allacciarsi le scarpe running e presentarsi alla linea di partenza di una gara con l'obiettivo di coprire una distanza nel minor tempo possibile non è un compito così facile. Per rendere l'esperienza agonistica il più possibile positiva, è importante tenere conto sia dei fattori che influenzano l'allenamento sia di quelli che interferiscono con lo svolgimento di una gara.
Conoscendo i dettagli di tutti i tipi di gare e le tendenze attuali, posso dire che la mezza maratona è probabilmente l'evento o la distanza di maggior successo oggi. Pur trattandosi di un evento di lunga distanza, può essere alla portata di molti corridori che seguono un piano di allenamento adeguato e hanno una certa esperienza nel running.
La mezza maratona è abbastanza dura da richiedere un grande sforzo, ma offre l'opportunità di portarla a termine in quasi totale sicurezza, a meno che non compaiano gravi problemi fisici.
Se avete corso per 21 km in una o più occasioni, è probabile che abbiate imparato dalle vostre precedenti esperienze e siate pronti ad affrontare una nuova mezza maratona in modo migliore dal punto di vista fisico e mentale. Ma cosa succede quando si sta per correre una mezza maratona per la prima volta? Sicuramente avrete molte domande.
I dubbi sulla capacità di resistenza, sul ritmo di gara, sull'attrezzatura e sull'idratazione sono alcune delle domande che ricevo più spesso come allenatore running. Ecco perché, di seguito, vi darò 10 consigli per aiutarvi ad affrontare la vostra prima mezza maratona in modo da garantirvi di portarla a termine e, soprattutto, di divertirvi.
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10 consigli per affrontare la prima mezza maratona
I consigli che seguono hanno lo scopo di aiutarvi sia nel processo di allenamento che nell'affrontare i giorni precedenti e il giorno della gara e vi saranno sicuramente di grande aiuto!
Non correre troppo
Spesso pensiamo che, passando da 10k a 21k, dobbiamo praticamente raddoppiare il nostro chilometraggio settimanale. Tutt'altro. Anche se dobbiamo aumentare il volume delle nostre sessioni per abituarci a correre su distanze più lunghe, non significa che dobbiamo fare sessioni di durata smodata. Il segreto è non allenarsi sempre di più, quindi non abusare di sessioni lunghe.
Come principianti, la nostra corsa più lunga non dovrebbe superare i 15-16 km.
Variare le sessioni di allenamento
Quando si parla di lunghe distanze , vengono in mente gli allenamenti più lunghi e più chilometri. Sebbene sia necessario progredire nel chilometraggio settimanale, la chiave per una buona preparazione non è correre sempre di più, ma correre in modo diverso. Con questo intendo dire che l'alternanza nel tipo di sessioni offre molti più benefici, in quanto ci aiuterà a essere migliori a tutti i tipi di intensità.
Allenamento della forza
Quanto più lunga è la distanza, tanto più importante è la presenza di una struttura solida. Il corpo deve far fronte a una moltitudine di richieste, quindi l'allenamento della forza permette ai muscoli di chiedere meno energia per muoversi, che può essere utilizzata per altri compiti, come la distribuzione del sangue o l'ossigenazione. L'aumento del numero di impatti rende il nostro corpo più forte e costante. Inoltre, ci permetterà di allenarci con maggiore continuità e sicurezza, prevenendo in misura molto maggiore infortuni e disagi muscolari.
Non cercate di recuperare le sessioni perse
Il dubbio di riuscire a resistere ai 21,097 chilometri ci spinge a recuperare la sessione in un altro giorno se non riusciamo ad allenarci. L'unica cosa che otterremo con questa pratica è che allenarsi nei giorni in cui non è il momento di allenarsi influenzerà il processo di recupero e miglioramento, oltre a influenzare altre sessioni che richiedono di essere al 100% delle proprie capacità.
Se non è consigliabile durante la preparazione, lo è ancora meno nelle ultime settimane prima della mezza maratona. La settimana o le due settimane precedenti la 21k devono essere finalizzate al mantenimento della forma fisica e alla riduzione della fatica. Un sovrallenamento in questo periodo porterebbe a livelli elevati di affaticamento senza alcun effetto sul miglioramento della forma fisica.
Nelle ultime settimane abbiamo poco da guadagnare e molto da perdere.
Pianificare la strategia competitiva
Anche se l'obiettivo principale è finire la gara nelle migliori condizioni possibili, è molto interessante avere un riferimento sul tempo che impiegheremo per completarla. In questo modo, possiamo stabilire un'andatura target approssimativa che ci permetterà di stabilire una strategia di ritmo costante per tutta la gara. Questa pianificazione ci aiuterà a correre a testa alta, a non lasciarci trasportare dall'euforia e a mantenere una strategia piuttosto conservativa per gran parte della gara.
Anche se non è consigliabile diventare schiavi dell'orologio, indossare un orologio per la corsa e tenere traccia del ritmo di corsa vi aiuterà ad affrontare meglio la mezza maratona.
Studiare il percorso
Conoscere in anticipo il tipo di percorso che si sta per affrontare aiuta a farsi un'idea mentale del tipo di sensazioni che si proveranno e aiuta a regolare l'intensità.
È consigliabile analizzare le pendenze, le curve e i giri che si dovranno fare sul circuito, nonché i punti di ristoro e di assistenza medica.
Anche l'idratazione e l'alimentazione fanno parte dell'allenamento.
Ormai tutti conosciamo l'importanza di una buona idratazione, soprattutto durante le gare. Una mezza maratona richiede anche che le nostre riserve energetiche non siano completamente esaurite, un processo in cui l'assunzione di carboidrati è particolarmente importante. Il modo migliore per farlo è bere bevande isotoniche o assumere gel energetici.
Qualunque sia l'opzione scelta, non si tratta solo di applicarla in gara, ma di metterla in pratica nelle settimane precedenti la gara per sperimentare le sensazioni e trovare i prodotti che funzionano meglio per il nostro sistema digestivo e le nostre prestazioni.
Allenarsi con il materiale della competizione
Una delle regole più conosciute nel mondo della running. Non è assolutamente consigliabile indossare vestiti o scarpe nuove durante la gara, anche solo un paio di calzini. Correre per 21 chilometri è sinonimo di una moltitudine di movimenti del corpo, per non parlare dell'impatto che i piedi esercitano sul terreno. Per evitare sfregamenti, vesciche o fastidi, l'attrezzatura da corsa, come l'abbigliamento e soprattutto le scarpe da corsa, dovrebbe essere stata utilizzata almeno alcune settimane prima.
La preparazione precedente è il momento ideale per scegliere la maglietta, i pantaloni o le scarpe preferite per affrontare la distanza.
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Se avete un aiuto, è meglio
Dati i dubbi che la corsa su una distanza per la prima volta può generare, affrontare la gara in compagnia di qualcuno che si conosce può dare la fiducia e la sicurezza necessarie per non dubitare delle proprie possibilità. Se questa persona è anche esperta di running e ha una maggiore capacità fisica, sarà in grado di guidarvi in ogni momento con solvibilità e tranquillità, consigliandovi in ogni momento su come agire.
Se non avete la possibilità di correre con un amico, potete sempre utilizzare i pacemaker ufficiali della gara, che vi daranno la certezza di correre a un ritmo determinato e costante per tutta la mezza maratona.
Buon divertimento!
Quest'ultimo consiglio è senza dubbio il più importante. Anche se è una regola non scritta, ogni corridore che partecipa per la prima volta a una distanza dovrebbe avere come unico obiettivo quello di divertirsi e imparare da questa esperienza. Correre senza la pressione di dover raggiungere un certo tempo ci aiuterà a correre in modo più rilassato e a vivere ogni secondo, ogni passo, in modo più positivo. Che si tratti di tempi più lunghi o più brevi, la nostra mente deve essere concentrata su niente di più o di meno che cercare di tagliare il traguardo.
Immergersi nell'atmosfera provocata dal gruppo di corridori, ammirare il paesaggio o essere incitati dalla folla dovrebbe essere essenziale al debutto della mezza maratona.
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