Quando parliamo di running, tendiamo ad associarla a ritmo, corsa, intervalli, corse lunghe e brevi, ecc.... Tuttavia, in questa sinfonia dell'allenamento, troppo spesso si trascura uno strumento: il riposo. E più precisamente, una parte fondamentale: il sonno. Molti corridori popolari - e non - partono dal presupposto che il numero minimo di ore sia sufficiente per "cavarsela", senza capire che un riposo insufficiente può ostacolare seriamente il loro miglioramento, aumentare il rischio di infortuni e sabotare il recupero così necessario dopo ogni sforzo.
"L'equazione per progredire nella running non è solo 'allenarsi + mangiare bene', ma anche 'allenarsi + mangiare bene + dormire bene'", afferma Raúl Lozano, allenatore di RUNNEA, con esperienza nei piani di preparazione per i più popolari corridori di montagna.
In questo articolo analizzeremo in modo più approfondito come il sonno influisce sulle prestazioni, perché la corsa può aiutare a dormire meglio e, soprattutto, quali linee guida pratiche adottare per ottenere il massimo dal binomio "corsa e riposo".
Non sei sicuro di quale scarpa scegliere?
In pochi semplici passi ti aiuteremo a scegliere la scarpa running giusta per te.
Vai al Shoe FinderPerché dormire meglio è fondamentale per i corridori (e quali sono i dati scientifici che lo confermano)
1. Le basi fisiologiche del recupero
Ogni volta che si corre, si sottopone il corpo a microstress fisiologici: i muscoli generano microstrappi nelle fibre, le articolazioni e i tendini assorbono gli urti e il sistema nervoso (centrale e autonomo) si attiva a livelli più elevati del normale. Per assimilare tutto questo, il corpo ha bisogno di un periodo di riposo che si verifica soprattutto durante il sonno.
Secondo uno studio della National Sleep Foundation (USA), dormire meno di 7 ore regolarmente è associato a un aumento dell'infiammazione muscolare e a una minore produzione di ormoni anabolici come l'ormone della crescita (GH). Questo ormone è essenziale per riparare i tessuti danneggiati e preservare la massa muscolare. "Se non si dorme abbastanza, il muscolo non si rigenera al 100%. È come cercare di riparare un tetto senza abbastanza tegole. Si rischia di avere delle infiltrazioni", afferma Lozano.
2. L'impatto sulla funzione cognitiva e ormonale
Ma non si tratta solo di recupero fisico. Una corretta pianificazione dell'allenamento running implica anche il processo decisionale (dosaggio, ritmo) e la concentrazione, soprattutto nelle corse lunghe o nei percorsi tecnici. Un sonno insufficiente porta a un aumento dei livelli di cortisolo, l'"ormone dello stress", che può influire sulla motivazione, sulla prontezza di riflessi e, nei casi cronici, anche sullo squilibrio dell'appetito attraverso alterazioni della leptina e della grelina. Tutto ciò si traduce in un circolo vizioso di cui magari non ci si accorge un giorno, ma che diventa gradualmente evidente: un corridore che non riposa a sufficienza tende a mangiare meno bene e a fare più fatica a gestire le sessioni di allenamento, soprattutto quelle più impegnative.
Correre per dormire e dormire per correre: una relazione bidirezionale
Si parla molto dell'importanza del sonno per le prestazioni nella corsa, ma la scienza sostiene anche che indossare le scarpe running e fare una corsa regolare può aiutare a dormire meglio.
Il ruolo regolatore dell'esercizio aerobico
L'American College of Sports Medicine (ACSM) riconosce nelle sue guche un esercizio aerobico costante contribuisce a migliorare la qualità e la durata del sonno negli adulti sani. " running, in quanto attività continua e ciclica, stimola il rilascio di endorfine e aiuta a bilanciare i ritmi circadiani, a patto che sia praticata con tempi ragionevoli", spiega Lozano.
Esempio pratico: una corsa mattutina di 30-40 minuti, mantenendo la frequenza cardiaca nella zona aerobica (circa 60 della FC massima), può diventare un regolatore quotidiano dell'orologio interno. Questo stimolo fisico, unito all'esposizione mattutina alla luce del sole, rafforza la sincronizzazione tra la fase di veglia e quella di sonno notturno.
Stress, ansia e "disconnessione mentale".
Molti runner trovano nelle uscite quotidiane uno spazio di rilassamento psicologico che riduce la tensione accumulata dal lavoro, dallo studio o dalla vita personale. Quando cala la notte, questo grado di "scarico mentale" facilita la disconnessione neurale che induce il sonno. Studi dell'Università di Tsukuba (Giappone) indicano che chi pratica un'attività fisica moderata presenta picchi di ansia più bassi a fine giornata, correlati a un minor numero di risvegli notturni.
"Andare semplicemente a correre senza un obiettivo di performance e lasciare che la mente si svuoti è il rimedio migliore per molte persone. Questo, a medio termine, si traduce in un ritmo mentale più lento quando si va a letto", sottolinea il nostro trainer.
Il circolo virtuoso: come il sonno aumenta le prestazioni running
Consolidamento dell'apprendimento ed efficienza motoria
Vi siete mai chiesti perché, a volte, dopo un allenamento collinare o una tecnica di corsa, si nota un netto miglioramento uno o due giorni dopo? Il sonno profondo (fase N3) e il sonno REM sono legati al consolidamento degli schemi motori. "Dormire bene aiuta a riparare il muscolo, ma rafforza anche la memoria muscolare dei gesti di corsa o il miglioramento della cadenza provata", spiega Lozano. Questo fenomeno è noto come "apprendimento motorio offline" ed è documentato in riviste come Neuroscience Letters.
Regolazione della percezione dello sforzo
Un articolo pubblicato su Psychophysiology (2021) afferma che un sonno insufficiente può esagerare la sensazione di fatica durante gli sforzi submassimali. Quindi, anche se le vostre capacità fisiologiche non cambiano molto, il vostro cervello vi farà percepire che la corsa è più dura del solito. Dormire a sufficienza ricalibra la percezione dello sforzo, rendendo più sopportabile una sessione che prima sembrava estenuante.
Linee guida avanzate e routine consigliate
- Evitare di combinare allenamenti esplosivi a tarda notte.
La raccomandazione "non allenarsi tardi" può sembrare ovvia, ma molti corridori popolari hanno tempo solo dopo il lavoro. Se questo è il vostro caso, lasciate almeno 3 ore tra la fine dell'allenamento e l'ora di andare a letto, oppure usate corse leggere invece di serie ad alta intensità.
- Combinate lo stretching con esercizi di respirazione
Oltre a un semplice "allungamento dei polpacci", optate per una breve sequenza di flessibilità e respirazione profonda (4 secondi di inspirazione, 7 mantenimento, 8 secondi di espirazione) per indurre il rilassamento del sistema nervoso parasimpatico.
La McMaster University (Canada) ha pubblicato studi che dimostrano come la respirazione diaframmatica riduca l'attività simpatica e favorisca il sonno.
- Controllare la temperatura corporea prima di andare a letto
Un po' di raffreddamento del corpo aiuta a segnalare che è ora di dormire.
Una doccia calda (non bollente) 60 minuti prima di andare a letto provoca un successivo abbassamento della temperatura interna. Assicuratevi che la vostra camera da letto sia mantenuta a circa 18-20°C, con una ventilazione adeguata.
- Progettare un progressivo "spegnimento" degli stimoli.
Mezz'ora prima di andare a letto, spegnete gli schermi e le luci intense. La melatonina ha bisogno di un ambiente a bassa luminosità per essere secreta. Se avete bisogno di una leggera distrazione, questa può essere una lettura leggera o una musica rilassante, evitando dibattiti, notizie intense o contenuti che attivano il cervello.
- Monitorare il sonno, ma senza impazzire
Alcuni smartwatch o app misurano la qualità del sonno, ma non bisogna essere ossessionati. L'"ansia di monitorare tutto" può peggiorare l'insonnia. Utilizzate questi dati per regolare gli orari, non per creare ulteriore stress.
Consigli avanzati per i corridori con abitudini agonistiche
- Regolate l'assunzione di cibo dopo cena: una cena abbondante e tardiva può disturbare il sonno. Se vi allenate fino a tardi, puntate su un pasto equilibrato subito dopo aver finito, e per la sera optate per qualcosa di più leggero con un rapporto adeguato tra proteine e carboidrati facilmente digeribili.
- Organizzate il carico settimanale: se sapete che durante la settimana ci saranno un allenamento di potenza (serie brevi) e uno di resistenza (corse lunghe), cercate di collocare quello più intenso lontano dalla vostra giornata più stressante. Lozano suggerisce che "collocare una sessione di serie esplosive il venerdì, dopo una dura settimana di lavoro, è la ricetta per un brutto weekend".
- Fate un "giorno di reset": almeno una volta ogni due o tre settimane, programmate un giorno senza allenamento e con più sonno, concedendovi anche 9 ore. La letteratura sulla fisiologia dello sport sostiene questi "microcicli" di recupero extra.
Come sapere se si dorme a sufficienza
Domande chiave:
1. vi svegliate riposati o vi trascinate dietro il caffè?
2. I vostri tempi o i vostri ritmi ristagnano anche se pianificate l'allenamento e l'alimentazione?
3. Vi infortunate spesso senza motivo apparente?
Se rispondete sì a due o tre di queste domande, forse il problema non è nella vostra serie o nella vostra tecnica di corsa, ma nel vostro cuscino.
"Vedo corridori che si spingono a ritmi impossibili con un alto livello di stress lavorativo e dormono per cinque ore. È un vicolo cieco", avverte Lozano. "Il corpo non ha il tempo di elaborare così tanti carichi".
Il sonno è un allenamento (e la corsa migliora il riposo).
Tendiamo ad ossessionarci con il chilometraggio, le velocità di soglia o le attrezzature sportive, ma spesso trascuriamo la base fisiologica più elementare: il sonno.
I dati scientifici e l'esperienza di allenatori come Raul Lozano ci dimostrano che un riposo adeguato - tra le 9 ore al giorno - non solo ripara i muscoli, ma resetta anche gli ormoni, la mente e i ritmi circadiani, consentendo di allenarsi e gareggiare al meglio. Allo stesso tempo, una corsa regolare (ben ritmata, senza schiacciarsi nelle ultime ore della giornata) aiuta a consolidare un modello di sonno più stabile e profondo.
Il risultato di questa simbiosi è un corridore che assimila ogni corsa, ogni serie e che gestisce lo stress fisico e mentale con meno attrito. La prossima volta che rivedrete il vostro piano di allenamento settimanale, prendetevi un minuto per pianificare anche il vostro programma di riposo. Definite l'ora di andare a letto e curate le vostre abitudini notturne come fate con la tecnica della falcata. Scoprirete che quando il sonno scorre, i vostri piedi volano.
Converse Run Star Hike
sdsdsdsdsdsdsdsd sdsdsdsdsdsd aaaa
Adidas adidas Gazelle Bold
sdsdsdsdsd
Adidas Adizero Aruku
dsdsdsd
fdf
New Balance Fresh FoamX 1080 v13
L'ultima versione dell'iconica New Balance Fresh Foam X 1080 v13 offre al runner un'esperienza incredibilmente morbida sotto il piede grazie alla sua avanzata tecnologia di ammortizzazione. Con oltre 30 anni di storia, la 1080 è diventata la serie di punta del marchio di Boston per l'allenamento quotidiano e le lunghe distanze. Questa tredicesima versione migliora ulteriormente la formula che l'ha resa leader di mercato, grazie all'intersuola Fresh Foam X che fornisce un ritorno di energia impeccabile insieme a un'eccellente ammortizzazione e protezione a ogni chilometro.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Allenamento
- Ammortizzazione: Alto
- Impronta: Neutro
- Drop: 6 mm
- Ritmo: Basso
- Peso: 262 gr
New Balance Fresh FoamX 1080 v13
New Balance Fresh FoamX 1080 v13
New Balance Fresh Foam X More v4
La New Balance Fresh Foam X More v4 è una delle scarpe più forti di New Balance per i runner che privilegiano la protezione su tutte le distanze, ma è ideale per le corse lunghe, un modello che include le ultime tecnologie del marchio per offrire il perfetto equilibrio tra protezione, comfort e versatilità.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Allenamento
- Ammortizzazione: Alto
- Impronta: Neutro
- Drop: 4 mm
- Ritmo: Basso
- Peso: 295 gr
New Balance Fresh Foam X More v4
New Balance Fresh Foam X More v4
New Balance FuelCell Rebel v4
La nuova New Balance FuelCell Rebel v4 è uno dei lanci più attesi del marchio di Boston in questa stagione 2024, non a caso è uno dei modelli più apprezzati per essere un'ottima opzione per allenamenti di qualità e per competere in gare popolari con grande efficienza e dinamismo.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Varie
- Ammortizzazione: Neutro
- Impronta: Neutro
- Drop: 6 mm
- Ritmo: Alto
New Balance FuelCell Rebel v4
New Balance FuelCell Rebel v4
New Balance Fuelcell Propel v4
Una delle migliori scarpe running di New Balance con un ottimo rapporto qualità-prezzo è senza dubbio la New Balance Fuelcell Propel v4, un concetto di scarpa che potremmo definire come una scarpa running da speed entry o da scarpa running mista, ideale per allenamenti di qualità ad un'ampia varietà di ritmi che ci offrono comfort durante la corsa.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Allenamento, Gara
- Ammortizzazione: Neutro
- Impronta: Neutro
- Drop: 6 mm
- Ritmo: Medio, Alto
New Balance Fuelcell Propel v4
New Balance Fuelcell Propel v4
New Balance Fresh Foam X 880 v14
La New Balance Fresh Foam X 880 v14 sarà presentata con notevoli modifiche rispetto alla versione precedente, senza perdere il posizionamento di scarpe running per allenamento quotidiano per eccellenza del marchio americano.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Allenamento
- Ammortizzazione: Alto
- Impronta: Neutro
- Drop: 8 mm
- Ritmo: Medio
New Balance Fresh Foam X 880 v14
New Balance Fresh Foam X 880 v14
New Balance Fresh Foam 680 v8
La New Balance Fresh Foam 680 v8 è una delle scarpe pensate per chi inizia a correre perché si distingue per il comfort e l'ammortizzazione, oltre ad avere uno dei migliori rapporti qualità-prezzo del marchio.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Allenamento
- Ammortizzazione: Neutro
- Impronta: Neutro
- Drop: 8 mm
- Ritmo: Basso, Medio
- Peso: 268 gr
New Balance Fresh Foam 680 v8
New Balance Fresh Foam 680 v8
Leggi altre notizie su: Allenamento running
