Pianificare l'intensità delle nostre sessioni di allenamento è più che essenziale se il nostro obiettivo è ottenere i maggiori miglioramenti fisici possibili. A meno che il nostro scopo nel running non sia quello di liberare la mente o di sfogarci a livello psicologico, pianificare in anticipo cosa, quando, quanto e come ci alleneremo sarà la chiave per massimizzare le nostre prestazioni.
Non è la prima volta che si parla di frequenza cardiaca come misuratore di intensità per eccellenza, anche se oggi si utilizzano altri indicatori come la percezione soggettiva dello sforzo (RPE) o la potenza, senza dimenticare l'allenamento con i ritmi, un classico che si usa da quando esistono i cronometri.
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Le zone di allenamento e la zona grigia
Le intensità sono solitamente suddivise in diverse fasi, dette zone di allenamento. A seconda dell'autore, queste zone vengono chiamate in modo diverso, ma la più comune è quella di distinguere 5 zone, dalla zona 1 alla zona 5. Con l'avanzare delle zone, aumenta anche l'intensità: le zone 1 e 2 sono legate alla bassa intensità, la zona 3 alla media intensità e le zone 4 e 5 all'alta e altissima intensità.
Quando si parla di zona grigia nel gergo dei corridori, essa corrisponde alla zona che delimita l'intensità media o, in altre parole, la zona 3 della frequenza cardiaca.
Se questo punto vi sembra contraddittorio perché non registrate la frequenza cardiaca durante le vostre sessioni di allenamento? Altrimenti potete trovarla nella scala dello sforzo percepito (da 1 a 10) come segue:
- Zona 1 = RPE 2-3
- Zona 2 = RPE 3-4
- Zona 3 = RPE 5-6
- Zona 4 = RPE 7-8
- Zona 5 = RPE 9-10
La zona grigia è una zona nota anche come run a tempo o , più colloquialmente, come corsa a ritmo sostenuto. Di solito correre a questa intensità è uno sforzo di livello medio, che ci permette di sostenerlo anche per più di un'ora di attività con una sensazione che ci permetterebbe di conversare con una voce un po' affaticata se dovessimo fare il "test del linguaggio".
Allenarsi in questa particolare zona non è di per sé dannoso, ma esagerare può avere alcune conseguenze nella preparazione di una gara o semplicemente per migliorare le nostre prestazioni. Qui a RUNNEA vi spieghiamo perché dovreste fare attenzione alla zona grigia del running.
Perché è necessario prestare attenzione alla zona grigia durante l'allenamento?
La zona grigia è un'area a cui bisogna prestare particolare attenzione, poiché può essere percorsa in qualsiasi tipo di sessione, anche nelle corse più rilassate. Sono soprattutto le persone con meno esperienza o quelle che non hanno familiarità con la corsa a bassa intensità ad abusare maggiormente di questa zona di allenamento, correndo nella zona grigia in quasi tutte le sessioni.
Spesso accade che, sebbene la nostra percezione sia quella di correre a un'intensità "facile", in realtà stiamo correndo a un'intensità media, sia per mancanza di abitudine o per il pregiudizio di correre a un ritmo più lento, se ci troviamo su un percorso impegnativo o in un ambiente caldo.
Il motivo principale per cui bisogna fare attenzione è che, essendo a metà strada tra la bassa e la media intensità, andiamo incontro a due problemi particolarmente importanti:
- Da un lato, ostacola il processo di recupero e rigenerazione dell'organismo, sia a livello neurale che muscolare. Questo processo si realizza attraverso sessioni a bassa intensità e il riposo stesso. Se non includiamo questo tipo di sessioni nelle zone 1 e 2, ridurremo l'aspetto degli adattamenti che l'allenamento è in grado di generare.
- D'altra parte, abusare dell'intensità media non ci permetterà di affrontare l'allenamento ad alta intensità con la freschezza sufficiente per correre molto velocemente, che è lo scopo principale di questo tipo di sessione. E se non siamo in grado di allenarci a ritmi sostenuti, le nostre possibilità di miglioramento si riducono notevolmente.
Godetevi l'allenamento leggero quando è necessario e spingetevi al massimo quando è il momento di affrontare i giorni più impegnativi della serie.
Come si fa a garantire che la zona grigia non sia dannosa?
La prima premessa è pianificare e controllare l'intensità delle sessioni di allenamento. Non ha senso correre in base a sensazioni casuali o al ritmo che il corpo ci chiede in quel particolare momento. Pertanto, è indispensabile registrare la frequenza cardiaca o sapere come regolare lo sforzo mediante l'RPE . Una volta pronti a correre indossando il sensore ottico da polso o la fascia toracica (quest'ultima è più consigliabile) del nostro orologio per la corsa, possiamo distribuire l'intensità delle nostre sessioni nel modo seguente.
Allenamento polarizzato
Questo consiste nel fare l'80% delle sessioni a bassa intensità e il 20% ad alta intensità.
Da queste informazioni, si presume che la zona grigia non venga quasi mai lavorata. Ma la verità è che l' allenamento polarizzato puro è disponibile solo per gli atleti di alto livello o molto esperti, che passano dalla teoria alla pratica con l'80%-5%-15%. Nel caso dei corridori amatoriali, c'è una piccola percentuale (5%) che utilizza la zona grigia, sia perché a volte l'intensità bassa passa a quella media, sia perché nelle sessioni ad alta intensità non si raggiunge l'intensità desiderata.
Formazione piramidale
Si tratta di eseguire il 70% delle sedute a bassa intensità, il 20% a media intensità (zona grigia) e il 10% ad alta intensità.
In questo tipo di distribuzione dell'intensità, la zona grigia ha un certo peso ed è molto interessante quando ci avviciniamo alla fase specifica della nostra pianificazione in vista di una sfida, come la maratona. È importante sapere che in una maratona si corre in gran parte all'intensità che corrisponde alla zona grigia e il suo svolgimento sarà più che importante per ottenere il miglior risultato possibile.
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Scarpe running per la maratona
Ora lo sapete. Parlare di zona grigia non è sinonimo di qualcosa di negativo, ma è un aspetto che va curato con molta attenzione. Abusare dell'intensità media può rallentare in qualche modo i nostri progressi, per questo si consiglia vivamente di controllare l'intensità della totalità delle nostre sessioni di allenamento. E quando si parla di monitoraggio, non si tratta solo di registrare la frequenza cardiaca, ma anche di pianificare in anticipo e poi applicare correttamente.
Per correre molto lentamente quando è il momento e per spingere al massimo nelle sessioni più impegnative è necessario dedicare la giusta quantità di tempo all'intensità media.
Una volta che saremo in grado di raggiungere ritmi moderati e intensi, potremo sfruttare a pieno la zona grigia, una zona che ci aiuterà a migliorare la maggior parte dei nostri ritmi agonistici, in particolare la mezza maratona e la maratona.
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