I tre modi di appoggiare il piede durante la corsa: qual è il più appropriato?

Se correte da un po' di tempo, avrete notato che non tutti appoggiano il piede allo stesso modo quando corrono. E se avete fatto qualche ricerca, sarete probabilmente giunti alla conclusione che il modo meno efficiente di correre è quello di atterrare sul tallone. Prima di impazzire nel tentativo di cambiare il modo di atterrare e di correre in generale, vi consiglio di leggere questo articolo. Ho visto atleti ossessionati dall'idea di cambiare la falcata dal tallone alla punta e viceversa, sperando di ottenere miracoli nelle prestazioni o nella prevenzione degli infortuni. La verità è che non esiste una ricetta unica: il modo in cui atterrate è legato alla vostra anatomia, al vostro ritmo e alla vostra esperienza. Tuttavia, conoscere i vantaggi e gli svantaggi di ogni stile può aiutare a ottimizzare la tecnica e a proteggersi meglio.

Atterraggio sul tallone: il più comune per la corsa leggera e per chi inizia a correre

In cosa consiste?

Fondamentalmente, il primo contatto della scarpa running con il terreno avviene nella parte posteriore del piede, dove si concentra la maggior parte dell'ammortizzazione della scarpa. Dopo l'impatto iniziale, il peso si sposta sull'avampiede in pochi decimi di secondo.

Cosa dice la scienza

Il lavoro di Lieberman et al. (Nature, 2010) indica che la maggior parte dei corridori amatoriali, soprattutto a ritmi superiori a 5 minuti/km, atterra sul tallone. Ciò è associato a un picco di forza maggiore sul ginocchio, ma le scarpe moderne spesso compensano questa forza extra con un buon design di ammortizzazione.

Vantaggi

• Ideale se si mantiene un ritmo moderato e ci si vuole "appoggiare" all'ammortizzazione della scarpa.
• Permette di correre in modo confortevole senza stress muscolare nella zona del polpaccio.

Svantaggi

A ritmi più sostenuti (sotto i 4:00 o 4:15 min/km), tende a generare un certo freno: ogni falcata "rompe" un po' l'inerzia del ciclo del passo.

Può aggravare i disturbi al ginocchio o all'anca se la tecnica di corsa non è ben adattata.

Atterraggio a metà piede: equilibrio e controllo sulle medie distanze

In cosa consiste?

Il mesopiede o la zona centrale del piede entra in contatto contemporaneamente - o quasi - con la regione del tallone. Potremmo visualizzarlo come un "atterraggio piatto" in cui non c'è un contatto esplicito della punta del piede o del tallone.

Cosa dice la scienza

Diversi studi (Daoud et al., Med Sci Sports Exerc, 2012) suggeriscono che l'impatto è meglio distribuito attraverso il polpaccio e il tendine d'Achille, riducendo la forza nella zona del ginocchio. Ciò non significa una riduzione degli infortuni, ma un diverso modello di distribuzione del carico.

Vantaggi

• Spesso migliora la transizione tacco-punta e riduce la "forza frenante" nella falcata.
• Adatta a corse 10K o mezza maratona in cui si mantiene un ritmo intermedio, sfruttando una certa elasticità della caviglia.

Svantaggi

Chi proviene da un atterraggio marcato sul tallone ha bisogno di tempo per adattarsi. I muscoli del polpaccio possono risentirne.

A ritmi molto lenti (5:30-6:00 min/km), il corpo a volte cerca il tallone in modo naturale, quindi forzarlo può essere scomodo.

Atterraggio in punta: esplosivo e impegnativo

In cosa consiste?

In questo caso, la parte anteriore (metatarso e dita dei piedi) tocca il suolo prima di tutto il resto. Immaginate un velocista in pista.

Cosa dice la scienza

Per lo sprint, questo è il modo naturale per sfruttare il ciclo elastico del tendine d'Achille e della muscolatura del piede. Ma sulle lunghe distanze, un atterraggio sempre in avampiede può sovraccaricare l'area del soleo (Kulmala et al., Gait & Posture, 2013).

Vantaggi

• Falcata sensazionale: danno una maggiore reattività e fanno percepire una falcata "agile" se si è abituati a farlo.
• Maggiore utilizzo del tendine d'Achille come molla.

Svantaggi

Alto rischio di sovraccarico se i muscoli del polpaccio, del soleo e del piede non sono ben allenati.

Difficile da sostenere nelle corse lunghe, a meno che non siate corridori molto leggeri con un'ottima tecnica di corsa.

Qual è la scarpa più efficiente e quella meno dannosa?

Efficienza

Che si atterri sul tallone o sulla punta, il costo energetico dipende più dalla tecnica generale e dalla cadenza che dalla falcata stessa. È stato studiato che un atterraggio "più avanzato" (tipo midfoot) riduce la frenata, ma se non si adatta il resto della meccanica (cadenza, inclinazione del tronco, ecc.), si rischia di non ottenere una reale efficienza.

Il problema degli infortuni

Nessuna battuta di piedi è una garanzia. Un atterraggio sul tallone può sollecitare il ginocchio e l'anca; un atterraggio in punta può sollecitare il tendine d'Achille e la fascia plantare. Alla fine, si tratta di compensare le sollecitazioni con esercizi di forza e di tecnica.

Casi di studio

Tra i corridori professionisti che si cimentano nelle maratone c'è una certa varietà: alcuni continuano ad avere un contatto leggero con il tallone, altri si concentrano maggiormente sul mesopiede. E ottengono comunque ottimi risultati, a patto che la loro tecnica sia integrata in un gesto coordinato e allenato.

Devo cambiare o rimanere fedele alla mia falcata?

Se non avete mai subito infortuni e i vostri ritmi sono confortevoli, forzare un cambiamento aggressivo della vostra falcata potrebbe causarvi dei problemi. D'altra parte, se siete molto "tallonatori" e state cercando di correre velocemente, potreste voler educare il vostro corpo a una maggiore inclinazione in avanti per moderare la frenata.

Adattamento progressivo: inizio sempre consigliando esercizi di tecnica (skip, stretching dinamico, rafforzamento della caviglia) e piccole progressioni. Se si desidera una corsa più in avanti, si può iniziare con 5 minuti di corsa a metà piede durante una sessione di allenamento e aumentare gradualmente questo tempo.

Forza muscolare: è fondamentale lavorare sui polpacci, sul soleo e sui piedi con esercizi semplici come sollevamenti del tallone, mini salti, squat, ecc.

Non si tratta di "modo ideale", ma di capire il proprio corpo.

In poche parole, ci sono tre modi di atterrare: il tallone (più comune a passi leggeri, con maggiore carico sul ginocchio), il mesopiede (equilibrio e minore impatto sul ginocchio, ma richiede un adattamento) e la punta del piede (più esplosivo, ma sostiene intensamente il polpaccio e la fascia).

Più efficiente? Dipende dal ritmo, dalla tecnica e dalla forza. Meno dannoso? Dipende anche questo: ognuno sposta i carichi in punti diversi. E si può correre decentemente in uno dei tre modi se la tecnica generale è buona.

La cosa più importante è osservarsi, possibilmente con un professionista della biomeccanica. E se decidete di cambiare, fatelo con buon senso, tempo ed esercizi di forza per le aree interessate. Ognuno ha il proprio schema naturale e rispettarlo - con aggiustamenti graduali - è di solito il modo migliore per godersi la corsa senza lottare contro gli infortuni.