Pyramid Fartlek: cos'è e come si fa?

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A questo punto, crediamo che sarebbe superfluo soffermarci a spiegare cos'è il fartlek, poiché è un tipo di allenamento che la maggior parte dei corridori ha fatto e tuttora fa, sia in modo programmato e consapevole sia involontariamente, in determinate occasioni. Tuttavia, per rinfrescare la memoria, fartlek è un termine svedese che significa "gioco di velocità", quindi se non ne avete mai sentito parlare prima, potete farvi un'idea di come si svolge.

In pratica, il fartlek consiste nell'uscire per un allenamento con le scarpe running e, di solito, dopo un riscaldamento, eseguire una sequenza di variazioni di tempo a intensità diverse. La durata di ogni serie di passi non è stabilita e viene lasciata all'allenatore o al corridore stesso, anche se di solito si tratta di periodi di durata compresa tra 10 secondi e 10 minuti.

In ogni fartlek c'è una parte in cui si corre a un'intensità maggiore e un'altra in cui avviene il recupero attivo. Ma attenzione, non bisogna confonderlo con un allenamento in serie intervallate, perché anche se la sequenza lavoro/riposo viene eseguita in modo simile, c'è un aspetto differenziale: l'intensità.

Il fartlek è un allenamento specifico per migliorare la resistenza alla fatica. La particolarità di questo metodo di allenamento è che le parti ad alta intensità non vengono eseguite alla massima capacità, e le parti di recupero non vengono eseguite a intensità molto bassa. Per capirci, la parte di corsa ad alta intensità deve permetterci di eseguire la parte di recupero a un ritmo molto simile a quello con cui corriamo a bassa intensità. Pertanto, questo ci impedisce di andare alla massima velocità possibile nella parte "forte". E se lo facciamo, eseguiamo il fartlek in modo scorretto.

Come si può pianificare e progettare un fartlek?

Come già detto, il fartlek è un metodo libero in termini di durata, anche se si raccomanda di progettare i cambi di ritmo per stimolare intensità prossime o superiori alla soglia anaerobica. È quindi più interessante pianificare periodi di tempo relativamente brevi, che possono essere di diversi minuti o anche composti da blocchi di meno di 60 secondi, a seconda delle capacità dell'atleta, della sua esperienza e del periodo della stagione.

Pyramid Fartlek: cos'è e come si fa?

Come avrete immaginato e visualizzato, il fartlek piramidale segue la forma di una piramide per distribuire le sequenze di cambi di ritmo. Alla base, cioè all'inizio, si trovano i blocchi di durata maggiore, mentre man mano che si procede, cioè salendo la piramide, le durate diminuiscono. Man mano che la durata di ogni cambio di ritmo diminuisce, comprensibilmente aumenta l'intensità o, in altre parole, il ritmo o la velocità tendono ad aumentare.

Un esempio di fartlek piramidale sarebbe:

3min in Z4 / 3min in Z2 + 2min in Z4 / 2min in Z2 + 1min in Z4 / 1min in Z2 + 30sec in Z4 / 30sec Z2.

Naturalmente potremmo anche sperimentare con i recuperi, rendendoli un po' più intensi:

3min in Z4 / 1min in Z2 + 2min in Z4 / 1min in Z2 + 1min in Z4 / 1min in Z2 + 30sec in Z4 / 1min in Z2.

Ci sono molte opzioni, sia in termini di durata che di possibilità di ripetere la piramide a seconda della capacità del corridore. A volte, il fartlek piramidale diventa solo la prima parte del fartlek, poiché quando si raggiunge la cima della piramide, si può tornare indietro e tornare alla base eseguendo la sequenza in senso inverso.

Seguendo il primo esempio illustrato, la continuazione sarebbe la seguente:

3min su Z4 / 3min su Z2 + 2min su Z4 / 2min su Z2 + 1min su Z4 / 1min su Z2 + 30sec su Z4 / 30sec su Z2 + 1min su Z4 / 1min su Z2 + 2 su Z4 / 2min su Z2 + 3min su Z4 / 3min su Z2

Esiste anche la possibilità di progettare un fartlek piramidale inverso, in modo che, a differenza del solito fartlek piramidale, le sequenze più brevi (di maggiore intensità) vengano eseguite per prime per aumentare progressivamente la durata di ogni blocco di cambio di ritmo. Come nel caso precedente, si potrebbe anche eseguire la sequenza opposta per tornare all'inizio.

Esempio di fartlek piramidale inverso utilizzando il primo esempio:

30sec in Z4 / 30sec in Z2 + 1min in Z4 / 1min in Z2 + 2min in Z4 / 2min in Z2 + 3min in Z4 / 3min in Z2.

Ora si fa il percorso inverso per tornare al punto di partenza:

30sec in Z4 / 30sec in Z2 + 1min in Z4 / 1min in Z2 + 2min in Z4 / 2min in Z2 + 3min in Z4/ 3min in Z2 +2min in Z4 / 2min in Z2 + 1min in Z4 / 1min in Z2 + 30sec in Z4/ 30sec

La differenza tra il fartlek piramidale e il fartlek piramidale inverso è che il primo inizia in modo più "rilassato" e aumenta di intensità con un certo affaticamento delle gambe. Il secondo, invece, fa sì che si inizi in modo intenso per poi sopportare la mancanza di energia nei blocchi più lunghi.

Che sia a piramide, a piramide inversa, a senso unico o ad anello, il fartlek sarà sempre un metodo di allenamento altamente consigliato. Un tipo di sessione che ci aiuterà a migliorare la nostra tolleranza alla fatica e la gestione del ritmo e che funzionerà perfettamente in qualsiasi momento della stagione, ma che vi consigliamo di mettere in pratica soprattutto all'inizio della stagione, in quanto è il passo precedente agli allenamenti di maggiore intensità, come le serie. Cosa aspettate a metterlo in pratica?

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