Quanti chilometri a settimana bisogna correre per prepararsi a una maratona?

Uno dei dubbi più grandi che noi corridori abbiamo quando affrontiamo una maratona è se saremo in grado di resistere e correre i 42 km e 195 metri. O forse ci chiediamo se saremo in grado di mantenere il ritmo o la velocità che ci siamo prefissati in precedenza. Qualunque sia il vostro obiettivo, la maratona è una distanza molto incerta e coinvolge numerosi fattori oltre all'allenamento.

Anche se seguire un buon piano di allenamento non garantisce prestazioni ottimali, è lo strumento migliore per preparare con successo il nostro corpo al grande evento. Nell'ambito di questa preparazione, possiamo affermare categoricamente che l'aspetto più importante è, in generale, la capacità del corpo di tollerare grandi volumi di chilometri all'interno del percorso e, nello specifico, la capacità dell'atleta di portare a termine lunghe sessioni di allenamento senza contraccolpi fisici, infortuni.

L'allenamento per la maratona comporta un aumento del chilometraggio settimanale, nella fase specifica.

Qual è il giusto allenamento? Quello con più o meno chilometri?

Prima di concentrarci completamente sul volume di allenamento, dobbiamo sapere che accumulare più o meno chilometri dipende da diversi fattori molto importanti:

1. New Balance Fresh Foam X Evoz v3
2. Adidas Ultrabounce
3. HOKA Solimar
4. Nike Pegasus 39
5. Mizuno Wave Skyrise 4

New Balance Fresh Foam X Evoz v3

L'opzione che vi presentiamo di New Balance è uno dei modelli più popolari. Le New Balance Fresh Foam X Evoz v3 sono il modello migliorato di un classico del marchio. Sono progettate per le corse lunghe degli allenamenti più rilassati, anche se possono essere utilizzate per le competizioni ad alto chilometraggio. Stiamo parlando di un modello che presenta alcune delle migliori e rinnovate caratteristiche di New Balance: Fresh Foam X, la mescola di massima ammortizzazione e reattività, la tomaia Engineered Knit Mesh, con maggiore dinamismo, vestibilità, traspirabilità e comfort e una suola con alette profonde 4 mm che consentono una maggiore versatilità nei terreni. In breve, un modello che, senza perdere la sua essenza di rullata, offre al corridore grande ammortizzazione, comfort e vestibilità.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Allenamento, Gara
• Ammortizzazione: Alto
• Impronta: Neutro
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Basso, Medio

Adidas Ultrabounce

La Adidas Ultrabounce è la scelta migliore per i runner principianti che non vogliono spendere molto per una nuova scarpe, ma desiderano comunque buone prestazioni. È un modello che si distingue per l'ottima ammortizzazione e il comfort grazie alla schiuma con tecnologia Bounce. Questo materiale offre un ottimo rimbalzo e assorbimento degli urti, generando una falcata più efficiente. Il tutto è accompagnato da una fodera interna in tessuto e da una suola in gomma con grande aderenza. Un modello molto completo che viene incoronato come la migliore opzione qualità-prezzo della lista per la camminata veloce.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Allenamento
• Ammortizzazione: Neutro
• Impronta: Neutro
• Drop: 9 mm
• Ritmo: Basso, Medio
• Peso: 293 gr

HOKA Solimar

La HOKA Solimar è una scarpe da passeggio per i principianti della running o del fitness. È un modello per passi neutri con una buona ammortizzazione che offre molto comfort e benessere a ogni passo. La HOKA Solimar è un modello con cui HOKA vuole rivolgersi a un segmento crescente di runner, in particolare ai runner popolari che corrono per schiarirsi le idee o che sono alle prime armi. Sono anche le scarpe più economiche del marchio. La tomaia è realizzata con materiali riciclati e consiste in una rete elastica a forma di griglia che avvolge molto bene il piede ma non lo costringe. Nella zona dell'avampiede troviamo un design che crea una struttura anatomica che protegge la zona del tallone d'Achille. La linguetta è ampia e imbottita. L'intersuola in schiuma ha una sensazione leggermente più densa rispetto alle scarpe di qualità superiore. La suola è protetta da una gomma più durevole e resistente nelle zone ad alto impatto. Le sensazioni sono indubbiamente molto confortevoli quando si indossano queste HOKA Solimar.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Allenamento
• Ammortizzazione: Neutro
• Impronta: Neutro
• Drop: 6 mm
• Ritmo: Basso
• Peso: 245 gr

Nike Pegasus 39

La scarpa running più venduta della storia: la Nike Pegasus 39, un modello iconico che, edizione dopo edizione, continua a evolversi per mantenere elevate le caratteristiche di performance, che derivano dalla combinazione di schiuma React e unità Zoom Air per ottenere una risposta più reattiva, elastica e leggera. Non deludono e le loro sensazioni di calzata confortevole e sicura sono un riferimento per molti atleti.

Anche se è vero che è ancora un riferimento per i runner con passo neutro, l'ultimo aggiornamento della saga Pegasus è più veloce e leggero dei precedenti. In termini di tecnologia, queste Nike Pegasus 39 incorporano ancora la tecnologia React nell'intersuola. In quest'ultima versione, tuttavia, l'unità Zoom Air è stata combinata nella zona dell'avampiede e del tallone per garantire un'energia spettacolare durante la corsa. La zona del tallone è stata rinforzata e la calzata è stata migliorata per renderla più stabile. Ogni singolo componente della Pegasus 39 dell'azienda americana è stato analizzato e progettato nei minimi dettagli per offrire una sensazione totalmente naturale durante la corsa.

La Pegasus 39 è più leggera nella tomaia e incorpora una banda di lacci che mitiga la pressione e la tecnologia Flywire per mantenere i piedi fermi chilometro dopo chilometro. Con un tallone progettato per ottimizzare l'atterraggio e facilitare la transizione del piede dal tallone alla punta, questa modello è tutto ciò di cui avete bisogno per correre quotidianamente con il massimo comfort garantito. Infine, la tomaia del modello presenta un design in stile waffle con scanalature per una trazione eccellente e un movimento naturale.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Allenamento, Gara
• Ammortizzazione: Neutro
• Impronta: Neutro
• Drop: 10 mm
• Ritmo: Medio, Alto
• Peso: 270 gr

Mizuno Wave Skyrise 4

Per chiudere questo elenco presentiamo un modello rinnovato che si è imposto con forza sul mercato running: Mizuno Wave Skyrise 4. Quest'ultima uscita di Mizuno è una modello molto versatile che si adatta completamente alle esigenze del runner. Ma non è l'unica cosa che possiamo sottolineare della Skyrise 4. La sua tomaia rinnovata e la combinazione di tecnologie e materiali la rendono una delle scarpe del momento. L'intersuola è stata realizzata con Mizuno Enerzy e Mizuno Enerzy Core, che si aggiungono al Wave a doppia densità e allo strato superiore U4icX per ottenere grande ammortizzazione, morbidezza e reattività. Nella tomaia troviamo un sistema Smooth stretch woven che sostituisce il mesh ingegnerizzato con un tessuto a maglia più elastico, che offre maggiore morbidezza e adattabilità al piede. La tomaia è inoltre costruita in modo più sostenibile, poiché la sua fodera è realizzata con materiali riciclati. L'alleato perfetto per essere sempre all'ultima moda in ogni situazione.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Allenamento
• Ammortizzazione: Alto
• Impronta: Neutro
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Basso
• Peso: 295 gr

Il periodo della stagione

Logicamente, l'allenamento non è lo stesso se la maratona è a un anno o a un mese di distanza. Secondo i principi dell'allenamento, l'inizio di ogni pianificazione dovrebbe prevedere un volume di chilometri inferiore e progredire con il passare delle settimane e, soprattutto, in base alla propria tolleranza all'allenamento.

Tipo di pianificazione

La periodizzazione tradizionale prevede di aggiungere il maggior numero di chilometri nella prima metà della preparazione, dove il volume prevale sull'intensità. Una volta che il corpo si è abituato a tollerare le sessioni molto lunghe, nella seconda metà si riduce il numero di chilometri per aumentare invece l'intensità.

La periodizzazione inversa sta gradualmente prendendo il posto di quella tradizionale. È fondamentalmente l'opposto di quest'ultima. Nella prima metà, le sessioni vengono svolte a un'intensità più elevata per migliorare le nostre soglie fisiologiche, mentre nella seconda metà si aumenta progressivamente il numero di chilometri in funzione del nostro obiettivo.

Se ci stiamo preparando per una maratona con la preparazione tradizionale, il maggior volume di chilometri sarà concentrato almeno 6-8 settimane prima della maratona. Nel caso della periodizzazione inversa, le settimane con il maggior volume saranno 2 settimane prima.

Livello ed esperienza del corridore

Il livello e l'esperienza del corridore sono fondamentali. Quanto migliore è la condizione fisica e l'esperienza, tanto più il nostro corpo e i nostri muscoli saranno in grado di tollerare il passaggio di chilometri. Di conseguenza, la preparazione di un corridore al debutto in maratona o che corre a ritmi bassi dovrebbe essere molto più ridotta in chilometri rispetto alla preparazione di un corridore con esperienza in maratona e con un livello medio-alto.

Sapendo questo, è molto importante non confrontarsi con corridori di livello diverso o trarre conclusioni su quello che si presume essere l'allenamento ideale.

Come faccio a sapere quanti chilometri a settimana devo correre per prepararmi a una maratona?

In linea con l'ultimo paragrafo, il volume di chilometri settimanali da fare sarà diverso per ogni persona, quindi, amici corridori, non esiste una risposta numerica precisa. Condizioni come il tempo a disposizione per l'allenamento, le responsabilità familiari e lavorative o la motivazione, insieme ai fattori sopra citati, faranno sì che ogni caso dovrà essere individuale.

Il corridore non deve adattarsi al chilometraggio settimanale, sono i chilometri che devono essere adattati a ciascun atleta.

In genere, i classici libri di allenamento per la maratona raccomandano un volume di chilometri troppo elevato per la maggior parte di noi, con un chilometraggio settimanale minimo di circa 80-100 km anche per i corridori più inesperti o di basso livello. Fortunatamente, sia le prove scientifiche che il lavoro dei nuovi allenatori e fitness coach stanno dimostrando che non è necessario allenarsi così tanto per dare il meglio di sé.

Bisogna invece prestare attenzione, lavorare e migliorare aspetti decisivi come il Vo2max, la soglia anaerobica e l'economia o efficienza della corsa, senza trascurare le sessioni più impegnative e intense perché la maratona è un evento che si corre a ritmi più bassi.

Anche se, nonostante tutte queste preziose informazioni, non siamo ancora in grado di fornire un numero specifico , quello che possiamo fare con RUNNEA è dare alcune linee guida di un volume di chilometri consigliato e logico per finire o competere in una maratona con qualche sicurezza in più.

Test di Gavela: perché è necessario farlo se si è maratoneti?

Debuttanti o maratoneti oltre le 3h30'.

• Preparazione generale: 20-40 km a settimana
• Preparazione specifica: 40-60 km a settimana

Maratoneti tra le 3h e le 3h30'.

• Preparazione generale: 30-60 km a settimana
• Preparazione specifica: 60-90 km a settimana

Maratoneti tra le 2h30' e le 3h

• Preparazione generale: 50-80 km a settimana
• Preparazione specifica: 80-120 km a settimana

Prima di concludere, vorrei ricordarvi che questi numeri sono approssimativi, perché, come sappiamo, non esistono due persone uguali, non esistono due situazioni uguali e non esistono due programmi uguali. La chiave di tutto è personalizzare il più possibile l'allenamento, meglio ancora se effettuato da un esperto del settore.

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