Quanti chilometri a settimana bisogna correre per prepararsi a una maratona?
Allenamento running
Uno dei dubbi più grandi che noi corridori abbiamo quando affrontiamo una maratona è se saremo in grado di resistere e correre i 42 km e 195 metri. O forse ci chiediamo se saremo in grado di mantenere il ritmo o la velocità che ci siamo prefissati in precedenza. Qualunque sia il vostro obiettivo, la maratona è una distanza molto incerta e coinvolge numerosi fattori oltre all'allenamento.
Anche se seguire un buon piano di allenamento non garantisce prestazioni ottimali, è lo strumento migliore per preparare con successo il nostro corpo al grande evento. Nell'ambito di questa preparazione, possiamo affermare categoricamente che l'aspetto più importante è, in generale, la capacità del corpo di tollerare grandi volumi di chilometri all'interno del percorso e, nello specifico, la capacità dell'atleta di portare a termine lunghe sessioni di allenamento senza contraccolpi fisici, infortuni.
L'allenamento per la maratona comporta un aumento del chilometraggio settimanale, nella fase specifica.
Qual è il giusto allenamento? Quello con più o meno chilometri?
Prima di concentrarci completamente sul volume di allenamento, dobbiamo sapere che accumulare più o meno chilometri dipende da diversi fattori molto importanti:
Il periodo della stagione
Logicamente, l'allenamento non è lo stesso se la maratona è a un anno o a un mese di distanza. Secondo i principi dell'allenamento, l'inizio di ogni pianificazione dovrebbe prevedere un volume di chilometri inferiore e progredire con il passare delle settimane e, soprattutto, in base alla propria tolleranza all'allenamento.
Tipo di pianificazione
La periodizzazione tradizionale prevede di aggiungere il maggior numero di chilometri nella prima metà della preparazione, dove il volume prevale sull'intensità. Una volta che il corpo si è abituato a tollerare le sessioni molto lunghe, nella seconda metà si riduce il numero di chilometri per aumentare invece l'intensità.
La periodizzazione inversa sta gradualmente prendendo il posto di quella tradizionale. È fondamentalmente l'opposto di quest'ultima. Nella prima metà, le sessioni vengono svolte a un'intensità più elevata per migliorare le nostre soglie fisiologiche, mentre nella seconda metà si aumenta progressivamente il numero di chilometri in funzione del nostro obiettivo.
Se ci stiamo preparando per una maratona con la preparazione tradizionale, il maggior volume di chilometri sarà concentrato almeno 6-8 settimane prima della maratona. Nel caso della periodizzazione inversa, le settimane con il maggior volume saranno 2 settimane prima.
Livello ed esperienza del corridore
Il livello e l'esperienza del corridore sono fondamentali. Quanto migliore è la condizione fisica e l'esperienza, tanto più il nostro corpo e i nostri muscoli saranno in grado di tollerare il passaggio di chilometri. Di conseguenza, la preparazione di un corridore al debutto in maratona o che corre a ritmi bassi dovrebbe essere molto più ridotta in chilometri rispetto alla preparazione di un corridore con esperienza in maratona e con un livello medio-alto.
Sapendo questo, è molto importante non confrontarsi con corridori di livello diverso o trarre conclusioni su quello che si presume essere l'allenamento ideale.
Come faccio a sapere quanti chilometri a settimana devo correre per prepararmi a una maratona?
In linea con l'ultimo paragrafo, il volume di chilometri settimanali da fare sarà diverso per ogni persona, quindi, amici corridori, non esiste una risposta numerica precisa. Condizioni come il tempo a disposizione per l'allenamento, le responsabilità familiari e lavorative o la motivazione, insieme ai fattori sopra citati, faranno sì che ogni caso dovrà essere individuale.
Il corridore non deve adattarsi al chilometraggio settimanale, sono i chilometri che devono essere adattati a ciascun atleta.
In genere, i classici libri di allenamento per la maratona raccomandano un volume di chilometri troppo elevato per la maggior parte di noi, con un chilometraggio settimanale minimo di circa 80-100 km anche per i corridori più inesperti o di basso livello. Fortunatamente, sia le prove scientifiche che il lavoro dei nuovi allenatori e fitness coach stanno dimostrando che non è necessario allenarsi così tanto per dare il meglio di sé.
Bisogna invece prestare attenzione, lavorare e migliorare aspetti decisivi come il Vo2max, la soglia anaerobica e l'economia o efficienza della corsa, senza trascurare le sessioni più impegnative e intense perché la maratona è un evento che si corre a ritmi più bassi.
Anche se, nonostante tutte queste preziose informazioni, non siamo ancora in grado di fornire un numero specifico , quello che possiamo fare con RUNNEA è dare alcune linee guida di un volume di chilometri consigliato e logico per finire o competere in una maratona con qualche sicurezza in più.
Debuttanti o maratoneti oltre le 3h30'.
- Preparazione generale: 20-40 km a settimana
- Preparazione specifica: 40-60 km a settimana
Maratoneti tra le 3h e le 3h30'.
- Preparazione generale: 30-60 km a settimana
- Preparazione specifica: 60-90 km a settimana
Maratoneti tra le 2h30' e le 3h
- Preparazione generale: 50-80 km a settimana
- Preparazione specifica: 80-120 km a settimana
Prima di concludere, vorrei ricordarvi che questi numeri sono approssimativi, perché, come sappiamo, non esistono due persone uguali, non esistono due situazioni uguali e non esistono due programmi uguali. La chiave di tutto è personalizzare il più possibile l'allenamento, meglio ancora se effettuato da un esperto del settore.
