Uno dei dubbi più grandi che noi corridori abbiamo quando affrontiamo una maratona è se saremo in grado di resistere e correre i 42 km e 195 metri. O forse ci chiediamo se saremo in grado di mantenere il ritmo o la velocità che ci siamo prefissati in precedenza. Qualunque sia il vostro obiettivo, la maratona è una distanza molto incerta e coinvolge numerosi fattori oltre all'allenamento.
Anche se seguire un buon piano di allenamento non garantisce prestazioni ottimali, è lo strumento migliore per preparare con successo il nostro corpo al grande evento. Nell'ambito di questa preparazione, possiamo affermare categoricamente che l'aspetto più importante è, in generale, la capacità del corpo di tollerare grandi volumi di chilometri all'interno del percorso e, nello specifico, la capacità dell'atleta di portare a termine lunghe sessioni di allenamento senza contraccolpi fisici, infortuni.
L'allenamento per la maratona comporta un aumento del chilometraggio settimanale, nella fase specifica.
Qual è il giusto allenamento? Quello con più o meno chilometri?
Prima di concentrarci completamente sul volume di allenamento, dobbiamo sapere che accumulare più o meno chilometri dipende da diversi fattori molto importanti:
New Balance Fresh Foam 680 v8
La New Balance Fresh Foam 680 v8 è una delle scarpe pensate per chi inizia a correre perché si distingue per il suo comfort e l'ammortizzazione, oltre ad avere uno dei migliori rapporti qualità-prezzo del marchio.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Allenamento
- Ammortizzazione: Neutro
- Impronta: Neutro
- Drop: 8 mm
- Ritmo: Basso, Medio
- Peso: 268 gr
New Balance Fresh Foam 680 v8
New Balance Fresh Foam 680 v8
Adidas Supernova Rise
Le adidas Supernova Rise sono uno degli ultimi lanci della multinazionale tedesca che, siamo sicuri, diventerà uno dei più popolari di questa stagione in quanto combina perfettamente reattività, morbidezza e comfort mentre si corre o si cammina con queste scarpe ai piedi.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Allenamento
- Ammortizzazione: Neutro
- Impronta: Neutro
- Drop: 10 mm
- Ritmo: Medio
- Peso: 277 gr
HOKA Solimar
La HOKA Solimar è una scarpe da passeggio per i principianti della running o del fitness. È un modello per passi neutri con una buona ammortizzazione che offre molto comfort e benessere a ogni passo. La HOKA Solimar è un modello con cui HOKA vuole rivolgersi a un segmento crescente di runner, in particolare ai runner popolari che corrono per schiarirsi le idee o che sono alle prime armi. Sono anche le scarpe più economiche del marchio. La tomaia è realizzata con materiali riciclati e consiste in una rete elastica a forma di griglia che avvolge molto bene il piede ma non lo costringe. Nella zona dell'avampiede troviamo un design che crea una struttura anatomica che protegge la zona del tallone d'Achille. La linguetta è ampia e imbottita. L'intersuola in schiuma ha una sensazione leggermente più densa rispetto alle scarpe di qualità superiore. La suola è protetta da una gomma più durevole e resistente nelle zone ad alto impatto. Le sensazioni sono indubbiamente molto confortevoli quando si indossano queste HOKA Solimar.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Allenamento
- Ammortizzazione: Neutro
- Impronta: Neutro
- Drop: 6 mm
- Ritmo: Basso
- Peso: 245 gr
Nike Pegasus 40
Una delle scarpe running migliori della stagione 2023 è la Nike Pegasus 40, una delle scarpe più vendute della multinazionale americana. È una scarpa da allenamento quotidiano molto versatile, per tutti i tipi di distanze, e permette anche di muoversi a un ritmo più dinamico.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Allenamento
- Ammortizzazione: Neutro
- Impronta: Neutro
- Drop: 10 mm
- Ritmo: Medio
New Balance Fuelcell Propel v4
Apriamo l'elenco con un design rinnovato e all'avanguardia. La New Blance Fuelcell Propel v4 è un modello ideale per la corsa su tapis roulant, poiché è progettata per le serie e i cambi di tempo. Ciò che risalta maggiormente di questa scarpa è la piastra in TPU, un elemento che fornisce una spinta in più alla falcata. La piastra è accompagnata dalla schiuma FuelCell che insieme offrono una grande sensazione di comfort senza perdere dinamismo e stabilità.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Allenamento, Gara
- Ammortizzazione: Neutro
- Impronta: Neutro
- Drop: 6 mm
- Ritmo: Medio, Alto
New Balance Fuelcell Propel v4
New Balance Fuelcell Propel v4
Mizuno Wave Skyrise 5
La Mizuno Wave Skyrise 5 si distingue come scarpa da allenamento quotidiano che offre un perfetto equilibrio tra ammortizzazione morbida e stabile per correre con fiducia e sicurezza sull'asfalto. Grazie al suo comfort, è un modello che si adatta perfettamente a diversi tipi di allenamento, distanze e ritmi di corsa. È inoltre interessante notare ci fa impegnare a indossare una scarpa vegana, dando priorità alla sostenibilità.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Allenamento
- Impronta: Neutro
- Drop: 8 mm
- Ritmo: Basso, Medio
ASICS Gel Pulse 15
La nuova ASICS Gel Pulse 15 rappresenta un cambiamento radicale rispetto alle versioni precedenti, con l'obiettivo di diventare una delle scarpe più versatili di ASICS, chepossiamo utilizzare sia nell'allenamento quotidiano di corsa che in altre attività sportive come camminare o andare in palestra.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Allenamento
- Ammortizzazione: Neutro
- Impronta: Neutro
- Drop: 8 mm
- Ritmo: Basso
Skechers GO Walk Arch Fit
Le Skechers GO WALK Arch Fit sono scarpe progettate per offrire grande comfort e design per la vita di tutti i giorni. Sono scarpe molto versatili e sostenibili, con una maglia molto traspirante che apprezzeremo durante le nostre passeggiate nei periodi più caldi dell'anno.
Il periodo della stagione
Logicamente, l'allenamento non è lo stesso se la maratona è a un anno o a un mese di distanza. Secondo i principi dell'allenamento, l'inizio di ogni pianificazione dovrebbe prevedere un volume di chilometri inferiore e progredire con il passare delle settimane e, soprattutto, in base alla propria tolleranza all'allenamento.
Tipo di pianificazione
La periodizzazione tradizionale prevede di aggiungere il maggior numero di chilometri nella prima metà della preparazione, dove il volume prevale sull'intensità. Una volta che il corpo si è abituato a tollerare le sessioni molto lunghe, nella seconda metà si riduce il numero di chilometri per aumentare invece l'intensità.
La periodizzazione inversa sta gradualmente prendendo il posto di quella tradizionale. È fondamentalmente l'opposto di quest'ultima. Nella prima metà, le sessioni vengono svolte a un'intensità più elevata per migliorare le nostre soglie fisiologiche, mentre nella seconda metà si aumenta progressivamente il numero di chilometri in funzione del nostro obiettivo.
Se ci stiamo preparando per una maratona con la preparazione tradizionale, il maggior volume di chilometri sarà concentrato almeno 6-8 settimane prima della maratona. Nel caso della periodizzazione inversa, le settimane con il maggior volume saranno 2 settimane prima.
Livello ed esperienza del corridore
Il livello e l'esperienza del corridore sono fondamentali. Quanto migliore è la condizione fisica e l'esperienza, tanto più il nostro corpo e i nostri muscoli saranno in grado di tollerare il passaggio di chilometri. Di conseguenza, la preparazione di un corridore al debutto in maratona o che corre a ritmi bassi dovrebbe essere molto più ridotta in chilometri rispetto alla preparazione di un corridore con esperienza in maratona e con un livello medio-alto.
Sapendo questo, è molto importante non confrontarsi con corridori di livello diverso o trarre conclusioni su quello che si presume essere l'allenamento ideale.
Come faccio a sapere quanti chilometri a settimana devo correre per prepararmi a una maratona?
In linea con l'ultimo paragrafo, il volume di chilometri settimanali da fare sarà diverso per ogni persona, quindi, amici corridori, non esiste una risposta numerica precisa. Condizioni come il tempo a disposizione per l'allenamento, le responsabilità familiari e lavorative o la motivazione, insieme ai fattori sopra citati, faranno sì che ogni caso dovrà essere individuale.
Il corridore non deve adattarsi al chilometraggio settimanale, sono i chilometri che devono essere adattati a ciascun atleta.
In genere, i classici libri di allenamento per la maratona raccomandano un volume di chilometri troppo elevato per la maggior parte di noi, con un chilometraggio settimanale minimo di circa 80-100 km anche per i corridori più inesperti o di basso livello. Fortunatamente, sia le prove scientifiche che il lavoro dei nuovi allenatori e fitness coach stanno dimostrando che non è necessario allenarsi così tanto per dare il meglio di sé.
Bisogna invece prestare attenzione, lavorare e migliorare aspetti decisivi come il Vo2max, la soglia anaerobica e l'economia o efficienza della corsa, senza trascurare le sessioni più impegnative e intense perché la maratona è un evento che si corre a ritmi più bassi.
Anche se, nonostante tutte queste preziose informazioni, non siamo ancora in grado di fornire un numero specifico , quello che possiamo fare con RUNNEA è dare alcune linee guida di un volume di chilometri consigliato e logico per finire o competere in una maratona con qualche sicurezza in più.
Debuttanti o maratoneti oltre le 3h30'.
- Preparazione generale: 20-40 km a settimana
- Preparazione specifica: 40-60 km a settimana
Maratoneti tra le 3h e le 3h30'.
- Preparazione generale: 30-60 km a settimana
- Preparazione specifica: 60-90 km a settimana
Top vendite
Scarpe running per la maratona
Maratoneti tra le 2h30' e le 3h
- Preparazione generale: 50-80 km a settimana
- Preparazione specifica: 80-120 km a settimana
Prima di concludere, vorrei ricordarvi che questi numeri sono approssimativi, perché, come sappiamo, non esistono due persone uguali, non esistono due situazioni uguali e non esistono due programmi uguali. La chiave di tutto è personalizzare il più possibile l'allenamento, meglio ancora se effettuato da un esperto del settore.
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