Ultimamente è sulla bocca di tutti, e i dubbi sono molto frequenti: può essere benefico seguire una dieta basata sulla restrizione calorica , soprattutto se siamo corridori popolari? A Runnea cerchiamo di fare luce sulla questione e rispondiamo alla domanda con l'aiuto di un dietologo-nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva. Si consiglia di tenere d'occhio la posta.
Prima di tutto, una strategia nutrizionale basata sulla restrizione calorica è solitamente associata ad un obiettivo di perdita di peso. Qui non ci sono formule magiche, e la premessa da seguire per perdere peso è mangiare meglio e fare esercizio fisico, muoversi di più. "È importante considerare la condizione fisica di ognuno di noi e l'obiettivo prima di usare questo tipo di strategia. In molti casi, l'educazione nutrizionale e la corretta regolazione della dieta può essere sufficiente, soprattutto se si è in sovrappeso o obesi, mantenendo questi tipi di strategie in profili con un obiettivo più orientato alla perdita di grasso", dice la dietista-nutrizionista Sandra Gervilla Barbero.
Gli studi confermano che una dieta ipocalorica favorisce l'eliminazione dei chili in eccesso, migliora i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna, e fornisce un migliore controllo degli zuccheri nel sangue.
Dieta ipocalorica nei corridoi popolari
E tutto questo va a beneficio del popolare runneantte? "Quando una persona si mette a dieta con un deficit energetico o una restrizione calorica, di solito è con l'obiettivo di perdere peso, tuttavia, la prima cosa che dobbiamo capire è che la perdita di peso non dovrebbe essere il nostro obiettivo, ma la perdita di massa grassa. Una restrizione del 15-20% può essere molto interessante per quegli atleti che vogliono perdere massa grassa, basata su cibi reali o mal lavorati", dice Sandra Gervilla Barbero, dietista-nutrizionista e membro del Dipartimento di Nutrizione, Scienze degli Alimenti e Gastronomia dell'Università di Barcellona.
Un dettaglio interessante da tenere a mente è che questo tipo di dieta ipocalorica dovrebbe essere moderata e sempre controllata da un professionista della nutrizione, poiché "se supera il 20% del nostro fabbisogno energetico può influire sia sulla salute - una mancanza di alcuni micronutrienti - sia sulle prestazioni sportive", dice Sandra Gervilla.
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Detto questo, e in Runnea è un fatto che consigliamo fin dal primo minuto, come il fatto di generare abitudine e uno stile di vita sano intorno al cibo, e se sei un professionista o non sportivo, perché "una dieta adeguata, basata su alimenti come frutta, verdura, legumi, Cereali integrali, carni magre, pesce, uova e latticini aiuteranno sempre lo sportivo a migliorare, sia che il loro obiettivo sia la performance o il miglioramento della composizione corporea e della salute in generale", sottolinea questo laureato in Nutrizione Umana e Dietetica dell'Università di Lleida.
Le strategie dietetiche con obiettivi specifici, ad esempio il deficit calorico per la perdita di grasso o un surplus calorico per l'aumento della massa muscolare, devono essere valutate in base alle esigenze dell'individuo ed essere sempre controllate da un professionista della nutrizione
Questo è tutto, e tu devi applicare la storia nella tua parte.
Studi sui benefici delle diete ipocaloriche
Facendo riferimento ai fatti, e cercando di fornire maggiori dati su queste diete ipocaloriche, il professore di medicina e cardiologia della Duke University, William Kraus, con il suo team di ricerca, e con il supporto dei National Institutes of Health degli Stati Uniti, ha condotto uno studio su 238 persone, uomini e donne tra i 21 e i 50 anni, per 2 anni, essendo 143 addestrati come dovrebbero applicare la restrizione calorica nei loro menu quotidiani. Mentre i restanti 74 hanno mantenuto le loro normali abitudini alimentari.
In questa particolare analisi, i partecipanti sono stati formati sulla restrizione energetica e hanno ricevuto diversi piani alimentari adattati a qualsiasi preferenza culturale. I risultati ottenuti dopo una restrizione del 13% (circa 247,5Kcal in media) hanno portato ad una riduzione del peso corporeo e della massa grassa nel gruppo delle restrizioni caloriche. Oltre a migliorare i fattori di rischio cardiometabolico Tenete presente che si tratta di una scala che si può superare preparando un solo piatto degli acclamati spaghetti alla bolognese (359 calorie) o delle lenticchie con riso (445 calorie), per esempio.
In questo modo, lo studio dimostra che le persone che hanno seguito questa dieta deficitaria di energia sono state in grado di migliorare i loro parametri metabolici e cardiovascolari.
Proposta nutrizionale per una corretta distribuzione delle calorie
D'altra parte, non possiamo omettere il collegamento della nutrizione come metodo per prevenire gli infortuni sportivi. Tanto che ogni sportivo, indipendentemente dal suo livello, deve coprire tutte le sue esigenze di macronutrienti e micronutrienti per ottenere migliori prestazioni e anche per tenere a bada eventuali infortuni.
Quindi la domanda è inevitabile: gli atleti che seguono una dieta ipocalorica sono più esposti a infortuni sportivi come la rottura delle fibre, tra gli altri? "Se la restrizione energetica viene applicata correttamente, non deve esserci un rischio maggiore di rottura delle fibre. Ma è vero che nella nostra dieta le proteine dovrebbero giocare un ruolo importante, dal momento che sono responsabili del recupero muscolare, e anche in caso di lesioni, il fabbisogno proteico può essere aumentato per prevenire la perdita di massa muscolare, soprattutto, "sottolinea Sandra Gervilla.
In alternativa all'impostazione di una proposta nutrizionale basata sulla corretta distribuzione delle calorie giornaliere raccomandate per tutte le persone, siano esse atleti o meno, guardiamo alla scala stabilita dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che è fissata al 55% di carboidrati, 15% di proteine e 30% di grassi.
Come soddisfare questi requisiti alimentari dell'OMS? Questa è la proposta della nostra nutrizionista-dietista, Sandra Gervilla: "Alimenti a base di prodotti sani e reali, evitando prodotti ultraprocessi (ricchi di sale, zuccheri e farine raffinate)". Pertanto, la base è riassunta in:
Verdure almeno 2 volte al giorno, occupando sempre metà del piatto.
Minimo 3 frutti freschi al giorno.
Una porzione di farinacei integrali (cereali, mais, riso presenti ad ogni pasto.
Proteine animali (carne, pesce e uova) e vegetali (legumi) 3 volte a settimana.
Consumo di latte di 1-3 volte al giorno.
Frutta secca 3 manciate alla settimana.
E un'ultima nota sui grassi. "L'olio d'oliva vergine dovrebbe essere la nostra scelta sia per il condimento che per la cucina", raccomandazione da tenere presente da parte del nutrizionista di Runnea.
Riferimenti bibliografici
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