La sindrome della bandelletta iliotibiale, conosciuta anche come banda iliotibiale o"ginocchio del corridore", è uno dei disturbi del running più comuni e, ad oggi, oggi e anche uno dei meno compresi.
Mentre quasi tutti i fisioterapisti e i medici che hanno avuto esperienza con questo o con altri disturbi del running sanno come trattare la banda ileotibiale, la maggior parte dei corridori non ha idea di come farlo. Quando si avvertono i sintomi di questa sindrome, la maggior parte delle persone ricorre alle seguenti alternative:
- Mettere impacchi di ghiaccio sulla zona dolente.
- Fate degli esercizi di stretching prima e dopo l'esercizio.
- Usare un foam roller sulla zona interessata, con il dolore che questo può causare.
- Riposo totale.
Tuttavia, se interrogassimo i corridori che hanno praticato alcune delle alternative di cui sopra, ci direbbero che non appena ricominciano a correre, la sindrome ritorna. La sindrome della bandelletta ileotibiale non risponde ai trattamenti menzionati sopra; non è un'infiammazione, quindi il ghiaccio non funzionerà, e non è una contrattura muscolare, quindi il massaggiatore non sarà la soluzione.
Ma poi, per capire cosa funziona veramente, guarderemo la struttura della lesione per scoprire la sua vera natura.
Quali sono le cause della sindrome della banda ileotibiale?
La bandelletta iliotibiale è un pezzo spesso di tessuto connettivo che corre parallelamente al femore dall'anca al ginocchio. Questo tessuto si attacca lungo il gluteo massimo e il tensore della fascia lata sul lato dell'anca alla parte laterale della tibia. Una delle sue funzioni principali è quella di stabilizzare il ginocchio durante la corsa.
La sindrome della banda iliotibiale viene diagnosticata quando il dolore è presente nel punto di inserzione della banda, che si trova sul lato esterno laterale del ginocchio. Questo dolore è comunemente causato dalla compressione di un modello di movimento anormale del femore.
Quindi, cosa causa il movimento anomalo del femore? Di solito, una natica debole. Il gluteo massimo e il gluteo medio sono i due muscoli principali che controllano la posizione del bacino e la stabilità delle gambe durante il ciclo della corsa. Un'anca debole contribuisce alla "caduta" del bacino sulla gamba. La posizione del bacino è di estrema importanza, poiché quando il bacino si muove in una posizione sfavorevole, la banda iliotibiale è direttamente interessata.
La sindrome del bicipite femorale è quindi un problema causato da un movimento pelvico eccessivo e inappropriato che deve essere controllato. Come controllare questo movimento? Rafforzando la muscolatura di sostegno in modo che sia in grado di gestire la forza dell'impatto che si verifica durante la corsa. Mentre gli esercizi di forza sono incredibilmente benefici, sono generalmente la strategia meno utilizzata.
Esercizi per la sindrome della banda ileotibiale
Rafforzare le anche e i glutei è il trattamento più efficace per la sindrome della banda ileotibiale. Questi muscoli controllano la rotazione del femore, la posizione del bacino e assicurano che la banda iliotibiale non sia compressa o spinta dall'anca.
Qui sotto c'è una serie di esercizi progettati specificamente per trattare la sindrome della banda ileotibiale, l'unica attrezzatura necessaria è un elastico per aggiungere resistenza.
Sollevamenti laterali delle gambe
Sdraiati sul fianco destro e solleva la gamba sinistra a 45 gradi in modo controllato, poi abbassa lentamente la gamba e torna alla posizione di partenza. Assicuratevi che il bacino non si muova, mantenendolo sempre una posizione neutrale.
Per una maggiore resistenza, la fascia elastica può essere messa intorno alle caviglie.
- Fate da 20 a 30 ripetizioni con ogni gamba.
Aperture gambe laterale
Sdraiati su un lato, unite ginocchia e caviglie insieme, piegate le ginocchia a 90 gradi e in questa posizione aprite le gambe attivando i muscoli glutei. Solo le ginocchia devono essere separate l'una dall'altra durante l'apertura, i talloni devono rimanere uniti durante tutto l'esercizio.
Dobbiamo assicurarci di non muovere il bacino, mantenendo la schiena in una posizione neutrale. Per aggiungere resistenza, la banda può essere posizionata appena sopra le ginocchia.
- Eseguire da 20 a 30 ripetizioni su ogni lato.
Sollevamenti dell'anca
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia appoggiate ai lati del corpo, sollevate i fianchi in posizione diagonale dritta tra le ginocchia e il petto.
La parte superiore della schiena non dovrebbe staccarsi dal pavimento. Poi abbassate delicatamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Per aumentare la difficoltà possiamo sollevare una gamba in modo che tutto il peso poggi sull'altra gamba.
- Eseguire da 20 a 30 ripetizioni.
Ponte laterale dell'anca
Sdraiati su un fianco sul pavimento, mettete i piedi su una sedia, un piede sopra l'altro; mantenendo i piedi in questa posizione e il corpo sul fianco, sollevate i fianchi fino a raggiungere una posizione dritta. Cerca di mantenere la schiena dritta in ogni momento. Ritornate alla posizione originale.
- Ripeti questo movimento da 10 a 30 volte.
Passeggiata laterale
In piedi, piegate leggermente le ginocchia per raggiungere una posizione di mezzo squat, in questa posizione fate 10 passi da un lato e poi 10 passi dall'altro, questa è una ripetizione.
- Eseguiremo da 3 a 5 ripetizioni.
Per una versione più avanzata possiamo mettere la banda elastica intorno alle caviglie, questa dovrebbe essere abbastanza stretta per offrire resistenza in tutta la gamma di movimento.
Squat su una gamba sola
In piedi su una gamba, esegui uno squat, abbassando appena abbastanza in modo che la coscia sia in una posizione parallela al pavimento. Cerca di mantenere la schiena più dritta possibile ed esegui il movimento in modo controllato, assicurandoti che il ginocchio non diventi instabile.
- Fate da 5 a 15 ripetizioni con ogni gamba.
Hips down
(NOTA: QUESTO ESERCIZIO DEVE ESSERE FATTO SOTTO LA SUPERVISIONE DI UN PROFESSIONISTA)
Staremo in piedi sulla gamba destra, con il bacino in posizione neutra, faremo "cadere" il lato sinistro alcuni centimetri più in basso del lato destro. Quando eseguiamo questo movimento dobbiamo sentire che il muscolo dell'anca destra riceve una contrazione. Poi torna alla posizione originale.
- Ripeti questo movimento da 10 a 30 volte e poi cambia gamba.
Quando si eseguono questi esercizi, bisogna tenere a mente quanto segue:
Se soffrite già della sindrome della banda ileotibiale, dovreste eseguire gli esercizi con un giorno di riposo tra l'uno e l'altro.
Modificate il numero di ripetizioni o riposate più a lungo tra un esercizio e l'altro se necessario a causa del dolore.
Se non soffrite ancora della sindrome, questi esercizi possono essere eseguiti una volta alla settimana come misura preventiva.
Se si usano delle bande, scegliete delle bande a media resistenza all'inizio e cambiatele man mano che l'esercizio diventa più facile.
Va ricordato che questa routine non è un programma di trattamento completo per la sindrome della banda ileotibiale, ma per la maggior parte dei corridori con un caso lieve di sindrome della banda ileotibiale, aiuterà a tornare ad allenarsi entro 1-2 settimane. Per i casi più gravi è necessaria la fisioterapia.
Ora sii forte, rimani in salute e buona fortuna per il tuo infortunio!
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