La farina d'avena è diventata negli ultimi anni uno dei cereali che porta più benefici al nostro corposia a livello nutrizionale che energetico. Da Runnea abbiamo studiato tutto quello che dovete sapere, le sue proprietà, i suoi effetti salutari, e come cucinare questo cereale. Un consumo regolare di avena potrebbe prevenire alcune malattie e ridurre i fattori di rischio per le malattie croniche. Scopri come aggiungere l'avena alla tua dieta!
Cosa c'è nell'avena?
L'avena (Avena Sativa L.) appartiene alla famiglia delle Poaceae ed è un cereale integrale che proviene dall'Europa, dove si trova ancora l'avena selvatica. La sua coltivazione richiede un clima fresco e umido. In passato, l'avena era usata solo per nutrire il bestiame ma oggi, il suo consumo, è diventato più diffuso grazie alla consapevolezza che ha un alto valore nutritivo e benefici per la salute degli esseri umani.
Quali sono le proprietà dell'avena?
L'avena ha interessanti proprietà nutrizionali, oltre a contenere componenti non nutritivi/bioattivi che le danno un valore aggiunto per la salute, è un cereale molto nutriente con un valore energetico di 361 kcal per 100g.
L'avena, come tutti i cereali monocotiledoni, contiene livelli relativamente alti di fibre solubili rispetto ad altri cereali; contiene un terzo di proteine in più, quasi quattro volte più grassi e meno amido.
Qual è il contenuto proteico dell'avena?
È una fonte di proteine (circa 11-12%) che contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali. Fornisce carboidrati (56%) e lipidi sani77%).
Rispetto ad altri cereali, il suo contenuto di carboidrati, che è fondamentalmente amido, è più basso e il suo contributo di lipidi, acidi grassi sani, soprattutto monoinsaturi e polinsaturi, è più alto.
Ha un alto contenuto di ferro, magnesio, zinco, fosforo, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6 e folati, oltre ad essere una fonte di potassio, vitamina K e vitamina E. Mancano le vitamine B12, D, A e C.
L'alto contenuto di zinco facilita l'uso dell'insulina, contribuisce alla maturazione nello sviluppo e aiuta nel processo di crescita, oltre ad essere benefico per il sistema immunitario e la guarigione delle ferite e la metabolizzazione delle proteine; aiuta anche a combattere la fatica ed è coinvolto nel trasporto della vitamina A alla retina.
Grazie al suo alto contenuto di vitamina B1, il consumo di avena aiuta a superare lo stress e la depressione. È altamente raccomandato nei periodi di gravidanza o allattamento e anche dopo le operazioni o durante i periodi di convalescenza, perché in questi periodi c'è un uso maggiore di questa vitamina.
L'abbondanza di vitamina B6 rende l'avena altamente raccomandata nei casi di diabete, depressione e asma. Rafforza l'immunità, aiuta a prevenire le malattie cardiache e il cancro e può ridurre i sintomi del tunnel carpale.
Il contenuto di vitamina K rende l'avena benefica per la corretta coagulazione del sangue e il metabolismo del calcio.
L'avena si distingue per il suo alto contenuto di fibre (tra il 9, solubile e insolubile), specialmente i beta-glucani. La fibra migliora il transito intestinale, abbassa i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue e ritarda lo svuotamento gastrico, producendo una maggiore sazietà e una sensazione di pienezza. I beta-glucani sono polisaccaridi che sono componenti della fibra alimentare, resistenti all'assorbimento e alla digestione nell'intestino tenue e fermentano nel colon, abbassando il colesterolo nel siero e la risposta della glicemia. Un'assunzione giornaliera di 3 g di beta-glucani dall'avena può abbassare il colesterolo totale nel siero, così come il colesterolo LDL e la pressione sanguigna. Può anche avere un effetto anticancerogeno riducendo i composti che sono agenti causali del cancro al colon.
L'avena può abbassare il colesterolo totale nel siero, così come il colesterolo LDL e la pressione sanguigna. Può anche avere un effetto anticancerogeno riducendo i composti che sono agenti causali del cancro al colon.
L'avena contiene componenti bioattivi non nutritivi: flavonoidi, flavonolignani, fitosteroli e tocholi, acidi fenolici e due tipi di sostanze fitochimiche uniche: avenantramidi (AVN) e saponine steroidee. Questi, insieme ad alcuni micronutrienti, sostengono vari processi metabolici essenziali per il corpo. Gli AVN sono composti fenolici solubili unici nell'avena, di basso peso molecolare, che non sono presenti in altri cereali. Questi composti sono prodotti dalla pianta in risposta all'esposizione a patogeni come i funghi.
Questi AVN sono i principali antiossidanti fenolici presenti nei chicchi d'avena. Sono prodotti in concentrazioni relativamente alte nel chicco intero e nelle regioni esterne del chicco d'avena. Inoltre, hanno una forte attività antiossidante, proprietà antinfiammatorie, antiproliferative, antiaterogene e antiprurito. Aiutano a controllare la pressione sanguigna producendo ossido nitrico (vasodilatatore), migliorano la funzione endoteliale, la segnalazione cellulare e hanno proprietà che possono fornire un'ulteriore protezione contro le malattie coronariche, il cancro al colon, l'artrite, l'aterosclerosi o la cataratta e l'irritazione della pelle, tra le altre.
Benefici dell'avena
Le prove attuali indicano che mangiare regolarmente alimenti contenenti avena nella dieta quotidiana si può ridurre il rischio di diverse malattie associate all'infiammazione.
L'avena, grazie alla sua composizione nutrizionale e alla presenza di composti non nutritivi/bioattivi, è benefica dal punto di vista nutrizionale e può anche prevenire alcune malattie e ridurre i fattori di rischio di malattie croniche come il diabete, l'obesità e la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari, il cancro ed essere utile nel trattamento delle malattie intestinali e della celiachia. Questi benefici sono sempre associati al consumo regolare di avena e non all'assunzione sporadica.
Ha diverse attività farmacologiche come: antinfiammatorie, cicatrizzanti, antiossidanti, immunomodulanti, antidiabetiche, anticolesterolemiche, antipruriginose, citoprotettive, ecc. L'avena è anche tradizionalmente considerata come stimolante, antispasmodica, antitumorale, diuretica e neurotonica.
1. Diabete
I beta-glucani dell'avena possono aiutare a controllare il glucosio nel sangue. Abbassa il livello di glucosio a digiuno, il glucosio postprandiale, modera i picchi di insulina, migliora la resistenza all'insulina, riduce la concentrazione di emoglobina glicata e abbassa il colesterolo totale e LDL.
2. Obesità e sindrome metabolica
Nelle persone sovrappeso e obese con sindrome metabolica, le fibre dell'avena possono aiutare a migliorare la tolleranza al glucosio e la sensibilità all'insulina. Il consumo regolare di avena può aiutare a diminuire leggermente il peso corporeo e il BMI e a limitare l'aumento di peso nel tempo.
La fibra alimentare in generale aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) nell'intestino, il che è associato a maggiori concentrazioni di ormoni soppressori dell'appetito, come GLP e PYY, nella fase postprandiale.
3. Malattie cardiovascolari
Il consumo di avena è associato a una riduzione del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue, che può prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari e coronariche.
La fibra solubile aiuta ad abbassare le lipoproteine a bassa densità (LDL) e ad aumentare leggermente le lipoproteine ad alta densità (HDL). La fibra aumenta la viscosità del contenuto gastrico, diminuendo l'assorbimento del colesterolo; si lega ai sali biliari aumentandone l'escrezione e stimola il fegato a utilizzare il colesterolo disponibile; i beta-glucani aumentano la produzione di acidi grassi a catena corta, specialmente il propionato, diminuendo i livelli di colesterolo nel sangue.
Le avenantramidi (AVN) aiutano a ridurre le malattie coronariche, poiché hanno proprietà antinfiammatorie e antiproliferative che causano vasodilatazione. Gli AVN sono noti per svolgere un ruolo importante nell'infiammazione delle arterie e nello sviluppo dell'aterosclerosi, poiché inibiscono l'espressione delle cellule di adesione endoteliale vascolare e riducono la produzione di diverse citochine e chemochine infiammatorie, che sono coinvolte nella formazione di strisce di grasso nelle arterie. Inoltre, l'avena migliora la funzione endoteliale se consumata con integratori di vitamina C ed E.
Gli AVN riducono la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico (NO) nell'endotelio della parete del vaso, che media il rilassamento delle cellule muscolari lisce nella parete vascolare, causando vasodilatazione e diminuendo il rischio di malattia coronarica.
4. Cancro
Lo stile di vita e la dieta giocano un ruolo importante nell'eziologia e nella prevenzione di diversi tipi di cancro.
Gli AVN hanno un effetto anti-proliferativo sulle cellule muscolari lisce vascolari e su varie linee cellulari di cancro, essendo più efficaci nel cancro al colon che nel cancro alla prostata o al seno. Il consumo di avena, con il suo alto contenuto di fibre e AVN, può ridurre il rischio di cancro al colon.
Si pensa che gli acidi grassi a catena corta (SCFA), come gli acidi butirrico, acetico e propionico, derivati dalla fibra alimentare dell'avena possano avere una potente attività anticancro. Sono utilizzati dalla mucosa del colon come fonte di energia e stimolano la proliferazione cellulare nell'epitelio del colon normale e possono ritardare la crescita di linee cellulari cancerose e persino indurre l'apoptosi (morte cellulare) nelle cellule cancerose. Il livello delle prove scientifiche è ancora insufficiente per trarre conclusioni. Sono necessari altri studi per confermarlo.
5. Malattia celiaca
La celiachia è un disordine autoimmune sistemico che è innescato dal consumo di glutine e prolammine.
L'avena, così come il riso, il mais, il grano saraceno, la quinoa, il miglio, l'amaranto, il sorgo e il teff, non contengono glutine, ma a differenza di questi è molto difficile essere liberi da contaminazioni incrociate con il glutine.
Il consumo di avena libre può migliorare la qualità nutrizionale della dieta delle persone con celiachia.
6. Malattie del tratto gastrointestinale
Le malattie gastrointestinali sono un gruppo di patologie che colpiscono l'intestino tenue, il colon e il retto, tra cui: la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), il cancro colorettale e le malattie infiammatorie (colite ulcerosa e malattia di Crohn).
Il consumo di avena sarebbe considerato sicuro e persino benefico nei pazienti con malattie intestinali, e può ridurre alcuni dei loro sintomi. Ha anche effetti citoprotettivi (protezione della mucosa del tratto gastro-intestinale e delle cellule contro lo stress ossidativo).
Una maggiore assunzione di fibre alimentari e cereali integrali è associata a una minore incidenza di cancro del colon-retto e un aumento di SCFA, consigliato nelle malattie infiammatorie. L'uso di probiotici a base di fibre d'avena può provocare meno gonfiore, meno flatulenza e meno dolore addominale.
Il consumo di avena previene e migliora la stitichezza grazie al suo contenuto di fibre.
7. Pelle irritata
Gli AVN hanno un effetto anti-prurito e possono avere un effetto lenitivo sulla pelle irritata. È stato riconosciuto come rimedio per il trattamento dell'edera velenosa, delle scottature solari, dell'eczema e della psoriasi. L'estratto colloidale di avena contenente AVN ha anche dimostrato di avere un'attività antistaminica e anti-irritante.
8. Atleti
Per il suo contenuto di energia, proteine, carboidrati, vitamine e minerali, è un alimento ideale per gli sportivi.
Ricette con farina d'avena: come cucinare la farina d'avena
A seconda della presentazione dell'avena, le sue proprietà e caratteristiche nutrizionali possono variare. La lavorazione dell'avena provoca cambiamenti nelle caratteristiche fisiche, come l'indice glicemico (IG) e la risposta glicemica.
L'indice glicemico (IG) è una misura di quanto velocemente un alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Meno elaborato, meno impatto ha sul glucosio nel sangue. Così la farina d'avena istantanea ha un alto IG, i cereali integrali decorticati, il muesli e la granola hanno un IG medio.
Il carico glicemico (GL) è la velocità con cui il glucosio raggiunge il sangue insieme alla quantità di carboidrati contenuti in una porzione di cibo.
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Oltre all'IG, la risposta glicemica dipende dal contenuto di carboidrati del cibo. Più basso è il carico glicemico di un alimento, più basso è il picco di glucosio nel sangue. Per esempio, il picco di glucosio nel sangue di una porzione di 250 g di farina d'avena cotta, essendo il suo GL medio, è moderato. Inoltre, grazie al suo contenuto di fibre, aumenta la sensazione di sazietà, aiutando a controllare l'appetito.
Può far parte della colazione, dello spuntino durante la mattina, del pranzo, dello spuntino o della cena. L'avena può essere preparata in vari modi: cotta, al forno, cruda, frullata, impastata, frittelle, ecc. Si usa anche in zuppe e creme ed è presente come ingrediente in vari piatti insieme a verdure o uova o in altre preparazioni come gli hamburger. Abbiamo anche prodotti a base di avena come: farina d'avena istantanea, muesli, barrette di granola o cereali, farina d'avena, pane, cereali da colazione, fiocchi d'avena, pasticcini e torte, bevande a base di avena, bevande probiotiche a base di avena o alimenti per bambini. Può essere preso come integratore alimentare.
L'avena ha un buon potenziale di sviluppo come alimento funzionale. È possibile allevare selettivamente linee con un alto contenuto di fibre alimentari e gruppi specifici di sostanze fitochimiche.
Riferimenti bibliografici
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