The Long Roll: Come ci si allena per una maratona?

Running news
The Long Roll: Come ci si allena per una maratona?
Redazione
Da Redazione
Team editoriale
Inserito il 11-06-2019

Nessuno (o quasi nessuno) mette in dubbio la necessità di eseguire i cosiddetti long run popolari per prepararsi ad una maratona nelle migliori condizioni possibili. Sono loro che ci daranno fiducia quando arriveremo al muro, quando toccherà a noi affrontare l'"Hammer's Man", come amano dire gli atleti inglesi. C'è chi difende che per considerare un allenamento come un lancio lungo è sufficiente superare i 22-24 km, così come c'è chi pensa che non si possa parlare di lanci lunghi sotto i 26.

Dobbiamo lasciare da parte i professionisti e i semi-professionisti, persone che si muovono per oltre 150 km a settimana e raddoppiano gli allenamenti per molti giorni. Fanno tutti i tipi di corse: lunghe e lisce (lisce per loro, perché 32 km a 3:50 senza superare i 140 ppm sono a portata di mano solo di quelle macchine), più brevi e più intense, lunghe in progressione, ecc... così come serie, pendenze, intervalli,... Naturalmente. Ma il resto degli atleti che sono immersi nella preparazione della maratona di solito si muovono tra i 50 e i 100 (fino a punte di 120) km a settimana. Le cifre che variano in tale quantità dipendono fondamentalmente dal numero di sessioni e dal marchio da cercare; e nella nostra pianificazione dovrebbero essere incluse queste corse lunghe.

Le 4 domande chiave sulle lunghe corse per allenarsi per una maratona - foto 1

Le 4 domande chiave sulle lunghe corse per allenarsi per una maratona

Ora, quante corse lunghe devi fare? Quanti chilometri devi fare? A che ritmo? In progressione o a passo costante? Per tutte queste domande ci sono alcune risposte, diverse "scuole". Ci sono molti approcci diversi per pianificare una maratona, ma nessuno ha una verità assoluta su cosa fare per questo o per qualsiasi altro evento; ci sono molti casi di atleti con allenamenti diversi e che raggiungono gli stessi obiettivi. Quale allenamento è migliore? Ebbene, quella che meglio si adatta alle condizioni di ciascuno e che vale per la maratona, per la media e per qualsiasi distanza inferiore.

Sembra ovvio che ogni atleta è un mondo e ciò che va bene per uno non va bene per un altro; in questo modo c'è chi assimila i chilometri alti e c'è chi si trova più a suo agio con diverse sessioni settimanali non così lunghe, ma a ritmi elevati. Un atleta popolare ha commentato che la prima volta che si è avvicinato al suo miglior punteggio non ha superato i 24 km in nessuna sessione di allenamento, ma pochi sono stati i giorni in cui ha fatto meno di 20 km (compreso il riscaldamento) e alcuni di essi a ritmi molto impegnativi. Inoltre, ha migliorato le sue prestazioni in una media di 15 giorni prima della maratona, un'altra discussione controversa di cui parleremo. Possiamo e/o dobbiamo fare una media completa in pochi giorni prima della maratona?

Ma queste corse lunghe, piuttosto brevi, funzionano per tutti noi?

Abbiamo già commentato che ovviamente non è così, soprattutto se affrontiamo la nostra prima sfida contro questa distanza mitica. Tutto prende il suo processo di adattamento e nel caso di un atleta popolare, in questa prima volta, e anche se ha già esperienza nelle distanze più basse, come regola generale dovrebbe concentrarsi sul fare un allenamento piuttosto lungo e non molto intenso, abituandosi al corpo ai lunghi sforzi, ma non esigendo in termini di ritmo per sentire in prima persona quelle nuove e strane sensazioni che ci invadono dopo molti chilometri di lancio e che non sono apparse quando eravamo impegnati in distanze più brevi. Molti di noi sanno già di cosa stiamo parlando, quindi dobbiamo sperimentarlo.

Lunghe corse per allenarsi per una maratona, quantità e durata dell'allenamento a lunga distanza - foto 2

Per tutti i gusti

Gli atleti che in qualche occasione hanno già completato i 42.195 metri sono dove troviamo progetti per tutti i gusti. Inoltre, entra in gioco il fattore psicologico, e tra l'altro, ne esce: l'allenatore che prepara un atleta e ritiene che non sia necessario fare più di, ad esempio, 25 km, nella corsa più lunga, difficilmente lo convincerà a non andare oltre quei record, se l'atleta in questione è uno di quelli che devono essere sicuri che raggiungerà i 32 o 34 km, anche in più occasioni. Ci sono molti che fanno kms nascosti al loro allenatore e non è uno scherzo.

Quantità e durata dell'addestramento a distanza

Nel caso di atleti autodidatti che seguono piani che hanno fatto da soli o che hanno preso da libri, compagni, riviste o Internet, troviamo che è frequente che li adattino soprattutto nella quantità e nella durata dei lunghi percorsi che questi piani includono. Il maratoneta vuole arrivare alla gara con i suoi compiti ben fatti e che di solito comprende molte corse e molti km, ma sono necessari? Ci garantiscono che non correremo contro il muro e quello spiacevole "uomo con la mazza2? Fare così tanti km interferisce con noi per migliorare in altri aspetti dell'allenamento che può essere anche molto importante quando si corre una maratona?

In Runnea cercheremo di spiegare i diversi modi in cui noi maratoneti dobbiamo fare quei lunghi percorsi, per inserirli nella pianificazione: quanti ne facciamo, in che modo, con quale frequenza, fino a quale momento (a quanti giorni dalla gara) aumentiamo i chilometri e quando iniziamo a scendere ?

Redazione

Redazione

Team editoriale

Una squadra composta da giornalisti e professionisti del mondo della corsa. Se vuoi che scriviamo su un argomento in particolare, contattaci.