Probabilmente avete già sentito parlare dei concetti di tempo o di soglia nell'allenamento per la corsa, ma cosa significano in realtà?
In questo articolo spiegheremo non solo il loro significato, ma anche quali benefici possono dare e come adoperarli per migliorare la vostra performance nella corsa.
Utilizzate questi consigli sull'allenamento a tempo per migliorare la corsa se vi state allenando per una gara di 5 km o per la prossima maratona.
Le tempo run o allenamenti in soglia sono corse veloci da effettuare nel mezzo di corse regolari di media/lunga distanza, della durata di 20 o 40 minuti. Scopri di più su queste tecniche di allenamento:
La corsa veloce o in soglia aiuta a preparare il corpo a correre a un ritmo più alto e più a lungo, oltre a migliorare quello che chiamiamo soglia del lattato. Questa costituisce il limite della nostra zona aerobica, l'ultimo punto prima di entrare nell'ambito dell'esercizio anaerobico (senza l'utilizzo di ossigeno). Quando si corre in maniera anaerobica le gambe possono trasformarsi in gelatina poiché l'acido lattico colpisce il sistema nervoso e sarà molto difficile proseguire.
Allenarsi in soglia incrementerà la tolleranza al lattato, ossia la capacità di allenarsi con alti livelli di lattato nel sangue. Correre a questo ritmo produrrà degli adattamenti nel sangue, incrementerà l'attività dell'enzima metabolico e migliorerà il reclutamento delle fibre muscolari. L'energia utilizzata sarà quella proveniente dai carboidrati, con un dispendio calorico nettamente superiore a quello di una corsa a ritmo costante.
Un allenamento tipico di corsa veloce prevede un riscaldamento di 10 minuti, 15 o 20 minuti a ritmo costante e 10 minuti di defaticamento. La velocità deve essere tra quella di una 10km e una mezza maratona, attorno all'85% della frequenza cardiaca, oppure attorno a sette-otto su 10 sul tasso di sforzo percepito - o più semplicemente ad un ritmo "confortevolmente difficile" durante il quale riusciresti a parlare ma solo con poche parole.
Le corse veloci sono di qualità e ideali da inserire all'ora di pranzo in una classica giornata di lavoro intenso. Prova queste tipologie di allenamenti a tempo:
La chiave per ottenere il Massimo beneficio dall'allenamento a tempo è quella di raggiungere il giusto livello di sforzo. Ci sono diversi fattori che si possono utilizzare per determinare il ritmo corretto:
Il modo migliore per riuscire ad allenarti in maniera corretta è quello di utilizzare tutti questi fattori messi insieme. Alla fine sarai in grado di trovare il tuo ritmo di corsa in base alle tue sensazioni.
Leggi altre notizie su: Allenamento running