Stai seguendo il nostro piano di allenamento con Skechers Performance? Ma se hai iniziato a correre e camminare assieme e sono convinto che state facendo sempre più progressi di quelli che avevate pensato qualche settimana fa, ma è comunque arrivato il momento di parlare di forza, la grande sconosciuta del runner, per quasi tutti i runner in realtà.
Migliorare la tua forza ti servirà per correre meglio, con maggiore efficienza nella tua falcata, maggiore economia nella corsa, più sicura e più sciolta. Inoltre c'è un altro aspetto molto importante che ti aiuterà a prevenire delle lesioni. Un runner che lavora alla sua forza è un runner sicuro di sè, delle sue possibilità e delle sue capacità.
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Sebbene dovrai lavorare più sulla forza del treno inferiore, non devi trascurare braccia e zona addominale Tranquillo non diventerai come Schwarzenegger per quanto tu ci provi, ma con degli esercizi molto base e semplici che puoi eseguire in qualsiasi posto e che s'integrerà alla tua routine settimanale senza problemi e noterai subito i benefici.
Ti propongo questo schema per una sessione completa di allenamento
RISCALDAMENTO: Sai già come procedere, quindi niente scuse ;)
CIRCUITO DI FORZA:
- 5 esercizi
- 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio
- 10' di riposo tra gli esercizi
- 1' di riposo alla fine di ogni serie
- Da 3 a 5 serie
Questi esercizi sono:
- Squat: gambe aperte all'altezza delle spalle, punte dei piedi leggermente aperte, schiena dritta. Abbassarsi e alzarsi a ritmo lento.
- Crunch: gambe piegate, mano sul petto. Alzare il tronco a non più di 20°.
- Affondi frontali: passo ampio in aventi alternando, schiena dritta. Il ginocchio non deve passare per la verticale della punta del piede.
- Flessioni sulle braccia: corpo dritto, braccia aperte un po' più delle spalle. Fare flessioni lentamente verso la superficie di un tavolo o al suolo (più difficile) senza arrivare al limite
- Calf: Gambe divaricate all'altezza delle spalle, metatarso ( dita dei piedi più circa 2cm) appoggiato su di uno scalino, gambe dritte e salire e scendere molto lentamente.
CORSA CONTINUA: dopo aver finito l'ultima serie e dopo il riposo di un 3 minuti puoi fare dai 15 ai 30 minuti di corsa continua
RAFFREDDMENTO: 5 minuti più leggeri più raffreddamento.
Forza!
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