Il lungo periodo a ritmo. Allenamento per la maratona

"Se non sono quasi in grado di andare a questo ritmo per 28 km, come posso andare ancora più veloce per 42 km in poche settimane?" Chi non ha fatto questa domanda non una volta, ma molte volte?

Ogni volta che cerchiamo di fare un lungo percorso a un ritmo più o meno costante ci siamo lasciati interrogare su questa domanda. Ci accorgiamo che stiamo andando lealmente, a volte troppo lealmente, a un ritmo più lento rispetto alla maratona e dubitiamo che dovremmo abbassare i nostri standard.

Non dobbiamo dimenticare che fare una lunga corsa a questi ritmi a cui ci riferiamo è un allenamento molto impegnativo che si svolge in condizioni completamente diverse da quelle che avremo il giorno della maratona perché in quel momento:

• Arriviamo riposati grazie alla progressiva diminuzione della formazione che abbiamo fatto nei giorni precedenti.

• Siamo nelle migliori condizioni fisiche a causa del carico di allenamento accumulato che, insieme alla diminuzione degli ultimi giorni, è riuscito ad ottimizzare l'effetto della sovracompensazione.

• La nostra motivazione è extra: l'atmosfera, gli altri partecipanti, l'obiettivo in vista... questo è il giorno per il quale ci stiamo preparando da tanto tempo e sul quale daremo il 100%.

Pertanto, non dovremmo essere ossessionati dal fatto di correre sempre al ritmo della maratona durante gli allenamenti e ancor meno nei lunghi percorsi. Come regola generale, migliore è la prestazione dell'atleta, più alto è il suo ritmo di corsa, più difficile sarà raggiungere quei livelli.

Vediamo un esempio

Per un atleta di 2h35m, cioè che corre i 42195m alle 3:40, è un po' meno che impossibile correre a quei ritmi in una sessione di allenamento per molti chilometri mentre un atleta di 3h30m, che in questo caso lo completa in media alle 5:00, potrà sicuramente avvicinarsi a quelli agonistici durante la lunga sessione almeno per un bel po' di tempo.

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Alcuni trucchi

Tuttavia, per padroneggiare i ritmi della maratona è necessario allenarsi anche "sotto", più velocemente, e questo si ottiene con le serie, i fartlek e in generale con il lavoro a intervalli in cui i ritmi veloci si alternano a quelli più lenti o a pause. Con l'adeguata combinazione di tutti gli allenamenti e dei loro diversi ritmi riusciamo ad arrivare nelle migliori condizioni in modo che il ritmo al quale esce il lancio lungo abbia meno importanza di quello che di solito gli diamo (sempre entro certi limiti) mentre ci sono altri aspetti su cui lavoriamo anche che non diamo importanza o che non ci rendiamo nemmeno conto.

Rimane per un'altra occasione per concentrarsi su un altro modo di affrontare queste lunghe sessioni di allenamento tra i corridori, il famoso LSD o Lunga Distance Lenta, cioè percorrere molta distanza ad un ritmo molto fluido, un sistema che per molti è poco meno di una filosofia di vita.

Come fare la corsa del ritmo

Un atleta molto veterano con più di 30 maratone e innumerevoli gare popolari di asfalto e montagna mi ha commentato che i lanci lunghi, soprattutto gli ultimi due forti prima della maratona, li fa al massimo ritmo possibile e già dal primo chilometro si muove a quelle velocità. A seconda di come ne usciranno deciderà il ritmo con cui cercherà di partire nella maratona, anche se sarà praticamente così.

Anche se il caso di questo veterano è un po' particolare, come abbiamo commentato, la cosa più comune è che cerchiamo di correre un po' più lentamente del ritmo previsto in gara dai primi chilometri del lungo percorso. Non dobbiamo commettere l'errore di pensare che siccome lavoreremo a un ritmo più lento rispetto alla maratona è una seduta senza durezza, al contrario, quindi, a ragione più che mai, dovremmo iniziare con un buon riscaldamento che ci preparerà sia sotto l'aspetto fisiologico che mentale. Visto che ci muoveremo ad un ritmo impegnativo fin dall'inizio, facendo in modo che il ritmo tra il primo e l'ultimo chilometro non differisca di più di 10-15 secondi (circa) e che siamo particolarmente vicini alla maratona di fine allenamento, dovremmo iniziare con il corpo pronto e i muscoli e il sistema cardiovascolare preparati, nonché la testa centrata.

Le fasi della tiratura

Una volta partiti, la cosa più comune è che non ci sentiamo a nostro agio per i primi chilometri e ci sentiamo ancora un po' a disagio, anche con la sensazione di essere un po' costretti. È ancora presto per riscaldarsi anche se abbiamo fatto un buon riscaldamento, il polso non si è stabilizzato e il passo non si è ancora stabilizzato.

Con il passare dei minuti ci sentiremo meglio, con la voglia di andare oltre. È il momento di non lasciarsi trasportare dall'euforia, di tenere il passo e sentire il passo fermo per inghiottire qualche chilometro a questo ritmo, a quei 10-15 secondi del passo a cui stiamo andando a correre la maratona cercando di prolungarla, notando che il polso non accelera (alcuni non hanno nemmeno bisogno del cardiofrequenzimetro per saperlo) e che ci muoviamo con relativa facilità. Coincide anche con le sensazioni che avremo intorno ai 15-25 km della maratona, quando saremo più a nostro agio e sentiremo anche la tentazione di accelerare. In entrambi i casi dobbiamo mantenere il sangue freddo.

Quando arriveremo alla parte finale di questa corsa, inizieranno le difficoltà, soprattutto a livello muscolare, sentiremo le gambe sempre più pesanti, sarà difficile mantenere la falcata che sarà anche meno rotonda, l'anca si muoverà in un punto più vicino al terreno e il polso aumenterà un po'. È in quei momenti in cui sorgono i dubbi di cui abbiamo parlato all'inizio, dubbi che tutti abbiamo avuto.

Ed è quando dobbiamo tenere a mente che tutto l'allenamento che facciamo è focalizzato su un giorno specifico, che nei 42 chilometri a quel ritmo in cui stiamo pensando otterremo tutta quella preparazione e raggiungeremo il nostro grande obiettivo

Foto: Asics