Come fare la propria bevanda isotonica fatta in casa

Una bevanda isotonica è una bevanda sportiva destinata alla reidratazione dell'atleta che aiuta a reintegrare i liquidi e gli elettroliti per compensare le perdite di sudore, che dipendono dalla temperatura e dall'umidità dell'ambiente. Se l'esercizio è intenso, l'ambiente è caldo o si suda molto, bere una bevanda isotonica aiuta a sostituire i liquidi, gli elettroliti e l'energia persa durante lo sforzo e aiuta a ritardare la stanchezza, evitare lesioni da calore(crampi, sincope...), migliorare le prestazioni e accelerare il recupero.

Le bevande isotoniche contengono la quantità equivalente di sali in soluzione che si perdono con il sudore e di solito contengono zuccheri semplici, con il conseguente apporto di calorie.

Questi zuccheri ed elettroliti sono nella stessa pressione osmotica del sangue (330 milliosmoli/litro -mOsm/L-), quindi il liquido lascia lo stomaco, passa all'intestino dove viene assorbito e da lì va nel flusso sanguigno senza difficoltà, favorendo una migliore e più veloce assimilazione dei suoi componenti ed evitando problemi digestivi.

L'osmolarità è un modo di misurare la concentrazione totale di una soluzione in relazione al numero di molecole disciolte. Quando le molecole hanno un basso peso molecolare la loro osmolarità è maggiore, e quando il peso molecolare aumenta l'osmolarità diminuisce. L'osmolarità influenza la velocità di svuotamento gastrico e condiziona il passaggio dei nutrienti dallo stomaco all'intestino per essere assorbiti. Maggiore è l'osmolarità, cioè maggiore è la concentrazione di soluti, più lenta è la velocità di svuotamento gastrico.

La combinazione di diversi zuccheri (fruttosio + glucosio, glucosio + maltodestrina, glucosio + fruttosio + maltodestrina) facilita la disponibilità di energia. Negli sport di lunga durata e di media/alta intensità, sono consigliati i preparati contenenti polimeri di glucosio (maltodestrine), non solo glucosio o fruttosio, grazie al loro migliore assorbimento e alla capacità di garantire un sufficiente apporto energetico senza rischi di disturbi digestivi.

La maltodestrina è un polimero formato da catene di unità di D-glucosio collegate. Ha una buona solubilità e un basso potere dolcificante. Si ottiene per idrolisi parziale dell'amido, normalmente da mais, anche se può essere anche da patate, tapioca o grano. Si ritiene che la maltodestrina abbia un alto indice glicemico, quindi si raccomanda di sostituire i livelli di glicogeno dopo l'allenamento e anche di mantenere la glicemia e l'energia durante gli esercizi di lunga durata, evitando la fatica. La maltodestrina ha un peso molecolare più elevato rispetto ad altri carboidrati ad alto indice glicemico, di conseguenza la sua osmolarità è inferiore a quella dei carboidrati semplici, il che le conferisce un transito più veloce, una migliore disponibilità prima e una velocità relativamente elevata di assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno. Sul mercato possiamo trovare polvere di maltodestrina (Nestle Nessucar, Aptonia, Solé Graells, HSNraw, ecc.).

Nel febbraio 2001, la Direzione generale per la salute e la tutela dei consumatori della Commissione europea, attraverso il Comitato scientifico per l'alimentazione umana, ha definito le bevande sportive come: "Bevande aromatizzate che forniscono carboidrati (60-80 g/L), sodio (10-25 mmol/L) e potassio3 mmol/L) per ripristinare rapidamente il fluido e l'energia durante e dopo l'esercizio fisico". In altre parole, le bevande sportive isotoniche dovrebbero avere la seguente composizione:

• Tra 80-350 kcal per litro
• Almeno il 75% delle calorie proviene da carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio, saccarosio, maltrodestrine).
• Tra il 6% e 9
• di carboidrati (60-90 grammi per litro).Tra 460-1150 mg di sodio per litro (46-115 mg per 100 ml)
• La quantità di potassio dovrebbe essere compresa tra 10-25 mg/100 ml, anche se il potassio può essere aggiunto fino a 700 mg/L (70 mg/100ml).
• Il rapporto sodio/potassio è di solito 4/1.
• Osmolarità tra 200-330 mOsm/L di acqua

Le bevande sportive possono contenere altri elettroliti (ad es. magnesio, calcio). Vengono commercializzate anche bevande che includono proteine o aminoacidi ramificati. Anche il gusto e la temperatura delle bevande sportive sono fattori importanti per raggiungere gli obiettivi di idratazione. Gli sportivi tendono a tollerare meglio le bevande aromatizzate e fredde (10-15°C).

Raccomandazioni generali

È importante ricordare che l'idratazione deve essere adeguata durante tutta la giornata, prima, durante e dopo l'esercizio. I carboidrati di solito provengono da una miscela di glucosio, fruttosio e maltrodestrine. Anche se dobbiamo tener conto dell'individualità dell'atleta, dei gusti, ecc. Si deve anche tener conto del fatto che un'alta concentrazione di fruttosio può causare disturbi gastrointestinali. La proporzione tra liquidi e carboidrati può variare a seconda dell'ambiente, della preparazione dell'atleta e delle esigenze dell'esercizio. Se il fabbisogno di liquidi è superiore al fabbisogno di carboidrati, si possono usare più bevande diluite. Altrimenti, altri integratori come gel o barrette sportive possono essere aggiunti alla maggiore richiesta di carboidrati.

Da Burke et al. 2010.

Bevanda isotonica fatta in casa

Una bevanda isotonica può essere facilmente preparata a casa, che sarà più economica e fornirà gli stessi benefici di una bevanda isotonica commerciale.

La formula fatta in casa consiste nel mescolare sali e zuccheri e nell'aggiungere acqua o un altro liquido per completare 1000 ml (1 litro) di bevanda.

In caso di celiachia e se si utilizzano maltodestrine, occorre tener conto della loro origine. In questo caso scegliete mais, patate o tapioca.

I valori risultanti sono approssimativi, poiché, quando si lavora con piccole quantità, è molto difficile renderli esatti.

Vi ricordiamo che dovete provarlo durante l'allenamento e adattare la bevanda ai vostri gusti e alle vostre esigenze.

Siero orale

Viene venduto in farmacia, in polvere per ricostituire. Deve essere preparato in anticipo e leggermente refrigerato. È una soluzione composta da acqua, glucosio, sali e bicarbonato. Secondo la formula dell'OMS, per 1 L di acqua potabile viene aggiunto il contenuto della bustina:

• 3,5
• g Cloruro di Sodio (NaCl) = 1400 mg Na (1 g NaCL= 0,4 g Na)1,5
• gCloruro di Potassio (KCl) = 780 mg K (1 g KCL= 0,52
• g Na)25
• gBicarbonato di Sodio (NaHCO3) = 685 mg Na (1 g NaHCO3 = 0,27
• g Na)20 g Glucosio-Citrato

In totale abbiamo, in 100 ml di acqua, 2085 mg di Na, 78 mg di K e 2 g di carboidrati. Se lo facciamo e lo confrontiamo con la raccomandazione dell'EFSA, vediamo che ha troppi Na e K e pochi carboidrati.
Per farne una bevanda isotonica dovremmo aggiungere un cucchiaio di maltodestrina in polvere (30 g) e un cucchiaio da minestra di miele (20 g) e completarlo con acqua fino a 2 litri. In questo modo, in 100 ml di bevanda, avremmo 104'25 mg di Na, 39 mg di K e 7 g di carboidrati.

Bevanda a base di acqua e succo di frutta

• 500 mg di bicarbonato di sodio (equivalente a una confezione blister di aspirina vuota) = 260 mg di Na500
• mg disale (equivalente a una confezione blister di aspirina vuota) = 200 mg di Na100
• mg di cloruro dipotassio (in farmacia) = 52 mg di K1
• cucchiaio da tavola colmo dizucchero = 30 g di carboidrati1
• cucchiaio da tavola
• colmo dimaltodestrina in polvere = 30 g di carboidrati100
• ml di succo di frutta (mezzo bicchiere) 146 mg K, 3 mg Na, 10,7
• g di carboidratiAcqua a1000 ml di bevanda

Totale per 100 ml: 463 mg Na, 19,8 mg K e 7,07 g di carboidrati.

Limonata alcalina fatta in casa

• œ cucchiaino moka (1 g) sale = 400 mg
• Naœ cucchiaino moka (1 g) bicarbonato di sodio = 520 mg Na1
• cucchiaio dizucchero = 30 g di carboidrati1
• cucchiaio dimaltodestrina in polvere = 30 g di carboidratiIl
• succo di due limoni (100 ml = mezzo bicchiere) = 1 mg Na, 103 mg K, 6 g di carboidratiAcqua
• a1000 ml di bevanda

Totale per 100 ml: 92,1 mg Na, 103 mg K, 63 6 g di carboidrati.

Possiamo sostituire il succo di limone con succo di pompelmo (100 ml = mezzo bicchiere): 13 mg Na, 149 mg K, 10 carboidrati

Totale per 100 ml: 92,13 mg Na, 149 mg K, 7 g di carboidrati.

Bevanda a base di acqua di cocco

• 1 L di acqua di cocco: 230 mg Na, 197 mg K, 40 g di carboidrati500
• mg dibicarbonato di sodio = 260 mg Na1
• cucchiaio dimaltodestrina in polvere = 20 g di carboidrati1
• cucchiaio di miele

Totale per 100 ml: 49 mg Na, 197 mg K, 8 g di carboidrati.

Bevanda a base di cola

• 1 lattina di Coca-Cola (330 ml
• ) 1pizzico di sale (100 mg Na
• )1 pizzico di bicarbonato di sodio (130
• mg Na)100 ml di succo di limone = 1 mg Na, 103 mg K, 6 g di carboidrati70
• ml diacqua
• 500 ml = 435

Totale per 100 ml: 462 mg Na, 20,6 mg K, 8,7 g di carboidrati

Valor nutrizionaleValor diverse bevande utilizzate nell'elaborazione dell'isotonica domestica