Routine del corridoio di montagna

Il nostro particolare tester di scarpe da trail running, Dani Oneka, sportivo e atleta multidisciplinare, appassionato della montagna e della corsa in montagna, e guida del City Trail per il marchio Salomon di Bilbao, indica una serie di routine da prendere in considerazione, se quello che ti piace davvero è indossare le scarpe da running e correre su e giù per la montagna.

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E vi consiglio, carta e matita in mano, prendete nota perché Dani vi offre diversi consigli per prima, durante e dopo ogni allenamento di trail running.

PRIMA

Idratazione

Una delle linee guida a cui do più importanza è quella di idratare correttamente il corpo prima di ogni sforzo, soprattutto quando si tratta di una disciplina intensa come la nostra. Ogni sportivo che vuole che il proprio corpo si comporti in buone condizioni e si riprenda più velocemente dovrebbe tenere conto di questo importante dettaglio.

Un'abitudine che funziona per me è quella di prendere una bottiglia ovunque vada e ricaricarla con acqua. Nel mio caso è sufficiente con l'acqua per avere alcuni livelli caricati con questo importante minerale. Quello che consiglio è una bottiglia di qualità che non lascia odori e non si usura nel tempo.

Abbigliamento e accessori

Fermatevi qualche minuto per pensare a che tipo di allenamento farete il giorno successivo e tenete conto del tempo, della durata e del terreno dell'attività. Sono uno di quelli che lascia tutto preparato il giorno prima, senza lesinare sui dettagli che possono poi rendere la gita più confortevole e sicura. Si tratta di essere uno stratega.

Se il viaggio è da casa, penso solo a ciò di cui avrò bisogno a seconda dei fattori sopra citati. In inverno di solito mi piace coprirmi la testa e le mani, che è dove il corpo perde facilmente la temperatura.

Se viaggio in auto, preparo sempre uno zaino con un set completo di vestiti di ricambio. Bisogna tenere presente che alla fine dell'attività la prima ora è fondamentale per recuperare l'energia perduta con l'assunzione di liquidi e cibo, oltre a evitare di raffreddarsi. Questi piccoli dettagli vi permetteranno di recuperare prima della prossima sessione di allenamento e di non cadere in un possibile clima freddo che potrebbe rallentare il vostro allenamento.

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Cibo e bevande

Di solito non faccio colazione con molto anticipo, ma faccio molta attenzione a mangiare cibi facilmente digeribili che mi permettono di avere rapidamente energia e nessun disagio digestivo. Qualcosa che funziona molto bene per me è il latte vegetale (avena, soia, riso, mandorle, cocco,...) o il tè. Li accompagno con frutta, frittelle di riso integrale con miele o qualche salsiccia, qualche noce e avena. Di solito evito i latticini, i cibi dolci e grassi. Sono più lenti da digerire.

Di solito metto nel mio zaino o nel marsupio cibi precedentemente testati che funzionano per me. Nel mio caso: gel, tavolette, un po' di cioccolato fondente, magnesio, noci e uva passa. A seconda dell'intensità dell'attività in proporzione adeguata.

Per quanto riguarda il liquido, di solito lascio i fusti o simili preparati con sali minerali. Anche se l'attività è lunga prendo sali extra in polvere o compresse effervescenti da riempire.

Pianificare bene la formazione

Dovreste avere in programma un programma di formazione che tenga conto dei vostri obiettivi a medio e lungo termine, della vostra esperienza, delle vostre capacità fisiche e dei vostri sentimenti. Un programma specifico per voi. Questo vi aiuterà ad evolvervi come atleta e ad evitare, in una certa misura, gli infortuni da sovraccarico. Tutti i dettagli sono importanti e i consigli di una persona affidabile sono molto pratici. Non è la stessa cosa uscire e allenarsi senza un obiettivo, come stabilire obiettivi programmati che tengano conto della fase in cui ci si trova. Un buon programma per la vostra stagione è molto prezioso.

Se si tratta di un concorso, passate una settimana a rivedere il profilo. Per impostare una buona strategia di carriera personale e raggiungere il traguardo con un buon sorriso, è consigliabile studiare quel profilo. Di solito memorizzo le sezioni in salita e in discesa, tenendo conto della distanza di ciascuna di esse e delle loro irregolarità. Questo vi darà informazioni preziose per mettervi nella giusta situazione, soprattutto se non conoscete il percorso. Saprete in quali sezioni è conveniente premere un po' e in quali dosare.

Osservate in quali punti si trovano i punti di ristoro e di che tipo sono (solidi, liquidi, completi, punti di controllo, assistenza,...) Più siete meticolosi, più pianificate la gara ed evitate possibili contrattempi. Inoltre, è consigliabile fissare obiettivi di piccola distanza o cime durante la gara. Piccoli obiettivi che vi motiveranno a raggiungerli. È diverso uscire pensando solo a finire, piuttosto che pianificare i piccoli passi da fare. Sarà meno costoso e più obiettivo, oltre che motivante.

Scegliere le scarpe giuste

Uno dei fattori che a mio avviso previene gli infortuni è avere un buon guardaroba con scarpe per condizioni diverse e anche di marche diverse. All'inizio è bene provare marche e modelli diversi. A poco a poco si deciderà sull'uno o sull'altro.

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Avere un buon assortimento di scarpe è un grande vantaggio. E' preferibile risparmiare in altre aree della nostra vita quotidiana, ma spendere in materiale di buona qualità per la nostra attività alpinistica vi darà sicuramente un vantaggio in termini di salute sportiva e vi permetterà di adattarvi a tutti i terreni, le distanze e le condizioni.

DURANTE

Riscaldamento

È necessario dare al corpo il tempo di assumere la temperatura, l'elasticità delle articolazioni e dei muscoli, nonché un adattamento dei diversi apparati all'attività fisica. Si consigliano 15-20 minuti.

Se la temperatura è molto fredda, è consigliabile coprirsi e passare più tempo a riscaldarsi.

Nel caso di una gara in cui si esce già con una certa intensità, si dovrà prestare particolare attenzione a preparare il proprio corpo a questo sforzo in anticipo. Si può iniziare con 15' di jogging liscio, movimenti articolari e un po' di condizionamento dei muscoli molli, per finire con alcune progressioni o rettilinei da meno a più finendo ad un ritmo intenso in brevi distanze. Tutto questo aumenterà la vostra temperatura e risveglierà la vostra frequenza cardiaca per il test.

Bere e mangiare

La teoria del bere e mangiare gradualmente è la più accurata, ma quanto spesso dipende dalla nostra esperienza e dalle nostre capacità. In montagna è consigliabile assumere cibi liquidi e solidi ogni 45 minuti per evitare o prolungare il più possibile la stanchezza improvvisa.

Dipenderà dal livello e dall'esperienza di ogni persona e dalla durata dell'esercizio. Vale a dire che, se abbiamo intenzione di correre solo per 1 ora per montagna, si può resistere senza prendere nulla fino alla fine. Tuttavia, se si estende a diverse ore, è necessario programmare bene gli scatti in modo che ci sia continuità. Più bilanciare l'usura del nostro corpo è sotto, meglio sarà al ritmo dei chilometri.

Un'alimentazione adeguata al nostro livello e alle nostre condizioni ci aiuterà non solo a finire in buone condizioni, ma anche a recuperare meglio per gli allenamenti futuri.

Sensazioni

Indipendentemente dalle intenzioni e dal livello di ogni atleta, bisogna ascoltare se stessi. Correre per le sensazioni è un modo intelligente per dare al proprio corpo ciò che chiede e godersi l'attività.

D'altra parte, se state preparando un concorso o volete progredire nel vostro livello, sarà il momento di fare qualche sforzo in più per evolvere. Ma non bisogna nemmeno tralasciare i propri sentimenti personali. Quando mi sento bene e tutto scorre, mi lascio andare più intensamente. Quando mi succede il contrario, mi adatto alle esigenze che il mio corpo mi chiede. In queste occasioni, quando il corpo non accompagna le vostre intenzioni, imparate anche a superare i "giorni cattivi" e a trarre forza per superare voi stessi.

Distanza di dosaggio e dislivelli

Il ritmo e la durata dell'attività in montagna dipenderà in gran parte dal pendio positivo e negativo. Combinare un allenamento veloce con poche irregolarità e quelle con un'importante irregolarità accumulata, migliorando nelle discese, in piano e in salita, terreni fangosi o rocciosi,... sarà la chiave per diventare un corridore più completo.

Sia la qualità atletica in aree di facile corsa che l'apprendimento di come gestire bene i lunghi e forti tratti in salita e in discesa, sono fattori da tenere in considerazione.

Si consiglia inoltre di dosare i giorni e l'intensità dell'allenamento. Per fare questo, chiamate una persona affidabile che vi consiglierà in modo adeguato. Altrimenti, il tuo desiderio di allenarti ogni giorno e la mancanza di riposo possono giocare contro di te.

Divertirsi e giocare

È comune per noi avere circuiti fissi o aree di allenamento regolari dove possiamo confrontare le nostre prestazioni nel tempo. In altre parole, una routine di allenamento che permette di evolvere.

Ma bisogna anche scollegarsi un po' e non dimenticare quanto sia privilegiata la nostra attività per muoversi nella natura. Un habitat vivente che cambia con le stagioni e che ci offre diversi costumi per adattarci e divertirci. Lasciatevi andare, improvvisate e cambiate la vostra routine. Cerca nuove sfide, scorciatoie, curve...

DOPO

Recupero

È importante quanto l'attività fisica tenere conto dei periodi di riposo. Abbiamo tutti la sensazione di perdere tempo quando non ci alleniamo e pensiamo addirittura che il nostro peso ideale stia per andare a rotoli.

Il recupero inizia proprio nel momento in cui si corre. Coprirsi, idratarsi e nutrirsi di conseguenza.

Oggi ci sono preparazioni specifiche di recupero di diversi marchi per colmare le vostre perdite. Di solito contengono diverse proporzioni di idrati, proteine e vitamine. Tutti questi sono necessari per bilanciare la perdita di sale, rigenerare i muscoli e rafforzare il sistema immunitario, quest'ultimo essendo abbastanza indifeso una volta terminata una lunga corsa.

Così come ci siamo presi il nostro tempo nel riscaldamento per attivare il corpo, è anche consigliabile dedicare circa 10' di jogging molto dolce alla fine di ogni allenamento, per trasmettere al corpo e alla mente che l'intensità è finita e il rilassamento è iniziato.

Una volta che le perdite sono state reintegrate, è meglio rilassare i muscoli con una buona sessione di stretching delicato per ripristinare il giusto tono al sistema. Una doccia calda con contrasto freddo nelle estremità inferiori aiuta a migliorare quella sensazione di stanchezza o di affaticamento muscolare.

Le ore di sonno condizioneranno le vostre prestazioni sportive. Durante la notte il tuo corpo viene tenuto a riposo e si rigenera. Sono ore necessarie e fanno parte dell'allenamento di ogni sportivo.

Non si tratta solo di andare ad allenarsi in montagna

Inoltre programma ogni settimana i giorni di riposo totale, i lunghi periodi di riposo a fine stagione, quelli di recupero attivo e quelli di allenamento o pratica di quelle discipline alternative che generano performance ma con minor carico muscolare e impatto della muscolatura specifica delle gare di montagna (nuoto, ciclismo, pattinaggio, sci,...)

Analisi e registrazione dei dati

È interessante avere una registrazione dei vostri dati di allenamento e dare valor alle informazioni che il nostro corpo ci offre su come si adatta giorno per giorno, interpretando non solo la risposta all'allenamento, ma anche ciò che vale e ciò che non vale.
Questi dati oggettivi ci vengono forniti attraverso l'uso di una fascia di frequenza cardiaca che registra una lettura accurata del vostro motore principale e la trasferisce al vostro orologio sportivo.

Al momento dell'allenamento ci guida e ci indica la strada giusta, a patto che abbiamo delle nozioni o che un professionista ci consigli su quali bande dobbiamo allenarci in ogni momento per avere una performance e un'evoluzione ottimale.

Dopo la formazione, è interessante interpretare il rapporto tra i diversi dati di formazione trasferiti al PC. È l'informazione più obiettiva della risposta del vostro corpo. Aggiungete a questo le vostre sensazioni e i test di materiale/alimentazione. Traete conclusioni, recuperate il prima possibile e riposate a sufficienza

Oggi ci sono orologi sportivi che ci offrono numeri e dati, ma dobbiamo prenderci il tempo di interpretarli e sfruttarli.

Una prova da sforzo di tanto in tanto davanti ad un medico è come un check-up MOT in cui si valuta lo stato generale del veicolo. Ci darà i parametri su cui basare l'allenamento futuro, il miglioramento che il nostro corpo ha nel tempo e la risposta fisica del dispositivo allo sforzo intenso.

I social network

Un buon modo per condividere ciò che ci piace di più e metterli in relazione. Uno dei grandi vantaggi del nostro sport è che si svolge nella natura, che ci offre una moltitudine di costumi, luci e contrasti, luoghi,...

Si tratta di Bio-diversione. Le possibilità fotografiche lo sono altrettanto, ma anche la nostra responsabilità nei suoi confronti.

È responsabilità di tutti ridurre la nostra impronta al minimo, con il minor impatto possibile, e nella stessa misura, migliorarla.

Foto: Salomon RunningInstagram/@jsaragossa