Ecco come reagisce il corpo quando si corre al freddo

Quando il mercurio scende e le strade assumono le tinte dell'inverno, i runner più popolari si trovano di fronte a una nuova scusa per non uscire a correre: il freddo. Correre quando le temperature scendono non è solo una prova di resistenza fisica, ma anche un esercizio di adattamento e di precauzione. Noi di RUNNEA analizzeremo come il corpo umano reagisce al freddo e vi daremo alcuni consigli pratici su come rimanere sicuri e performanti durante questi mesi invernali. Dalla scienza che sta alla base della termoregolazione alle strategie di abbigliamento, in modo che le scuse non abbiano la meglio su di voi e possiate continuare a coltivare la vostra passione per la corsa, indipendentemente da quanto freddo faccia il termometro.

Adattamenti fisiologici al freddo

• Vasocostrizione: quando si corre al freddo, il corpo limita l'afflusso di sangue alla pelle per ridurre la perdita di calore, un fenomeno noto come vasocostrizione. Ciò contribuisce a mantenere la temperatura interna, ma può ridurre il flusso sanguigno ai muscoli attivi.
• Metabolismo accelerato: per generare calore, il metabolismo accelera, aumentando il consumo di calorie. Questo probabilmente suona bene per chi corre per perdere peso, ma significa anche un maggiore fabbisogno di energia.
• Risposta respiratoria: l'aria fredda e secca può causare broncocostrizione, rendendo più difficile la respirazione. Un riscaldamento adeguato è essenziale per ridurre al minimo questo effetto.
• Rischio di ipotermia: l'esposizione prolungata al freddo, soprattutto in presenza di sudorazione, aumenta il rischio di ipotermia. È essenziale vestirsi in modo appropriato, a strati, per mantenere il calore corporeo.

L'impatto sulle prestazioni

• Potenza muscolare: i muscoli funzionano in modo ottimale in un intervallo di temperatura specifico. Il freddo può ridurre la potenza e la risposta muscolare.
• Tempo di reazione: L'esposizione al freddo può rallentare i tempi di reazione, influenzando la coordinazione e l'equilibrio.
• Resistenza: d'altra parte, alcuni studi suggeriscono che correre al freddo può migliorare la resistenza, poiché il corpo non deve lavorare tanto per raffreddarsi.

Consigli per correre con il freddo: massimizzare la sicurezza e le prestazioni

Abbigliamento strategico: l'arte della stratificazione

• Primo strato: scegliere tessuti tecnici che allontanino l'umidità dalla pelle. Evitate il cotone, che trattiene l'umidità e può causare un rapido raffreddamento.
• Secondo strato: utilizzare uno strato isolante come il polar, che trattiene il calore corporeo.
• Strato esterno: una giacca antivento e impermeabile è essenziale. Cercate opzioni traspiranti per evitare l'accumulo di sudore.
• Adattabilità: indossate indumenti aggiuntivi che potete togliere o aggiungere a seconda delle condizioni atmosferiche e della risposta del vostro corpo.

Protezione per le estremità e il viso

• Mani e piedi: guanti e calzini caldi sono indispensabili. Considerate i guanti con tecnologia touch per utilizzare i dispositivi senza esporre la pelle.
• Collo: è possibile indossare uno scaldacollo di tipo Buff. Potete anche coprirvi la bocca. Aiuta a preriscaldare l'aria fredda che entra nei polmoni.
• Testa: gran parte del calore corporeo si disperde attraverso la testa, quindi è importante un cappello termico che copra anche le orecchie.

Trovare le scarpe running giuste

• Suola: cercate scarpe con una buona trazione per evitare di scivolare su superfici ghiacciate o bagnate. E se sono dotate di elementi riflettenti, tanto meglio. In inverno fa buio prima ed è importante essere visibili.
• Protezione dall'acqua: prendete in considerazione l'acquisto di scarpe running con membrana impermeabile per mantenere i piedi asciutti in condizioni di bagnato o neve.

Scarpe running con Gore-Tex

Illuminazione e visibilità

• Luci: in inverno le giornate sono più corte. Utilizzate luci e catarifrangenti per assicurarvi che i veicoli e gli altri corridori vi vedano.
• Abbigliamento riflettente: come per le scarpe, scegliete indumenti con elementi riflettenti per migliorare la vostra visibilità.

Riscaldamento e raffreddamento

• Riscaldamento prolungato: un riscaldamento adeguato è d'obbligo. Non saltate il riscaldamento. Anzi, è bene aumentarlo per preparare i muscoli all'esercizio con il freddo.
• Raffreddamento: non fermatevi improvvisamente alla fine. Rallentate gradualmente e riscaldatevi il più presto possibile per evitare di sentirvi rigidi.

Ascoltate il vostro corpo

Se sentite troppo freddo, non esitate ad accorciare l'allenamento. Prestate attenzione ai segnali che il vostro corpo vi invia, come intorpidimento, pelle pallida o brividi incontrollabili. È il momento di interrompere l'allenamento e di ripararsi dal freddo il prima possibile, oltre che di idratarsi.

Pianificare il percorso

Scegliete percorsi familiari ed evitate zone potenzialmente pericolose come pozzanghere ghiacciate o strade con scarsa visibilità. È inoltre importante informare qualcuno del percorso e dell'ora di ritorno prevista.

L'attuazione di questi consigli vi aiuterà a correre in modo sicuro ed efficace durante l'inverno, trasformando ogni corsa in un'esperienza arricchente e tonificante.