21-05-2021 Allenamento running

Come faccio a sapere se sono un corridore supinatore e quali scarpe da running comprare?

Come faccio a sapere se sono un corridore supinatore e quali scarpe da running comprare?
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Redazione
Da Redazione
Team editoriale

Non prendiamoci in giro, i "trucchi casalinghi" sono lì, a disposizione di tutti, ma quando un atleta viene nel nostro studio di podologia sportiva, e ci dice che è un supinatore perché ha fatto il test di bagnare il piede, calpestare il terreno e vedere l'orma che lascia e che segna solo la parte esterna del piede e per questo sa di essere un supinatore,  oppure quando mi dicono che sono supinatori perché consumano le scarpe all'esterno... in questi casi penso che ci sia bisogno di piú informazione. L'affermazione "Sono un corridore supinatore!" è complicata; e non entriamo nemmeno nella questione: "Che tipo di scarpe da corsa dovrei comprare? Diventa complicato, e in alcuni casi, troppo complicato.

Cominciamo dall'inizio, perché ci sono un sacco di cose da sapere, andiamo al sodo!

Cosa significa essere un corridore supinatore? - foto 1

Cosa significa essere un supinatore?

I corridori supinatori sono classificati come quelli che inclinano la caviglia verso l'esterno del piede quando appoggiano il piede. Questa è una definizione molto semplice e facile da capire, ma la realtà è molto più complicata. All'interno della categoria dei supinatori, ci sono casi lievi e casi molto gravi.

Una cosa su cui dobbiamo essere chiari è che essere un supinatore non è sinonimo di infortunio (così come non è sinonimo di essere un pronatore). Ci sono molti corridori supinatori che non si sono infortunata nella vita, e questo è in parte perché ci sono quelli che io chiamo, meccanismi naturali di compensazione del corpo. Questo significa che il corpo si adatta a questo modo di appoggiare il piede e crea meccanismi di compensazione (compensazioni muscolari, rotazioni ossee, rinforzi nella risposta propriocettiva...) il che significa che all'interno della nostra "anomalia" lavoriamo perfettamente e non ci facciamo male. Naturalmente, a seconda di quanto tiriamo la corda, perché queste compensazioni naturali (con un allenamento eccessivo o scorretto, con uno scompenso muscolare o usando scarpe running non adatte alle nostre caratteristiche, per esempio) favoriscono il rischio di moltiplicare le lesioni e possono essere molto più gravi, tanto da costringerci a smettere di correre.

Corridori che supinavano al colpo di tacco, supinatori parziali

Senza voler entrare in troppi dettagli tecnici che ci riempirebbero la testa (se volete conoscerli vi incoraggio a fare uno studio biomeccanico dinamico in un centro specializzato in podologia con esperti in biomeccanica sportiva), vi dico solo che sono poche le persone che sono supinatori puri; e quelle che lo sono, vi assicuro che non si dedicano alla corsa. La cosa normale è essere supinatori parziali, poiché il cervello lavorerà per evitare che l'appoggio del piede nella corsa sia esclusivamente sul bordo esterno del piede, semplicemente perché conosce il rischio così importante che supinare significa durante la corsa.

Corridori che si supinano in colpo di tacco, supinatori parziali - foto 2

Se dividiamo le fasi della corsa in tre parti: heel strike, full foot strike e toe propulsion phase (pensando a un ritmo di allenamento e a un runner medio... non me ne vogliano i puristi della tecnica di corsa che dicono che il tallone non deve essere appoggiato, cosa su cui possiamo anche discutere), quello che troviamo di più nella clinica quando facciamo studi biomeccanici sono i runner che supinato nel heel strike . Cioè:

  • Possono supinare quando sostengono tutto il piede.
  • Sono grandi pronatori quando spingono con le dita dei piedi.

E da qui possiamo trovare molteplici combinazioni all'interno dei cosiddetti "corridori supinatori", ma come ho detto, difficilmente troveremo un corridore che supina nelle tre fasi dell'andatura.

Supinazione nelle tre fasi del ciclo del passo nei corridori supinatori - foto 3

Quello che vediamo nell'immagine 1 in una sovrapposizione di immagini di un corridore a 8km/h e possiamo vedere dai segni rossi è che la maggior parte dell'appoggio è sul tallone, bordo esterno del piede e sul piede sinistro possiamo vedere un segno rosso appartenente all'alluce. Questa macchia è dovuta alla compensazione fatta nella fase di propulsione, causando una rotazione interna di tutta la gamba e del piede per compensare la supinazione nella prima e seconda fase dell'andatura.

L'immagine 2, il riassunto sovrapposto degli appoggi fatti da un corridore che corre con scarpe da corsa a 16 km/h. Come potete vedere, non c'è colpo di tacco e la macchia rossa si sposta nella zona esterna dell'avampiede (dita III, IV e V). Questo corridore si lamentava dei sovraccarichi muscolari solo quando si allenava con una certa scarpa sportiva.

Infine, presento una sequenza di immagini di un top runner internazionale che non si era mai infortunato finché non ha cambiato lo sponsor delle sue scarpe da corsa. Notate come entra come un grande supinatore e compensa durante l'appoggio ad una franca pronazione.

Parentesi obbligatoria. Queste immagini sono di proprietà di Luis Enrique Roche e appartengono a un video dal quale ho preso le immagini che vi presento.

Il corridore supinatore ha bisogno di solette per correre in modo più efficiente e confortevole? - foto 4

I corridori supinatori hanno bisogno di solette per correre in modo più efficiente e confortevole?

La mia risposta generale sarebbe NO. Sarebbe necessario analizzare ogni caso per valutare il rischio di lesioni. Come ho spiegato prima, sarà sempre necessario valutare diversi fattori che possono influenzare le misure preventive che dovremmo prendere con quel particolare corridore.

D'altra parte, raccomando l'uso di solette per i corridori supinatori:

  • Quando hanno una storia di lesioni recenti.
  • Quando hanno un pes cavus associato o in caso di gambe arcuate (come molti giocatori di calcio).

È vero che, in generale, il rischio di lesioni in questi profili di corridori è molto alto, ma se scegliamo una soletta, e poi usiamo una scarpa running che non è adatta a questa persona, sarà inutile usare solette.

Quello in cui credo è che bisogna valutare l'intero quadro: corridore, tipo di allenamento che fa, le scarpe che usa e, infine, la necessità o meno di solette. In questo modo stiamo davvero proteggendo il corridore in modo efficace. Anche se il rischio 0 di lesioni non esiste.

Come dovrebbe essere la torsione nelle scarpe da running per i corridori supinatori - foto 4

Cosa dobbiamo cercare quando scegliamo le scarpe per i corridori supinatori?

È necessario guardare indietro perché qualche anno fa, abbiamo avuto sul mercato scarpe running per supinatori, con veri e propri elementi di controllo che venivano aggiunti alle scarpe sia all'esterno della tomaia che nell'intersuola. Ma oggi, per quanto ne so, non ci sono tali scarpe, e sarebbero anche facili da progettare (da qui incoraggio un CEO di qualsiasi marchio sportivo che sta leggendo questo articolo e vuole assumermi per questo progetto).

Comunque, ci sono scarpe running che possono compensare in parte il nostro modo di correre.

La prima raccomandazione che farei è che si tratti di una scarpa con un grado abbastanza alto di resistenza torsionale.

Tenendo la scarpa per la punta e il tallone e girando entrambe le mani nella direzione opposta, cercheremo di torcerla dal centro.

Maggiore è il grado di supinazione, maggiore è la storia di lesioni, maggiore è il peso, maggiore è l'instabilità del terreno su cui si corre... maggiore è la resistenza che la scarpa deve offrire alla torsione.

  • Un'altra raccomandazione alla quale sarebbe importante prestare attenzione nel caso di essere corridori con diversi gradi di supinazione, è quella di cercare scarpe con una grande base di supporto della suola, in modo che disegna principalmente nei modelli di formazione, marche come HOKA ONE ONE o New Balance.

Scarpe con una grande base di appoggio della suola come le HOKA ONE ONE - foto 5

  • Il terzo dettaglio in cui dovremmo guardare sono le densità e la resilienza dei diversi materiali che possono formare l'intersuola e la suola. Abbiamo bisogno di materiali che non collassino rapidamente perché le torsioni e i carichi che queste scarpe subiranno sono massimi, quindi questi materiali devono essere molto più compatti e resistenti.
  • Continuando in questa zona della scarpa raccomanderei anche di prestare attenzione alla geometria/design nella zona del mesopiede. Questa zona ha la funzione di stabilizzare il ginocchio e la caviglia nella fase di transizione dal tallone all'avampiede. Qui siamo interessati a un design più o meno imbottito di materiale in modo che l'intero set: piede - intersuola - suola - terra hanno punti di supporto.

Resilienza nelle scarpe per un corridore supinatore - foto 7

Quello che vediamo in queste due ultime immagini sono disegni che non raccomanderemmo per i supinatori.

  • Consigliamo anche a questi corridori di prestare attenzione ai diversi rinforzi nella tomaia. Non sarebbe male se la scarpa avesse un qualche sistema di supporto tra l'occhiello e la suola all'esterno, o qualche elemento di maggiore rigidità per resistere alle sollecitazioni che subirà questa parte della scarpa (potrebbero essere per esempio le barre del logo adidas).
  • Infine, direi che al giorno d'oggi si vedono casi di corridori supinatori che deformano le scarpe nella parte interna. Un concetto difficile da spiegare in poche parole, ma che ha a che fare con i corridori supinatori con gambe curve, e che a causa di una serie di debolezze muscolari, l'impatto quando si corre si trasferisce rapidamente e bruscamente all'interno del piede e alla scarpa.

Le seguenti immagini mostrano l'usura di diversi tipi di scarpe da parte di un corridore supinatore.

Usura eseguita su diversi tipi di scarpe da un corridore supinatore - foto 8

Quali sono le migliori scarpe running per i supinatori?

Vi diamo un piccolo elenco di scarpe da corsa che possono adattarsi ai corridori supinatori, e che, naturalmente, possiamo scegliere a seconda delle nostre esigenze.

ASICS Nimbus 22

Le migliori scarpe running per corridori supinatori - ASICS Nimbus 22 - foto 9

Questa è la classica scarpa neutra ad alta ammortizzazione di ASICS ed è una grande opzione per i corridori supinatori fino a 85 kg a ritmo di allenamento. Se sei un corridore più leggero questa scarpa va bene se sei un supinatore pesante, e il contrario se sei oltre 85 kg, nel qual caso dovresti essere un supinatore leggero.

Nonostante abbia un profilo importante (31-21 circa. contando l'intersuola e la suola in un 10 USA), il modo in cui hanno combinato il FlyteFoam Lyte (zona del tallone e del mesopiede, offrendo comfort e consistenza), GEL (come un grande pad nel tallone distribuendo l'impatto e stabilizzando molto meglio) e FlyteFoam Propel (un mix di EVA e gomma che fornisce fermezza molto maggiore e viene distribuito sotto FF Lyte nel tallone e midfoot ed esclusivamente nell'avampiede), fornisce un design con grande ammortizzazione e stabilizzazione capacità . Pertanto, le ASICS Nimbus 22 sono ideali per questo profilo di corridori supinatori. 

Un altro dettaglio interessante è il cuscinetto in GEL (chiamato Twist Gel) posto sotto la testa del primo metatarso. Nei casi di supinatori che eseguono una grande pronazione compensatoria nella fase di propulsione, fornirà grande ammortizzazione e comfort, aiutando a ridurre la sesamoidite (infiammazione della cartilagine che circonda le ossa sesamoidi) così frequente in questi casi. L'unico problema è che perché sia veramente efficace deve coincidere con la vostra struttura anatomica con il luogo esatto in cui la compressa è posizionata, qualcosa che abbiamo già visto che non sempre accade.

Confronto di stabilità tra la ASICS Nimbus 22 e la ASICS Nimbus 23

Se guardiamo la zona centrale della suola, ha una continuità  nella zona esterna (che fornisce stabilità) e un pezzo di TPU (plastica dura) chiamato Trusstic System nella zona interna che aiuta a controllare la torsione e ammorbidisce la transizione tacco/avampiede. Nella ASICS Nimbus 23 dovremo vedere come funziona questa parte, perché hanno cambiato il design e, in assenza di test e analisi, sembra che sarà una scarpa con meno controllo.

Infine, la tomaia ha un'ottima connessione tra l'occhiello e l'intersuola, offrendo grande stabilità e supporto del mesopiede quando stringiamo i lacci. La zona del retropiede della scarpa ha elementi di plastica che aumentano il rinforzo del tallone, riducendo l'instabilità esterna della caviglia nei supinatori. Nel complesso, la ASICS Nimbus 22 è una scarpa che non delude mai.

ASICS Cumulus 22

Le migliori scarpe running per corridori supinatori - ASICS Cumulus 22 - foto 10

È vero che in questa ultima versione delle ASICS Cumulus 22 hanno eliminato gran parte dei rinforzi che erano presenti nella tomaia e che sono così necessari nel caso di corridori supinatori, ma è ancora una scarpa molto interessante nel caso in cui il vostro peso sia inferiore a 75 kg, supinatori leggeri o ideale come scarpa running per le donne, anche se sono grandi supinatori.

Mizuno Wave Rider 24

Le migliori scarpe running per corridori supinatori - Mizuno Wave Rider 24 - foto 11

Anche se la principale e più sorprendente novità della rinnovata Mizuno Wave Rider 24 è l'incorporazione di un nuovo materiale nell'intersuola chiamato ENERZY, ci sono altri cambiamenti che rendono questa scarpa un riferimento per i corridori supinatori.

Prima di tutto, la base è stata aumentata, offrendo più stabilità durante la corsa: nel tallone è stata aumentata di 5 mm raggiungendo 96 mm di larghezza e nell'avampiede ha raggiunto 117 mm, circa 3 mm in più rispetto alla versione precedente.

La presenza di una piastra Wave più corta in questa versione con "onde" più morbide e la sostituzione di U4iCX EVA con ENERZY nell'intersuola inferiore la rende leggermente più flessibile nel complesso, ma è compensata dalla base aumentata, quindi è ancora una scarpa interessante per i supinatori medi e lievi.

Il design del colletto è stabile e con un grande supporto per il tallone. Se gli dai un'occhiata, vedrai che è un design asimmetrico, con più supporto sul lato interno, qualcosa di cui i supinatori non hanno bisogno, ma comunque l'altezza della scarpa nella zona malleolare è abbastanza alta per fornire supporto in questi casi. Possiamo anche utilizzare l'ultimo foro dell'occhiello che è abbastanza posteriore in questo modello e, se possiamo utilizzarlo, chiuderemo molto efficacemente la larghezza del collo della scarpa.

In breve, è una scarpa ideale per i corridori di peso medio fino a 80 o 85 kg e con un passo da supinatore a moderato, a passi da 4:30 e per più tipi di allenamento. Ideale anche per i corridori che hanno bisogno di utilizzare solette personalizzate.

Nike React Infinity Run Flyknit

Migliori scarpe running per corridori supinatori - Nike React Infinity Run Flyknit - foto 12

Quando Nike ha creato le Nike React Inifinity Run Flyknit, lo ha fatto con una grande campagna pubblicitaria nella quale hanno detto che queste scarpe non feriscono... poteva essere  solo una trovata pubblicitaria, ma quando le provi, ti rendi conto che hanno alcune caratteristiche che le differenziano, e molto, dal resto delle scarpe Nike.

Per cominciare, una base che, se non la più ampia del mercato, è tra le più generose: 97 mm nel tallone e 123 mm nell'avampiede, impressionante. Ha un profilo 30/22 e insieme a un design del telaio rocker e con due rocker (punta e tallone) molto ben studiati, riducono il tempo di contatto con il terreno, e se non sei a terra non ti fai male.

Il materiale React, che è la schiuma utilizzata per l'intersuola, ha molte virtù come la reattività e la durata, ma quello che mi piace di più è la capacità di assorbire le vibrazioni, un fattore che sappiamo ha una capacità molto alta di causare lesioni.

Infine, le Nike React Inifinity Run Flyknit hanno un pezzo di TPU che circonda il tallone e raggiunge il mesopiede, che si chiama Heel Clip, e che ha una grande capacità di stabilizzare il tallone, riducendo i momenti torsionali sia esterni che interni.

Brooks Adrenaline GTS 20

Le migliori scarpe running per corridori supinatori - Brooks Adrenaline GTS 20 - foto 13

Alcuni possono essere sorpresi di vedere questa scarpa in questa lista in quanto è considerata una scarpa running per i corridori pronatori, ma la verità è che il sistema che incorpora la Brooks Adrenaline GTS 20 per controllare la pronazione e che si chiama Guide Rails, è altrettanto efficace nei corridori supinatori e anche per quelli con instabilità del ginocchio varismo (gambe tra parentesi).

Il sistema Guide Rails consiste in due alette laterali che sporgono dall'intersuola e vanno dal tallone al mesopiede con altezze variabili a seconda delle necessità. Questa struttura fornisce stabilità al calcagno, riducendo la capacità del piede di supinare, rallentando anche lo spostamento del ginocchio. Questo pezzo è unito da una base superiore alla media (97 e 116 mm circa in 10 US), che, come abbiamo già detto, fornisce sempre una maggiore stabilità.

Il contrafforte della scarpa è abbastanza forte, così come alcuni elementi della tomaia che sono collocati intorno al logo, contribuendo a fornire maggiore stabilità. Tutto sommato, questa è una scarpa per passi medio-lenti, per chi colpisce il tallone e per pesi fino a 85 kg.

adidas SL20

Le migliori scarpe running per i supinatori - adidas SL20 - foto 14

L'adidas SL20 può essere classificata come una scarpa mista per i corridori veloci che pesano tra i 60 e gli 85 kg. La distanza ideale è la 10k per questi corridori che sono un po' più pesanti e battitori di tacco, ma possono arrivare fino alla mezza maratona o anche di più se si tratta di corridori più leggeri con una tecnica migliore.

Il materiale dell'intersuola chiamato LightStrike (una schiuma TPU che vedremo sempre più spesso nelle scarpe da corsa adidas per le sue proprietà propulsive, la sua leggerezza e la sua capacità di stabilizzare le tensioni che riceve durante gli impatti), la geometria dell'intersuola con un profilo 25/15 e la base giusta per una scarpa mista di 88/113, danno a questa scarpa una grande stabilità dinamica, ideale per i supinatori leggeri.

Una grande piastra antitorsione sulla suola controlla il movimento torsionale ed è leggermente in avanti sia all'esterno che all'interno per un maggiore controllo.

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