Come faccio a sapere se sono un corridore supinatore e quali scarpe running scegliere?

Non prendiamoci in giro, i "trucchi di casa" ci sono, sono alla portata di tutti, ma quando un atleta viene nel nostro studio di podologia sportiva e ci dice che è un supinatore perché ha fatto il test di: bagnare il piede, calpestare il terreno e che, essendo segnata solo la parte esterna del piede, sa di essere un supinatore, io penso... "non ci siamo"; oppure quando mi dice che è un supinatore perché consuma le scarpe sulla zona esterna, penso che c'è bisogno di parlare con un professionista. 

Quindi l'affermazione "Sono un corridore supinatore" è davvero complicata; e non iniziamo nemmeno con la domanda: "Che tipo di scarpa da corsa dovrei comprare se sono un corridore supinatore? La questione si complica e in alcuni casi e in altri si complica eccessivamente.

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Cosa significa essere un corridore supinatore?

Un corridore viene classificato come supinatore se la caviglia è inclinata verso l'esterno del piede quando il piede è appoggiato a terra. Questa è una definizione molto semplice e facile da capire, ma la realtà è molto più complicata. Nell'ambito dei supinatori esistono casi lievi e casi molto gravi.

Una cosa da chiarire è che essere supinatore non è sinonimo di essere portato ad una lesione (così come non è sinonimo di pronatore). Ci sono molti corridori supinatori che non si sono mai infortunati in vita loro, e questo è dovuto in parte a quelli che io chiamo meccanismi naturali di compensazione nel corpo. Ciò significa che il corpo si adatta a questo modo di appoggiare il piede e crea meccanismi di compensazione (compensazioni muscolari, rotazioni ossee, rinforzi nella risposta propriocettiva...) che fanno sì che all'interno della nostra "anomalia" funzioniamo perfettamente e non ci infortuniamo mai. Naturalmente, a seconda di quanto stringiamo la corda, perché queste compensazioni naturali (con un allenamento eccessivo o scorretto, con scompensi muscolari o utilizzando scarpe running non adatte alle nostre caratteristiche, per esempio) favoriscono il moltiplicarsi del rischio di infortuni che possono essere molto più gravi, tanto da costringerci a smettere di correre.

Corridori supinatori sull'appoggio del tallone, supinatori parziali

Senza voler entrare in troppi dettagli tecnici che ci riempirebbero la testa (se volete conoscerli, vi invito a farvi fare uno studio biomeccanico dinamico in un centro specializzato in podologia con esperti di biomeccanica sportiva), posso solo dirvi che sono poche le persone che sono supinatrici pure; e quelle che lo sono, vi assicuro che non si dedicano alla corsa. La cosa normale è che siamo supinatori parziali, in quanto il cervello lavorerà per evitare che l'appoggio del piede nella corsa sia esclusivamente sul bordo esterno del piede, semplicemente perché conosce l'importante rischio che comporta correre in questo modo.

Se dividiamo le fasi della corsa in tre parti: battuta del tallone, battuta completa del piede e fase di propulsione della punta (pensando a un ritmo di allenamento e a un corridore medio... per evitare che i puristi mi battano con la tecnica di corsa dicendo che il tallone non deve essere sostenuto, cosa di cui possiamo anche discutere molto), ciò che troviamo di più nella clinica quando facciamo studi biomeccanici sono i corridori che supinano nella battuta del tallone. Cioè:

• Possono supinare quando sostengono l'intero piede.

• Ma sono grandi pronatori quando si spingono con le dita dei piedi.

Da qui possiamo trovare molteplici combinazioni all'interno dei cosiddetti "corridori supinatori", ma come ho detto, difficilmente troveremo un corridore che supina nelle tre fasi dell'andatura.

Quello che vediamo nell'immagine 1 in una sovrapposizione di immagini di un corridore a 8 km/h e possiamo notare i segni rossi è che dove viene dato il maggior appoggio: tallone, bordo esterno del piede e sul piede sinistro possiamo vedere un segno rosso appartenente all'alluce. Questa macchia è dovuta alla compensazione effettuata nella fase di propulsione, che provoca una rotazione interna di tutta la gamba e del piede per compensare la supinazione nella prima e seconda fase dell'andatura.

L'immagine 2 è il riepilogo sovrapposto degli appoggi effettuati da un corridore che corre con scarpe da running a 16 km/h. Come si può notare, non vi è alcun colpo di tacco e la macchia rossa si sposta nella zona esterna dell'avampiede (dita III, IV e V). Questo corridore lamentava sovraccarichi muscolari solo quando si allenava con una determinata scarpa sportiva.

Infine, ecco una sequenza di immagini di un top runner internazionale che non si era mai infortunato finché non ha cambiato lo sponsor delle sue scarpe da corsa. Si noti come entra come grande supinatore e compensa durante l'appoggio con una franca pronazione.

Parentesi obbligatoria. Queste immagini sono di proprietà di Luis Enrique Roche e appartengono a un video da cui ho tratto le immagini che vi presento.

I corridori supinatori hanno bisogno di solette per correre in modo più efficiente e confortevole?

La mia risposta generale è NO. Ogni caso deve essere analizzato per valutare il rischio di lesioni. Come ho spiegato in precedenza, sarà sempre necessario valutare diversi fattori che possono influenzare le misure preventive da adottare con quel particolare corridore.

D'altra parte, consiglio l'uso di plantari per i corridori supinatori:

• Quando hanno una storia di infortuni recenti.

• Quando hanno un pes cavus associato o in caso di gambe arcuate (come molti giocatori di calcio).

È vero che, in generale, il rischio di lesioni in questi profili di corridori è molto elevato, ma se realizziamo una soletta fantastica e poi utilizziamo una scarpa running non adatta a questa persona, sarà inutile utilizzare i plantari.

Quello in cui credo è che si consideri l'intero quadro: il corridore, il tipo di allenamento che svolge, le scarpe che utilizza e, infine, la necessità dei plantari. In questo modo proteggiamo davvero il corridore in modo efficace. E naturalmente non esiste un rischio zero di infortunio.

Cosa dobbiamo cercare quando scegliamo le scarpe per i corridori supinatori?

È necessario guardare al passato, perché qualche anno fa esistevano sul mercato scarpe running per supinatori, con veri e propri elementi di controllo aggiunti alle scarpe nella zona esterna, sia nella tomaia che nell'intersuola. Ma al giorno d'oggi, per quanto ne so, non esistono scarpe di questo tipo, e sarebbe facile progettarle (da qui incoraggio un amministratore delegato di qualsiasi marchio sportivo che stia leggendo questo articolo e voglia assumermi per questo progetto).

Tuttavia, esistono scarpe running che possono compensare in parte il nostro modo di correre.

La prima raccomandazione che farei è che si tratti di una scarpa con un grado di resistenza torsionale abbastanza elevato.

Tenendo la scarpa per la punta e il tallone e ruotando entrambe le mani nella direzione opposta, proviamo a torcerla dal centro.

Maggiore è il grado di supinazione, maggiore è la storia di infortuni, maggiore è il peso, maggiore è l'instabilità del terreno su cui si corre... maggiore è la resistenza che la scarpa deve offrire alla torsione.

• Un'altra raccomandazione che sarebbe importante tenere in considerazione nel caso di corridori con diversi gradi di supinazione, sarebbe quella di cercare scarpe con un'ampia base di appoggio per la suola, nel modo in cui marchi come HOKA o New Balance progettano soprattutto i modelli da allenamento.

• Il terzo dettaglio da considerare è la densità e la resilienza dei diversi materiali che compongono l'intersuola e la suola. Abbiamo bisogno di materiali che non collassino rapidamente, poiché le torsioni e i carichi che queste scarpe subiranno sono massimi, quindi questi materiali devono essere molto più compatti e resistenti.

• Sempre in quest'area della scarpa, consiglio anche di prestare attenzione alla geometria/design della zona del mesopiede. Quest'area ha la funzione di stabilizzare il ginocchio e la caviglia nella fase di transizione dal tallone all'avampiede. Qui siamo interessati a un design con più o meno materiale di imbottitura in modo che l'intero insieme: piede-intersuola-suola-pavimento abbia punti di appoggio e nulla sia lasciato in sospeso.

Quelli che vediamo in queste due ultime immagini sono modelli che non consigliamo ai supinatori.

• Consiglio inoltre a questi corridori di esaminare i diversi rinforzi che la tomaia può avere. Non sarebbe male se la scarpa avesse un qualche sistema di chiusura tra l'occhiello e la suola all'esterno, o qualche elemento di maggiore rigidità per resistere alle sollecitazioni che questa parte della scarpa subirà (potrebbero essere ad esempio le barre del logo adidas).

• Infine, direi che oggi assistiamo a casi di corridori supinatori, che però deformano le scarpe all'interno. Un concetto difficile da spiegare in poche parole, ma che ha a che fare con corridori supinatori con gambe curve e che, a causa di una serie di debolezze muscolari, l'impatto durante la corsa viene trasferito rapidamente e bruscamente verso l'interno del piede e la scarpa.

Le immagini seguenti mostrano l'usura di diversi tipi di scarpe da parte di un corridore supinatore.

Quali sono le migliori scarpe running per i supinatori?

Diamo un'occhiata a un piccolo elenco di scarpe che possono essere adatte ai corridori supinatori e che, naturalmente, possiamo scegliere in base alle nostre esigenze.

1. New Balance FuelCell SuperComp Trainer
2. Asics Nimbus 25
3. Adidas Ultraboost Light 23
4. Nike React Infinity Run Flyknit 3
5. HOKA Clifton 9
6. Brooks Ghost 15
7. Mizuno Wave Rider 26

New Balance FuelCell SuperComp Trainer

Pioniera nel suo genere, la New Balance FuelCell Supercomp Trainer è la prima scarpa da allenamento quotidiano a includere una piastra in fibra di carbonio. Questo Si tratta di un modello che offre un perfetto equilibrio tra ammortizzazione, reattività e propulsione. Il tutto nasce dalla combinazione tecnologica della schiuma FuelCell e della tecnologia Energy Arc per rendere più fluide le transizioni e per migliorare i tempi di allenamento sulle lunghe distanze.

• Superficie: Asfalto
• Tecnologia: Piastra di carbonio
• Uso: Allenamento, Gara
• Ammortizzazione: Alto
• Impronta: Pronatore
• Drop: 8mm
• Ritmo: Alto
• Peso: 300gr

Asics Nimbus 25

La scarpa ammortizzante top della ASICS per corridori neutri e supinatori, la ASICS Gel Nimbus 25 presenta significativi miglioramenti grazie alla combinazione di PUREGEL e FlyteFoam Blast ECO+ nella costruzione dell'intersuola per garantire un elevato livello di ammortizzazione, favorendo al contempo una corsa più leggera, morbida e reattiva. La ASICS Gel Nimbus 25 offre la massima protezione e comfort su tutte le distanze, in particolare per i percorsi di molti chilometri sull'asfalto. Un forte candidato a diventare una delle migliori scarpe running del 2023.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Allenamento
• Ammortizzazione: Alto
• Impronta: Neutro
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Basso, Medio
• Peso: 289 g (Hombre) 227 g. (Mujer)

Adidas Ultraboost Light 23

Le adidas Ultraboost Light sono la più potente rivisitazione della serie di scarpe da allenamento giornalio e di successo del marchio tedesco. In questa nuova versione, il modello è il più leggero della famiglia Ultraboost: fino al 30% più leggero, ma anche più reattivo, poiché l'intersuola è dotata della nuova schiuma Boost Ultralight.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Allenamento
• Ammortizzazione: Alto
• Impronta: Neutro, Supinatore
• Drop: 10 mm
• Ritmo: Basso, Medio
• Peso: 292gr

Nike React Infinity Run Flyknit 3

Le Nike React Infinity 3 presentano le stesse caratteristiche tipiche delle versioni precedenti: leggerezza, stabilità e dinamismo con la particolare forma rocker. Un design esclusivo che fornisce un miglior supporto durante le diverse fasi del ciclo della falcata; maggiore flessibilità nella fase di partenza, maggiore fluidità in ogni transizione e maggiore ammortizzazione in ogni impatto, assorbendolo in modo più efficace.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Allenamento
• Ammortizzazione: Alto
• Impronta: Neutro
• Drop: 8mm
• Ritmo: Medio
• Peso: 285 H I 238 M

HOKA Clifton 9

La HOKA Clifton 9 è la versione più ammortizzata, leggera e dinamica di questa serie di scarpe da allenamento di successo del marchio americano. Progettata per i corridori con passo neutro o che utilizzano anche plantari - per questo può essere un'ottima opzione per i corridori supinatori -, è un modello che assicura alti livelli di ammortizzazione, comfort, leggerezza e dinamismo per qualsiasi sessione di allenamento su strada. Senza dubbio, la vostra esperienza di running aumenterà in modo notevole con queste Clifton 9 ai piedi.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Allenamento
• Ammortizzazione: Neutro, Alto
• Impronta: Neutro
• Drop: 5mm
• Ritmo: Medio, Alto
• Peso: 250gr

Brooks Ghost 15

Molti criticano il marchio Brooks Running per aver mantenuto nella Brooks Ghost 15 le stesse identiche caratteristiche delle edizioni precedenti. Ma, a dire il vero, non è così perchè questa quindicesima versione Ghost più venduta presenta dei miglioramenti: ammortizzazione, comfort e calzata superiori. In altre parole: intersuola con migliore ammortizzazione, tomaia ridisegnata e transizioni più confortevoli per rendere questa scarpa running da allenamento la scelta di numerosi corridori con passo neutro e supinatore.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Allenamento
• Ammortizzazione: Neutro
• Impronta: Neutro
• Drop: 12mm
• Ritmo: Medio
• Peso: 278H/249M

Mizuno Wave Rider 26

Stiamo parlando di una delle migliori scarpe da allenamento giornaliero, le Mizuno Wave Rider 26. Sono scarpe davvero morbide, ammortizzate e anche molto stabili. Caratteristiche rilevanti che sono nel DNA di gran parte del catalogo Mizuno. Le tecnologie sono sempre le stesse, ma migliorate: intersuola con più schiuma Mizuno Enerzy, che aumenta anche la fluidità di ogni passo. Potete esserne certi, sono scarpe da corsa che rispecchiano ciò che promettono. 

• Superficie: Asfalto
• Uso: Allenamento
• Ammortizzazione: Neutro, Alto
• Impronta: Neutro, Supinatore
• Drop: 12mm
• Ritmo: Basso, Medio
• Peso: 291 (9,5 USA)