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Non c'è dubbio che una delle caratteristiche principali della corsa è l'impatto che le nostre articolazioni subiscono ogni volta che i piedi entrano in contatto con il terreno. Sia su superfici più dure come l'asfalto che su terreni più dolci come la ghiaia o l'erba, il nostro corpo deve sopportare l'impatto ripetuto di ogni passo. A seconda della distanza, della superficie, della tecnica di corsa o delle caratteristiche antropometriche del corridore, l' impatto può essere diverso per ogni corridore.
Questa azione e la conseguente conseguenza diventano molto evidenti quando si indossano le scarpe running per la prima volta e si avverte, alla fine di ogni sessione, una sensazione di affaticamento e di dolore muscolare dovuto al continuo impatto contro il terreno. Fortunatamente, a poco a poco il nostro corpo è in grado di tollerare carichi di allenamento migliori e diventa più forte per sopportare le esigenze della corsa.
Una delle cose più belle della corsa è vedere l'evoluzione che avviene; stiamo parlando del passaggio dal terminare le prime sessioni con un evidente dolore muscolare al fare lo stesso tipo di sessioni di allenamento senza alcun disagio fisico.
Naturalmente, anche se il corpo è saggio e si adatta gradualmente alle esigenze dello sport, arriva un momento in cui abbiamo bisogno di un "plus" di sicurezza per sopportare gli impatti ripetuti subiti, in larga misura, dalle nostre articolazioni. In questo senso, l'allenamento della forza sarà essenziale per rafforzare tutti i nostri muscoli e le nostre articolazioni, prevenendo così la comparsa di possibili lesioni.
Oltre al consueto allenamento di forza con autocarichi o pesi, esiste un'altra variante molto interessante per i corridori: l'esercizio pliometrico o, come è anche noto, la pliometria. Volete sapere perché è così importante? Ve ne parliamo qui su RUNNEA!
Che cos'è la pliometria?
La pliometria è un tipo di esercizio di potenziamento che simula in larga misura ciò che accade ogni volta che i nostri piedi toccano il suolo e ripartono ad ogni falcata. Il termine pliometria deriva dal greco "Plyethein" e significa aumentare, mentre "Metrique" significa lunghezza (García, Herrero, De Paz, 2003). Dal punto di vista meccanico, è un movimento che combina una contrazione eccentrica con una contrazione concentrica, cioè un allungamento dell'unità muscolo-tendinea con un accorciamento della stessa. Alcuni autori lo definiscono anche ciclo di allungamento-accorciamento (SSSC) ( Alfaro-Jiménez, Salicetti-Fonseca & Jiménez-Díaz, 2018).
La chiave per il verificarsi di questo fenomeno è che la transizione eccentrico-concentrico avviene in un tempo breve. Nella maggior parte dei casi, si tratta di intervalli di tempo inferiori a un secondo. Se ci fermiamo a riflettere, la pliometria è alla base di molti dei movimenti che facciamo nella vita quotidiana quando camminiamo o saltiamo e, naturalmente, quando corriamo. Ogni tecnica di corsa inizia con una fase di atterraggio, seguita da una fase di ammortizzazione del carico e poi di decollo, in modo che l'altra gamba possa eseguire la stessa sequenza.
Quando corriamo, allunghiamo e accorciamo costantemente i muscoli e i tendini.
Quindi, includere gli esercizi pliometrici nella nostra routine di allenamento di forza ci permetterà di tollerare meglio l'impatto, oltre a rafforzare notevolmente i tendini, strutture difficili da stimolare e rafforzare in qualsiasi altro modo. Ma questi non sono gli unici benefici associati agli esercizi pliometrici, prestate attenzione a ciò che vi diremo nelle prossime righe!
Benefici degli allenamenti pliometrici
Come avete letto nei paragrafi precedenti, il rafforzamento delle strutture muscolo-tendinee è uno dei principali benefici della pliometria, senza il quale non saremmo in grado di resistere alle sollecitazioni meccaniche della corsa. L'aumento della forza ad ogni impatto farà sì che, oltre a ridurre il rischio di lesioni o disturbi, potremo ottenere prestazioni migliori, poiché la nostra corsa sarà più efficiente ed economica.
L'esercizio pliometrico, oltre al potenziamento, ha anche un impatto sulla tecnica di corsa, in quanto l'esecuzione di vari esercizi che simulano il suddetto ciclo di allungamento-accorciamento ci permetterà di ridurre il tempo di contatto in ogni falcata, oltre a generare una falcata più reattiva. Di conseguenza, le nostre gambe saranno in grado di ripartire molto più rapidamente e questo si tradurrà nella capacità di correre a una velocità maggiore.
Naturalmente, questo processo non avviene da un giorno all'altro: l'esercizio pliometrico richiede una fase di familiarizzazione e adattamento prima di iniziare a "saltare", perché se non lo facciamo in questo modo potremmo rischiare di infortunarci. Prima di salutarci, vi diamo alcuni consigli su come affrontare l'esercizio pliometrico se non lo avete mai fatto prima.
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Progressione verso la pliometria
Sebbene la base del lavoro pliometrico sia costituita da salti e atterraggi, è consigliabile iniziare in modo più conservativo e quindi assicurarsi di aumentare progressivamente il carico e la difficoltà degli esercizi. In generale, si potrebbe affrontare l'esercizio pliometrico come segue:
- Impatti ripetuti di un piede mentre l'altro è sostenuto e statico.
- Salti verticali ripetuti con due gambe
- Salti ripetuti a due gambe in tutte le direzioni
- Salti verticali ripetuti su una gamba sola
- Ripetuti salti ripetuti su una gamba sola in tutte le direzioni
- Salti vari su scale (a una e due gambe)
- Salto verticale dopo il salto (doppio salto) su altezze (ostacoli)
- Salto orizzontale dopo il salto (doppio salto) superando altezze (ostacoli)
- Salto verticale dopo l'atterraggio dal box o dall'altezza
- Salto orizzontale dopo l'atterraggio dal box o in altezza
- Salto verticale dopo il salto verticale (doppio salto) dopo l'atterraggio dal box o dall'altezza
- Salto orizzontale dopo il salto verticale (doppio salto) dopo l'atterraggio dalla cassa o dall'altezza
- Salto orizzontale dopo il salto orizzontale (doppio salto) dopo l'atterraggio dalla cassa o dall'altezza
Riferimenti:
Alfaro-Jiménez, D.; Salicetti-Fonseca, A. e Jiménez-Díaz, J. (2018). Effetto dell'allenamento pliometrico sulla forza esplosiva negli sport di squadra: una meta-analisi. THINKING IN MOTION: Journal of Exercise Science and Health, 16(1), 1-35.
García López, D., Herrero Alonso, J.A., De Paz Fernández, J.A. (2003). Metodologia dell'allenamento pliometrico. International Journal of Medicine and Sciences of Physical Activity and Sport, 3(12), 190-204.
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