L'importanza dell'allenamento in Zona 2 per i corridori popolari

L'allenamento in zona 2 si concentra su un'intensità in cui la frequenza cardiaca viene mantenuta tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima dell'atleta. Questa zona è fondamentale per lo sviluppo aerobico, in quanto favorisce l'utilizzo dell'ossigeno per la produzione di energia. È inoltre essenziale per i corridori più popolari che vogliono migliorare la loro resistenza e le loro prestazioni a lungo termine. Noi di RUNNEA vi spiegheremo come questo tipo di allenamento può aiutarvi a migliorare come corridori e a godervi la running e a subire meno infortuni.

Adattamenti fisiologici all'allenamento in Zona 2

Quando ci si allena nella Zona 2 (cioè tra il 60 della frequenza cardiaca massima), il cuore si adatta a pompare il sangue in modo più efficiente. Ciò significa che il cuore può fornire ossigeno ai muscoli con uno sforzo minore. Ciò si traduce in una frequenza cardiaca più bassa sia a riposo che durante l'attività fisica.

Capacità aerobica: l'esercizio regolare in questa Zona 2 aumenta la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno disponibile. Ciò consente ai corridori di mantenere uno sforzo sostenuto per periodi più lunghi, fondamentale nella corsa su distanza. In altre parole, sarete in grado di correre più a lungo e quindi di percorrere più chilometri allo stesso ritmo.

Sviluppo muscolare e mitocondriale: la Zona 2 stimola la crescita dei mitocondri nelle cellule muscolari. I mitocondri sono "centrali elettriche" che aiutano a generare energia in modo più efficiente durante l'esercizio fisico prolungato.

Come si può attuare questo tipo di allenamento?

La prima cosa da sapere è che non è complicato. Per un corridore amatoriale, l'integrazione delle sessioni della Zona 2 richiede un approccio equilibrato. È necessario includere gli allenamenti della Zona 2 insieme a sessioni di maggiore intensità che consentano di migliorare in modo significativo la resistenza e le prestazioni complessive.

L'uso di dispositivi di monitoraggio della frequenza cardiaca sarà essenziale a questo scopo. Solo in questo modo si saprà inizialmente che ci si sta allenando in Zona 2. Questi dispositivi vi aiuteranno ad allenarvi alla giusta intensità, evitando il rischio di sovrallenamento o sottoallenamento.

Identificare e mantenere la Zona 2 nella Running

L'opzione meno accurata: bisogna sottrarre la propria età da 220. In questo modo si ottiene un intervallo approssimativo della propria frequenza cardiaca massima (MHR). Calcolare quindi il 60 di questa frequenza cardiaca. Questa è l'opzione meno consigliata, ma può aiutare a farsi un'idea approssimativa dello sforzo necessario per correre nella Zona 2

Orologio per la corsa: si può fare uno sforzo massimo nella corsa. Ad esempio, provate a correre 3 chilometri alla velocità massima che siete in grado di raggiungere (sempre dopo un buon riscaldamento). L'orologio per la corsa vi dirà la vostra frequenza cardiaca massima (meglio se fate il test con un orologio dotato di fascia toracica). A questo punto è sufficiente calcolare il 60 di questa FCS.

Test da sforzo: questa è l'opzione consigliata. Eseguite un test in laboratorio o con l'aiuto di un trainer per determinare la vostra frequenza cardiaca effettiva. Questo vi indicherà concretamente le vostre diverse zone di allenamento.

Una volta identificata la Zona 2, è fondamentale rimanere in questo intervallo durante l'allenamento.

Esempio: un corridore di 30 anni ha una frequenza cardiaca stimata di 190 battiti al minuto. La sua Zona 2 sarebbe compresa tra 114 e 133 battiti al minuto60 di 190). Durante un allenamento lungo, dovrebbe sforzarsi di mantenere la frequenza cardiaca entro questo intervallo per ottimizzare i benefici dell'allenamento nella Zona 2.

Mantenimento nella Zona 2

Il mantenimento in questa zona consiste nel correre a un ritmo in cui la respirazione è confortevole e si riesce a parlare senza troppe difficoltà. Non si deve raggiungere un livello di sforzo tale da rendere la respirazione pesante o affannosa.

Esempio di una settimana di allenamento per la mezza maratona che attua la Zona 2

• Lunedì: riposo o leggera attività di recupero.
• Martedì: allenamento in Zona 2, 45 minuti a ritmo moderato.
• Mercoledì: sessione di allenamento a intervalli o di velocità.
• Giovedì: riposo o leggera attività di recupero.
• Venerdì: sessione di allenamento a intervalli o di velocità.
• Sabato: allenamento in zona 2, aumentando gradualmente fino a 60 minuti.
• Domenica : allenamento lungo in zona 2, aumentando gradualmente fino a 80-90 minuti.

Benefici estesi dell'allenamento in zona 2 per i corridori su strada

L'allenamento in zona 2 va oltre il miglioramento dell'efficienza cardio e della capacità aerobica; ha benefici completi per la salute e le prestazioni:

Migliore gestione dell'energia: la Zona 2 aiuta i corridori a sviluppare una migliore efficienza nell'utilizzo dei grassi come fonte di energia, fondamentale per le corse lunghe.

Riduzione dello stress e miglioramento del benessere mentale: la corsa in questa zona, essendo meno intensa, è molto più rilassante e meditativa e contribuisce a ridurre lo stress.

Maggiore costanza nell'allenamento: essendo meno impegnativa, la Zona 2 consente ai corridori di mantenere un allenamento regolare senza il rischio di sovrallenamento o di affaticamento eccessivo.

Miglioramento del recupero post-esercizio: un allenamento moderato nella Zona 2 facilita un recupero più rapido, consentendo ai corridori di essere pronti per la successiva sessione di allenamento più intensa.

Aumento della capacità di resistenza: a lungo termine, i corridori sviluppano una migliore resistenza, consentendo loro di correre distanze sempre più lunghe con uno sforzo minore.

Recupero e prevenzione degli infortuni grazie all'allenamento in Zona 2

L'allenamento in zona 2 è anche uno strumento fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni nei corridori:

Correre nella Zona 2 stimola la circolazione sanguigna senza sovraccaricare il corpo, facilitando il recupero muscolare e l'eliminazione delle tossine.

Riducendo l'intensità, si riduce lo stress su muscoli e articolazioni, il che è fondamentale per prevenire i comuni infortuni da corsa. Alternare sessioni ad alta intensità con allenamenti in Zona 2 aiuta a evitare il sovrallenamento, bilanciando stress e recupero.

Per integrare efficacemente l'allenamento in Zona 2 nella routine di un corridore, è bene considerare quanto segue:

Ascoltare il proprio corpo: regolare l'intensità in base alle sensazioni corporee e ai livelli di affaticamento.

Varietà nell'allenamento: combinare l'allenamento in Zona 2 con altri tipi di allenamento per migliorare diversi aspetti della prestazione. Sessioni, cambi di tempo, colline.

Pianificazione a lungo termine: inserire gradualmente più tempo nella Zona 2 nell'arco di diverse settimane o mesi.

Consultare professionisti: considerare la possibilità di lavorare con un allenatore per sviluppare un piano di allenamento sicuro e personalizzato.

Scarpe running ideali per la Zona 2

Quando si corre nella Zona 2, dove i ritmi sono più rilassati e si cerca l'efficienza aerobica, il comfort e la calzata sono fondamentali. Scegliere scarpe running con una buona ammortizzazione e un buon comfort è fondamentale per ridurre al minimo l'impatto sulle articolazioni e migliorare la sensazione di corsa. Ecco perché ho chiesto al mio collega di RUNNEA ed esperto di attrezzature sportive Gorka Cabañas di aiutarci a selezionare i modelli ideali per questo tipo di allenamento.

Scarpe running con massima ammortizzazione

Una buona ammortizzazione è essenziale. Garantisce un efficace assorbimento degli urti, fondamentale soprattutto per gli allenamenti prolungati in Zona 2. È anche importante avere una buona calzata e una sensazione di comfort nella corsa. Una scarpa che si adatta bene al piede e offre comfort durante la corsa migliorerà l'esperienza complessiva e ridurrà il rischio di disagi o lesioni.

Questi sono alcuni modelli che vi consigliamo da RUNNEA:

New Balance Fresh Foam X 1080 v13: si distinguono per l'ampia e morbida ammortizzazione e per la sensazione di comfort generale.

Adidas Supernova Rise: offre un buon equilibrio tra ammortizzazione, sostegno e comfort.

Nike Invincible 3: morbida ma reattiva.

Hoka Clifton 9: un perfetto equilibrio tra ammortizzazione leggera ed efficienza di corsa.

Mizuno Skyrise 5: combina il comfort con una tecnologia di ammortizzazione avanzata e un certo sostegno.

On CloudMonster 2: offrono un'ammortizzazione ampia ma più solida e una buona calzata.