Come dovrebbe essere l'alimentazione nella settimana prima della gara

Xabier de Miguel, responsabile dell'area nutrizione e supplementazione di Rend&Prev ci fornisce le chiavi di come si deve mangiare la settimana prima della sfida sportiva.

Quali sono i vantaggi di una buona dieta?

In questo articolo vogliamo continuare a sottolineare che l 'alimentazione deve essere il più possibile individualizzata, a causa della grande quantità di variabili esistenti in ogni disciplina sportiva (diverse esigenze condizionali o fisiche di ogni sport). Sappiamo anche che l'organismo di ogni sportivo è diverso e ognuno ha la sua complessità. Pertanto, daremo alcune linee guida generali su come affrontare la nutrizione durante la settimana di gara.

Inoltre, realizzeremo un'altra sezione in cui ci concentreremo sui benefici di un'alimentazione sana.

Come sapete non ci sono cibi proibiti (se poco o molto poco raccomandati). Vale a dire che non ci sono cibi buoni, né cibi cattivi, quello che si dovrebbe fare è "giocare" con le diverse sostanze nutritive, con le loro quantità e proporzioni, per ottenere un migliore stato di salute. Il vostro consulente nutrizionale è la chiave.

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Lo sportivo deve tenere conto della qualità del cibo che mangia (non bisogna lesinare sulla qualità) e delle condizioni igieniche, che devono essere eccellenti. Se a tutto questo aggiungiamo una buona scelta di cibo e una preparazione adeguata, il risultato sarà buono.

Un fattore importante che affronteremo in altri articoli, è l'integrazione dell'atleta. Questo è necessario per il divertimento di questo sport. Ovviamente, deve essere controllato dal vostro consulente nutrizionale per evitare spaventi o problemi che possono verificarsi durante la gara o dopo la gara.

Vantaggi di mangiare correttamente

Riteniamo sia opportuno rimuovere questa sezione in modo che lo sportivo possa vedere quanto sia benefica una buona dieta. Non è solo utile nel campo dello sport e delle prestazioni, ma influenza anche altri aspetti della vita come la famiglia, il sociale, l'educazione, ...

I vantaggi sono:

• Efficienza nella pianificazione della formazione in termini di assimilazione dei carichi. Il recupero sarà molto più veloce, non solo tra un allenamento e l'altro, ma anche tra i diversi esercizi o compiti proposti. La formazione è quindi di qualità superiore, il che porta a un miglioramento più rapido delle prestazioni, che è quello che vogliamo.

• Riduce il rischio di lesioni e la frequenza delle lesioni. Non c'è bisogno di citare uno studio che non ha avuto alcuno sportivo che a causa di una cattiva alimentazione e quindi di un sovrappeso si è infortunato?
• Godetevi l'allenamento, le competizioni,... Con una dieta adeguata i vostri risultati miglioreranno e vi divertirete nella competizione.
• Si finisce con gli alti e bassi di performance, tipici di una stagione, per passare a una regolarità che permette di raggiungere i propri obiettivi in modo molto più coerente.
• Inoltre, la vostra fiducia e la vostra motivazione aumenteranno e di conseguenza il vostro tasso di successo sarà più alto.

Per tutti questi motivi vale la pena di mettersi nelle mani di un professionista, perché con il suo aiuto e il vostro impegno gli obiettivi e le finalità proposte arriveranno prima possibile.

Una volta stabiliti i benefici causati da una buona dieta, esamineremo gli aspetti legati all'alimentazione durante gli ultimi giorni prima della gara.

Nutrienti di cui un atleta ha bisogno durante la settimana di gara

Come abbiamo discusso nel precedente articolo sulla nutrizione, la dieta deve essere varia ed equilibrata per non entrare nella monotonia e nella disillusione che questo aspetto ci può causare. Con una dieta varia e consigliata raggiungeremo i nostri obiettivi.

La priorità in questa sezione è conoscere le caratteristiche dei nostri sportivi e il fabbisogno energetico della nostra disciplina sportiva, in modo da sapere esattamente quanti macronutrienti e micronutrienti ciascuno di noi deve ingerire.

Ad esempio, in atletica, dove ci sono diverse modalità, la dieta di un corridore di lunga distanza sarà diversa da quella di un velocista.

Il primo concentrerà il suo consumo sul glicogeno e sui lipidi a causa del tempo di attività fisica svolta, mentre il secondo consumerà principalmente glicogeno muscolare, perché il suo tempo di attività fisica è più limitato nel tempo. ?

Un altro esempio è dato negli sport in cui la forza è usata di più (lottatori, sollevamento pesi, ...) dove è conveniente aumentare la percentuale di proteine rispetto ai carboidrati.

A livello generale, per una corretta alimentazione nella fase pre-gara, l'atleta deve essere consapevole che le riserve energetiche devono essere in uno stato ottimale. Inoltre, nei giorni che precedono la competizione, l'assunzione di grassi dovrebbe essere ridotta, poiché un aumento di questo nutriente riduce l'assimilazione degli idrati, il che non è nel nostro interesse.

Ecco alcuni consigli da seguire quando la competizione è vicina:

• Si consiglia di aumentare il consumo di carboidrati per aumentare il più possibile le riserve di glicogeno. È normale che negli ultimi tre giorni prima della gara, l'atleta aumenti la sua percentuale di carboidrati al 70%.
• Siconsiglia di fornire questo nutriente con alimenti come riso, pasta, con bevande energetiche,
• ...Si consiglia sempre di provare questi tipi di cambiamenti prima di qualsiasi tipo di competizione per l'atleta è il più adatto possibile, e osservare le diverse sensazioni che hanno fatto per migliorare ogni dettaglio
• .Né si devono seguire diete estreme. Ciò che è indicato è mantenere una dieta equilibrata, cioè mangiare tutti i nutrienti esistenti nella loro quantità ideale. Un chiaro esempio di questa sezione è la dieta dissociata scandinava, che è diventata di moda tra molti atleti, ciclisti, ecc. Si tratta di quanto segue: nei primi giorni della settimana si ingeriscono quasi esclusivamente proteine e grassi, e quando la concorrenza si avvicina, si mangiano solo carboidrati per ottenere un grande aumento dei depositi di glicogeno. Tuttavia, è stato dimostrato che questa dieta provoca un sacco di debolezza quando l'assunzione di carboidrati non si verifica, oltre al fatto che non c'è di solito non c'è nessun buon adattamento del corpo dell'atleta. Per questo motivo, abbiamo optato per diete con un sovraccarico di carboidrati meno estreme.
• Non possiamo dimenticare la frutta e la verdura, che sono sempre altamente raccomandate.

Ricordate che le noci e la frutta secca, per la loro composizione nutrizionale, sono una fonte di energia molto importante e non devono essere sprecate.

D'altra parte, eviteremo gli alimenti che possono causare alterazioni gastrointestinali, per esempio, la panna, gli alimenti difficili da digerire,...

Faremo attenzione all'assunzione di carboidrati ad assorbimento rapido (caramelle, zuccheri, dolci,...)

Conclusioni

È molto importante che ogni sportivo sia coinvolto in questo problema. L'allenatore o il formatore dovrebbe sottolineare molto bene questo aspetto in modo che sia consapevole della sua importanza. Nell'articolo del nostro collega Antonio Bores sull'allenamento invisibile, abbiamo già commentato la differenza tra essere un buon sportivo o essere il migliore.

Questo si ottiene con cura e attenzione ad aspetti come la nutrizione.

È importante sottolineare che tutti questi elementi legati all'alimentazione (oltre all'allenamento invisibile) non sono solo una questione di sport professionale. Nel dilettante è una priorità per il godimento di esso, perché senza una buona dieta avrà una perdita di prestazioni e può essere un improvviso ritiro sportivo, sia per demotivazione, infortunio (per non prevenire) ... ecc. Nello sport di base o nell'allenamento è fondamentale per lo sviluppo di buone abitudini alimentari, così desiderate non solo a livello sportivo ma anche sociale.

Non vogliamo finire senza dire che il cibo il giorno della gara è essenziale per contestare con garanzie. Ma questo è qualcosa che affronteremo nel nostro prossimo articolo, insieme ad aspetti molto interessanti su come e cosa fare prima, durante e dopo un concorso.

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